摘要：最近有一项来自哈佛公共卫生学院的营养研究指出，猕猴桃作为一种低升糖指数（GI）的水果，适量食用对大多数糖尿病患者来说是相对安全的。但话说回来，水果毕竟含糖，误吃、吃多了，血糖也可能飙上天。那些血糖高的人，面对诱人的猕猴桃，真的不能随心所欲。

一转眼，秋天就到了，街边水果摊上那一抹翠绿又亮眼的猕猴桃，开始吸引人的目光。

软软糯糯的果肉、酸甜平衡的味道，确实让人垂涎。

.特别是对于正在控制血糖的人，很多人都有这样的疑问：猕猴桃是不是可以放心吃？

会不会影响血糖？到底该怎么吃才安心？

最近有一项来自哈佛公共卫生学院的营养研究指出，猕猴桃作为一种低升糖指数（GI）的水果，适量食用对大多数糖尿病患者来说是相对安全的。但话说回来，水果毕竟含糖，误吃、吃多了，血糖也可能飙上天。那些血糖高的人，面对诱人的猕猴桃，真的不能随心所欲。

猕猴桃这种水果，表面毛茸茸，内里却是营养满满。它最大的特点就是维生素C含量特别高，甚至比柠檬还多。每100克猕猴桃大约含有92毫克的维C，差不多相当于一个成年人一天所需量的1.5倍。吃一个猕猴桃，等于喝了一杯天然的“抗氧化饮料”。

但不仅仅是维C，它还富含膳食纤维，尤其是可溶性纤维，对肠道蠕动有帮助，也能延缓糖分吸收，这点对糖尿病患者尤其重要。

猕猴桃中的钾元素含量也不低，对心血管有一定保护作用。还有一项不太被注意到的优势是它的低热量，每100克只有大约61千卡，这对需要控制体重和血糖的人来说，是个福音。

别看它小巧精致，如果一次吃太多，糖分累积起来照样让血糖上升。关键还得看怎么吃，吃多少。

猕猴桃到底安不安全？

不少人一听到“水果”，就直接和“糖分高”划等号，干脆不碰了。但其实并没那么绝对。猕猴桃的GI值大约在50左右，属于低GI水果，也就是说，它进入身体后不会快速让血糖飙升。相比之下，西瓜、菠萝这些高GI水果，才是糖友们更需要谨慎的。

低GI不代表可以随便吃。哈佛医学院的研究人员指出，血糖管理最怕的就是“隐藏糖”，水果中的果糖和葡萄糖虽然天然，但依旧会影响血糖波动。尤其是空腹吃、一次吃多、搭配高碳水主食这些行为，是最容易让血糖出问题的。

血糖高的人不是不能吃猕猴桃，而是要“聪明地吃”。

切记控制量。大部分成年人每天吃水果的推荐量是200克左右，糖尿病患者更应该控制在这个范围内，甚至稍微少一点。一个中等大小的猕猴桃大概在80克左右，两颗已经接近上限。

吃的时间很重要。空腹的时候千万别吃猕猴桃，这时候血糖更容易波动，建议在两餐之间当加餐，或者饭后30分钟再吃，比较安全。

还有就是不要榨汁喝。看起来省事，其实是大错特错。榨汁会破坏掉猕猴桃中大部分膳食纤维，让糖分更快地被吸收，升糖速度也会更快。吃的时候保留果肉和果籽最好，连皮吃虽然更营养，但毛茸茸的口感很多人接受不了，不强求。

第四点是要搭配蛋白质或健康脂肪一起吃。比如吃猕猴桃时配点坚果或者一小块低脂奶酪，能减缓糖的吸收速度，让血糖更稳定。

最后一点也是最容易被忽视的一点：要注意个体差异。有的人对果糖代谢比较慢，哪怕是吃低GI水果，也会出现血糖波动。最稳妥的方式是吃完后隔1小时测一下血糖，看自己对猕猴桃的反应，用数据说话，别光靠感觉。

为了更清楚地了解猕猴桃在众多水果中的“升糖表现”，我们看一下下面这张表格：

从表中可以看出，猕猴桃的升糖指数虽然比苹果稍高，但糖分比香蕉、菠萝都低，整体来说属于比较“温和”的水果。对于糖尿病患者来说，是可以适量摄入的安全选项之一。

其实不止是升糖指数低，猕猴桃还有几个特点，特别适合血糖不稳的人。首先是丰富的抗氧化成分，像维生素C、维生素E、多酚类物质，这些都能减缓细胞老化，改善胰岛素敏感性。长期食用，对稳定血糖、保护血管都有益。

它的膳食纤维含量高，尤其是可溶性纤维，能在肠道中形成胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度。再加上天然的微酸口感，不容易暴饮暴食，也有利于控制食欲。

还有一点可能很多人不知道，猕猴桃中的一种天然酶——猕猴桃蛋白酶，有助于蛋白质的分解和吸收，改善消化功能。这对于很多年纪稍大的糖尿病患者来说，是一大加分项。

虽然猕猴桃好处多，但也不是人人都能吃。有些人一吃就嘴麻、喉咙痒，这很可能是对猕猴桃中的某种蛋白质过敏。尤其是有花粉过敏史的人，更容易出现“口腔过敏综合征”，轻则不适，重则过敏反应。

还有一些肠胃功能本来就不太好的人，吃猕猴桃后容易出现腹泻、胀气。因为它富含可溶性纤维和天然酶，对敏感肠道是一种“刺激”。这类人群如果实在想吃，建议少量尝试，观察身体反应。

正在服用抗凝药物的人，也应谨慎食用猕猴桃。它中的天然成分可能会增强抗凝血作用，增加出血风险。特别是正在服用华法林的人，吃猕猴桃前最好先咨询医生。

市面上有不少“猕猴桃新吃法”，比如冰镇、加糖、拌酸奶、榨汁、做果冻……看起来新鲜，其实对血糖控制并不友好。尤其是加糖或者搭配高糖酸奶的吃法，等于“糖上加糖”。

有些人喜欢吃软到流汁的猕猴桃，认为这样更甜更好吃。其实这种熟透的猕猴桃，糖分已经充分释放，对血糖的影响也更大。那些刚刚变软、略带酸味的猕猴桃，才是血糖患者更合适的选择。

还有人喜欢一次买一大堆，放冰箱慢慢吃。这样其实不太好，猕猴桃放久了，糖分还会继续转化，甚至产生酒精味。建议一次买三到五个，保持新鲜吃，才是明智选择。

猕猴桃作为一种低GI、营养丰富的水果，对高血糖患者来说，是一个“可以吃，但不可以乱吃”的存在。掌握好量、选对时间、吃对方式，就能在享受美味的同时，把血糖控制得稳稳的。

别因为怕血糖高就拒绝所有水果，也别因为它“低GI”就毫无顾忌地大吃。多一点了解，多一点观察自己的身体反应，才是健康饮食的关键。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

哈佛陈曾熙公共卫生学院。（2022）。100多种食物的升糖指数和升糖负荷。

“食用奇异果对2型糖尿病患者血糖控制的影响”。临床营养杂志，38（4），213-219。

中国营养学会.(2022).《中国居民膳食指南（2022版）》.人民卫生出版社.

来源：医璐健康科普