摘要：吃晚饭的时候，婆婆突然说自己最近走路总觉得腿软，无力得很，站久了还会抖。我抬头一看，她手里夹着的还是那块三肥七瘦的红烧肉，嘴巴里嚼得香，饭碗里却没什么青菜。

吃晚饭的时候，婆婆突然说自己最近走路总觉得腿软，无力得很，站久了还会抖。我抬头一看，她手里夹着的还是那块三肥七瘦的红烧肉，嘴巴里嚼得香，饭碗里却没什么青菜。

她最近迷上了刷短视频里那些“大补食谱”，老觉得“老了就要补”，可她补的，除了脂肪，什么也没补到。她不知道，真正容易被忽略的，是她流失得越来越快的肌肉。

我家儿子调皮得很，喜欢偷偷在奶奶腿上挂着玩，婆婆有时候都站不稳。前几天他玩的时候一不小心把奶奶拉了一下，差点摔倒。我心里咯噔一下，老年人一摔，骨头脆、肌肉少，恢复起来慢得很。肌肉少了，不只是看起来干瘪没精神，连站立和行走的稳定性都出问题。

吃饭时我问婆婆今天走了几步，她说：“外面太阳那么大，哪敢出去走。”我从厨房拿出一小碗炒蛋，递给她，说：“你天天补这补那，其实最该补的是蛋白质。”老年人要保住肌肉，吃得对比吃得多更重要。

邻居王大爷前阵子摔了一跤，住了快一个月医院。他女儿跟我说，医生检查后说是“肌少症”，我听完一点儿不惊讶。年纪一大，肌肉就像沙子一样，从你身体里慢慢漏掉，你要是不管，它就不回来。

肌肉不是只有健身房里才有的事。我婆婆干了一辈子农活，以前走路带风，现在一楼上不去就喘，连洗澡都得人搀着。很多人把衰老当自然，有些退化，能守住。

吃饭吃得香不代表营养跟上了，尤其是蛋白质。很多老年人吃饭凑合，特别是早饭，喝点稀饭、啃个馒头就完事。这种吃法，一天三顿都吃得饱，肌肉照样流失得飞快。蛋白质吃不够，肌肉修不好，就算你走再多路都没用。

我给婆婆换了早餐，每天煮一个鸡蛋，配点豆腐脑或一小块鸡胸肉，再来点粗粮。她刚开始还不习惯，后来发现膝盖没那么酸了，走路也稳当了些。老年人光靠吃青菜可不够，蛋白质必须到位。

很多老人怕胖，不敢吃肉。其实人老了，代谢确实慢了，但肌肉少了，脂肪更容易堆。你越是不吃肉，越容易变成“干瘪型肥胖”，就是看起来瘦，实际脂肪比例高，肌肉却没几两。

我以前也是怕婆婆吃太多肥肉，后来才明白，关键不在于吃肉，而在于吃对的肉。鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品，这些优质蛋白的来源绝不能少。

除了吃，动也得跟上。有一阵子我跟婆婆一起做饭后散步，她嫌慢，说腿累。后来我教她在厨房等菜煮的时候，两手扶着桌沿，做坐立训练或者抬脚练习。别小看这些小动作，累积下来，就是肌肉的救星。

光有走路还不够，肌肉需要刺激。像我婆婆这样的，每天擦擦地、提提水、弯弯腰，这些家务事其实就是很好的负重练习。关键是得有意识地动起来，别怕累，累的是肌肉，不是病。

我还给她买了那种轻便哑铃，教她坐着的时候练练手臂。她一边看电视，一边就能练。开始时她觉得累得慌，但后来说，“练完胳膊比以前有劲儿了，拧瓶盖都容易了。”

很多人不明白，老年人肌肉是“用进废退”。你不动，它就掉。掉了再想长回来，比年轻人难十倍。哪怕每天动一动，也比什么都不做强太多。

还有一个被大家忽略的东西——水。我婆婆以前一天就喝两杯水，说不渴不喝。后来常常便秘，整个人也没精神。肌肉含水量高，水喝少了，肌肉功能也会受到影响。

我现在每天提醒她，每顿饭前喝几口水，用保温杯泡点桂花茶或者麦冬水，她觉得有味儿就愿意喝。水分够了，肌肉代谢才顺畅，连关节也舒服多了。

说起麦冬，顺便提一句，我自己在调理家里人饮食时，会用一些温和的药食同源的材料来辅助，像黄精、山药、枸杞这些，炖汤时加点，不上火，还能滋阴养肌。这些东西虽然不神奇，但贵在日积月累。

老年人没必要天天补钙、补锌一大堆，补不对地方反而伤身。我婆婆吃了一阵子钙片，结果便秘得厉害。身体要的是平衡，不是靠片子撑起来的数字。

我有时候也会被问，家里老人健身用补剂吗？我答得干脆：蛋白粉可以吃，但得看情况。我婆婆牙口不好，我就选了乳清蛋白粉，每天早上用温水冲一小杯，加点豆浆，吸收快，对肌肉维持有帮助。

有人说那东西是年轻人喝的，其实只要消化得了，老人喝更有用。因为他们食量小，靠三餐很难达到足够的蛋白质摄入。

日常生活里，我还会注意让她多吃点含B族维生素的食物，比如瘦猪肉、燕麦、糙米，因为这些能帮肌肉的能量代谢更顺畅，不容易疲劳，精神头儿也足了。

蛋白质要分散吃。我给她定了个小表，每顿至少要有一种优质蛋白。她现在都能自己念叨着：“鸡蛋、豆腐、猪肉今天都吃了！”肌肉需要稳定供能，靠一顿吃多没用。

我家老人现在每周一次去社区做简单的体测，量握力、测步速。这些不起眼的小指标，其实能反映出她肌肉状态好不好。她自己也觉得有成就感，看到数据在提升，比我说一百句都管用。

肌肉这件事，不是健身的专利，是每个老年人都得重视的事。我婆婆现在自己能上下楼，脸色红润多了，她说最开心的是“感觉自己还有劲儿”。老年人不是不能有力量，是很多人早早就放弃了维持它的机会。

人老了，最怕的不是皱纹，而是干瘪、无力、站不稳。我们可以接受老，但不能任由身体塌下来。只要方法对，肌肉还能守得住，日子也能活得有滋有味。

1. 中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社

2. Cruz-Jentoft,A.J.,etal.(2019).Sarcopenia:revisedEuropeanconsensusondefinitionanddiagnosis.AgeandAgeing,48(1),16-31.

3. Bauer,J.,etal.(2013).Evidence-basedrecommendationsforoptimaldietaryproteinintakeinolderpeople.JournaloftheAmericanMedicalDirectorsAssociation,14(8),542-559.

4. 张晔,王旭东.(2021).老年人肌少症的营养干预研究进展.中国老年学杂志,41(5),1029-1032.

5. Fielding,R.A.,etal.(2011).Sarcopenia:anundiagnosedconditioninolderadults.Currentconsensusdefinition:prevalence,etiology,andconsequences.InternationalWorkingGrouponSarcopenia.

来源：胡医生健康科普