摘要：无论是跑步、举重还是快走，女性比男性更容易延缓衰老、降低心血管风险。

你可能一直以为：运动好处人人平等，男性女性都一样。

但最新研究告诉你一个大秘密：女性从运动中获得的健康益处，竟然可能远超过男性！

无论是跑步、举重还是快走，女性比男性更容易延缓衰老、降低心血管风险。

对普通女性来说，这意味着每一次跑步、每一次举重，都是为延长寿命投资。

运动如何让女性获益更多？

根据《美国心脏病学会杂志》最新研究，经常锻炼的女性与男性相比，早逝的风险明显更低。

与不锻炼的女性相比，积极运动的女性因任何原因死亡的可能性下降 24%。

发生致命心脏病、中风或其他心血管事件的风险下降 36%。

相比之下，经常锻炼的男性，因任何原因死亡的风险仅下降 15%，心脏病或中风死亡的风险仅下降 14%。

西达赛奈斯密特心脏研究所预防心脏病学主任、医学博士玛莎·古拉蒂指出：“研究表明，与男性相比，女性在每一分钟的运动或肌肉训练中获益更多。最引人注目的是，这也强调了女性并非‘小男人’，她们的身体对运动的反应独具特点。”

研究数据揭秘：女性的运动更高效

研究人员分析了 40多万名美国成人（年龄27至61岁） 的数据，比较了不同性别、不同运动量的人群死亡率。结果显示：

女性通过较少的运动就能显著降低过早死亡风险。

对于中等强度的有氧运动（如快走），女性每周只需进行男性的一半时间，就可获得同样健康益处。

女性每周跑步等剧烈运动只需 57分钟 就能降低过早死亡风险，而男性需要 110分钟。

这意味着，女性用更少的时间，就能获得更高的健康回报。

力量训练的惊人效果

除了有氧运动，力量训练对女性也尤其有效。研究发现：

经常进行力量训练的女性过早死亡风险下降 19%。

经常进行力量训练的男性过早死亡风险下降仅 11%。

德克萨斯大学健康休斯顿分校运动心脏病专家约翰·希金斯博士表示：“力量训练可以减少骨质疏松症风险，增强骨骼稳定性，减少跌倒风险，而有氧运动则有助于降低冠状动脉疾病、中风甚至痴呆症的风险。”

也就是说，女性通过力量训练和有氧运动双管齐下，更容易延长寿命、保持身体年轻。

为什么女性从运动中获益更多？

研究人员认为，这与性别生理差异密切相关：

激素差异：女性体内雌激素可能在运动中发挥保护作用，减少氧化应激对细胞的损伤。

肌肉质量差异：女性肌肉纤维类型和器官大小，使她们在运动中更高效地消耗能量，降低心血管风险。

哥伦比亚大学行为心血管健康中心博士后本杰明·布德罗指出，男性虽然运动能力和运动强度通常更高，但过度或高强度运动可能会引发炎症反应，从而部分抵消运动的益处。

希金斯强调：“女性运动时的身体反应可能更温和、更高效，因此获得的健康回报更明显。”

如何将研究结果应用到日常生活？

这项研究给女性的运动建议非常明确：

结合有氧运动和力量训练。

中等强度有氧运动每周150至300分钟，剧烈有氧运动每周75至100分钟。

每周至少进行两天力量训练（举重、深蹲、俯卧撑等）。

诺斯韦尔勒诺克斯山医院心脏科主任 Rachel-Maria Brown Talaska 医生表示：“女性应认识到，身体活动反应存在性别差异。与医生或健康专家合作制定个性化锻炼计划，能够最大化健康益处。”

布德罗补充道：保持全天活跃同样重要。

限制久坐时间

走楼梯而非乘电梯

停车远一点

举行步行会议

“定期进行少量运动总比不运动好”，希金斯强调。每一步都在延长寿命。

运动的长期健康收益

通过规律运动，女性不仅降低心血管疾病风险，还可能：

延缓认知衰退

提高骨密度，减少骨折

改善心理健康

控制体脂和体重

研究显示，即便女性仅做每周几次快走，也能获得明显的死亡风险降低和心血管健康改善。

这意味着，每一次跑步、举重、骑行，都是对身体未来健康的投资。女性运动越规律，寿命延长的可能性越大。

总结

女性从运动中获益更多的秘密在于：

激素保护

更高效的能量利用

更少的运动量即可获得较大回报

而力量训练+有氧运动的结合，是女性延长寿命、保持健康心脏的最佳策略。

女性朋友们，从今天开始，每天运动一点点，你的心脏、骨骼、血管都会因此受益。

少一点惰性，多一点行动，你可能会比男性更健康、更长寿。

1. Journal of the American College of Cardiology, 2025: Exercise and Gender Differences in Mortality

2. US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines, 2018

3. 西达赛奈斯密特心脏研究所, 运动心脏病学报告, 2024

4. 德克萨斯大学健康休斯顿分校, Strength Training and Cardiovascular Health, 2023

5. 哥伦比亚大学行为心血管健康中心, Exercise Physiology Review, 2024

来源：健康逆生长