摘要：在中国，素有“大豆王国”之称。作为豆科植物的杰出代表，大豆不仅是重要的粮食作物，更是人们膳食中优质蛋白质和油脂的主要来源。长期以来，大豆及其制品在我国餐桌上占据着重要位置，尤其在孕期饮食中，豆制品更是被视为健康、安全、营养丰富的优选食材。

在中国，素有“大豆王国”之称。作为豆科植物的杰出代表，大豆不仅是重要的粮食作物，更是人们膳食中优质蛋白质和油脂的主要来源。长期以来，大豆及其制品在我国餐桌上占据着重要位置，尤其在孕期饮食中，豆制品更是被视为健康、安全、营养丰富的优选食材。

大豆的营养成分十分均衡。其蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例分别约为 36.5%、19.9%和30%，这一结构与肉类相仿，使得大豆及其制品成为理想的“植物肉”。其中：

优质蛋白质：大豆蛋白是植物性蛋白质中氨基酸模式最接近动物蛋白的一类，具有较高的生物学价值。

大豆异黄酮：作为天然植物雌激素，不仅有助于调节孕妇体内激素平衡，减轻孕期潮热、心情波动等不适，还能降低成年人心血管疾病、乳腺癌和骨质疏松的风险，对老年人延缓肌肉流失也有益处[1]。

B族维生素和叶酸：尤其是叶酸，对于胎儿神经系统发育至关重要，是孕期不可或缺的营养素。

膳食纤维：有助于改善孕期常见的便秘问题。

低脂肪、无胆固醇：相比动物性食品更健康，有助于孕期体重管理。

因此，大豆不仅是孕妇蛋白质的良好补充来源，还能在孕期健康管理中发挥多重作用。

《中国居民膳食指南（2022）》明确提出：备孕及孕早期、孕中期、孕晚期和哺乳期的女性，每天应摄入 15克、20克和25克大豆（以生重计），可通过多种豆制品形式来满足需求。换算成常见豆制品，大致如下表：

资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》

可见，孕期的豆制品摄入需求随孕周递增。妈妈们不必每天只吃一种，可以在不同餐次轮换豆浆、豆腐、豆腐丝或豆腐干等制品，既能保证营养均衡，又能丰富饮食口味。

例如：

早餐：一碗热腾腾的豆浆或一份豆腐脑，既补充蛋白质，又能提升饱腹感。

午餐/晚餐：将豆腐丝、素鸡、豆腐干巧妙融入热菜，既增加口感层次，又能平衡荤素搭配。

通过合理搭配，大豆制品不仅能助力孕期营养，还能让饮食更具趣味性和幸福感。

市场上有不少“挂羊头卖狗肉”的豆制品，虽然名字里带“豆腐”，但营养与真正的豆腐大相径庭。孕妈在选购时需要格外注意：

由鱼糜、淀粉、大豆分离蛋白等制成，实质更接近淀粉制品。

主要由大豆分离蛋白和淀粉加工而成，缺乏传统豆腐的钙和完整大豆蛋白。

原料是鸡蛋，营养结构与豆腐无关，口感类似蒸蛋羹。

富含膳食纤维，但几乎不含优质蛋白质。

如果孕妈的目标是补充大豆蛋白和异黄酮，应优先选择传统工艺制作的北豆腐、南豆腐、豆腐干、腐竹等“真豆腐”。

生豆浆含有胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物血凝素等抗营养物质，若未充分加热，饮用后可能在 1 小时内引起恶心、呕吐、腹泻等症状。只有煮沸后再小火维持约5分钟，这些有害物质才能被彻底破坏。

豆浆和牛奶各有优势：

豆浆富含植物蛋白、植物甾醇，不含胆固醇，适合心血管疾病患者；

牛奶含钙量高，还含有维生素A、B族维生素和微量元素。

因此，豆浆和牛奶并不是谁替代谁的关系，而是互补。孕妈每天都可以适量饮用。

除大豆过敏者外，大多数人群都适宜食用大豆。2023年国家卫健委发布的多项疾病食养指南均推荐：

高血压、高血脂、糖尿病患者可将大豆作为重要蛋白来源；

孕期饮食讲究“营养均衡”，而大豆及其制品正是值得被充分利用的“超级食材”。它们富含优质蛋白、叶酸、异黄酮和膳食纤维，能帮助孕妈平稳度过孕期各阶段的营养挑战。

科学的做法是：

遵循《中国居民膳食指南（2022）》的推荐摄入量；

多样化选择豆制品，避免“假豆腐”的营养陷阱；

注意豆浆必须煮透，合理搭配牛奶、肉类等其他食物。

这样，孕妈不仅能吃得安心、营养均衡，也能为胎宝宝的健康成长打下坚实基础。

资料来源：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022) [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] 段梅红. 关于大豆的问题,你答对了吗（下）[J]. 百科知识, 2024,(31):40-43.

[3] 段梅红. 关于大豆的问题,你答对了吗（上）[J]. 百科知识, 2024,(29):37-40.

[4] Miyake Y, Tanaka K, Okubo H, Sasaki S, Tokinobu A, Arakawa M. Maternal consumption of soy and isoflavones during pregnancy and risk of childhood behavioural problems: the Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. Int J Food Sci Nutr. 2021 Dec;72(8):1118-1127. doi: 10.1080/09637486.2021.1904844. Epub 2021 Apr 1. PMID: 33792472.

[5] Mehri Jamilian, Zatollah Asemi, The Effect of Soy Intake on Metabolic Profiles of Women With Gestational Diabetes Mellitus, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 12, 1 December 2015, Pages 4654–4661, https://doi.org/10.1210/jc.2015-3454

来源：橙说育儿