摘要：肥胖早已不是简单的体型问题，当体脂率超过正常范围时，脂肪细胞会分泌大量炎症因子，直接损伤血管内皮功能，使糖尿病风险提升，高血压患病率翻番，甚至导致多种癌症的发病风险显著上升。

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近年来，我国居民的肥胖率呈现上升趋势，正悄然拉响健康警报，根据国家卫生健康委最新数据，到2030年，我国成年人超重肥胖率可能达到65.3%。

肥胖早已不是简单的体型问题，当体脂率超过正常范围时，脂肪细胞会分泌大量炎症因子，直接损伤血管内皮功能，使糖尿病风险提升，高血压患病率翻番，甚至导致多种癌症的发病风险显著上升。

面对这场静默的流行病，减肥市场却充斥着令人眼花缭乱的“捷径”：社交媒体上风靡的“七日断食法”，宣称不运动就能月瘦20斤的代餐粉。这些方法往往暗藏危机：调查显示，连续三个月进行极端低碳饮食的患者，不仅出现严重脱发、月经紊乱，血液检测更发现其低密度脂蛋白胆固醇异常升高。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》的发布恰逢其时。为想减肥的人群提供了一份详细的科学指南。这份指南将精准营养干预理念融入体重管理，既考虑北方冬季高寒环境对热量需求的特殊性，又兼顾南方湿热地区代谢特点，让减肥不再是简单的“少吃多动”。

在开始科学减肥之前，我们先得弄清楚一个关键问题：到底多胖才算真的需要减肥？毕竟，有人明明体重正常还盲目节食，反而伤身体。

究竟怎样的体型才算真正需要干预的肥胖？这个问题不能仅凭肉眼判断或体重数字简单回答。现在医学上，将肥胖定义为一种因长期能量摄入大于消耗，而导致脂肪在体内蓄积，并给机体的身体健康造成影响的慢性代谢疾病

并非所有体重超标都是单纯的“吃多动少”造成——约5%的肥胖属于继发性肥胖，可能由内分泌疾病或代谢紊乱引发，这类人群需要先排查甲状腺功能减退等潜在病因。

现在许多女生都有身材焦虑，认为自己需要减肥，实际上，指南已经给出了肥胖的标准，若没有达到标准，并不需要刻意减肥，过度追求瘦反而会对身体造成危害。

对于大多数人而言，判断肥胖需要两把“科学量尺”：第一把是体质指数（BMI），用体重（公斤）除以身高（米）的平方得出数值。我国成年人BMI在24到28之间属于超重，超过28则达到肥胖标准。

第二把软尺要量腰围，男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米时，即便体重正常，也提示内脏脂肪超标，这类“苹果型”身材比全身均匀肥胖更危险。

这些包裹在肝脏、胰腺周围的脂肪组织并非安静存在，它们会持续释放游离脂肪酸和炎症因子，直击人体代谢系统。同时，内脏脂肪分泌的炎症介质会侵蚀血管内皮，使低密度脂蛋白胆固醇更易沉积形成斑块，导致动脉粥样硬化进程加速。

且这些危害可能在体重尚未超标时就已经启动，这也是为什么体检报告单上腰围数值与血糖、血脂指标并列为核心健康参数。

《中华流行病学杂志》中的一项研究显示，复合型肥胖，即BMI和腰围均超标的人群，糖尿病患病风险显著升高，其中女性复合型肥胖者的风险是非肥胖人群的4.47倍，男性为2.11倍。

已经确定自己属于肥胖范畴，想要跟着指南科学减肥，应该怎么吃，才能瘦下来呢？

1. 控制总摄入，制造热量缺口

科学减重的核心在于通过控制总能量摄入形成稳定的热量缺口，即每日消耗量持续高于摄入量。

成年人的热量需求需根据理想体重和日常活动量，能量系数综合计算，例如一名轻体力活动者每日总能耗约为【身高(cm)-105】×20kcal。（一般卧床者的能量系数为15kcal/kg、轻身体活动者为20～25kcal/kg、中身体活动者为30kcal/kg）。

为实现安全减脂，建议每日能量缺口控制在500-1000kcal范围内，相当于在原有摄入基础上减少30%-50%，但需确保摄入量不低于基础代谢的1.1倍以防止代谢损伤。

三大营养素应按科学比例分配：优质蛋白质占比15%-20%以维持肌肉量，可以选择去皮鸡胸肉、虾、瘦肉等高蛋白低脂肪的肉类。碳水化合物以低升糖指数的全谷物为主，如荞麦、藜麦等粗粮，大概占50%-60%，脂肪摄入则优选不饱和脂肪酸，约占20%-30%。

单纯依赖极端节食可能导致基础代谢率下降达20%。可以通过膳食结构调整实现减重，例如将精制米面替换为糙米燕麦，每日摄入300-500克非淀粉类蔬菜，并采用3:4:3的三餐能量配比。

2. 食养有道，药食同源

科学减肥还可以根据自己的中医体质、肥胖类型，遵循药食同源的理论，用中医智慧，调理体质。科学减重的同时还能有效解决导致肥胖的根源问题。

例如，平时容易困倦乏力，常感身体沉重，脘腹痞闷，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，有齿痕，舌苔薄白或白腻，脉濡细者，则可能是脾虚不运所导致的肥胖，日常汤中可加入适当茯苓、白术等健脾祛湿的药材，早餐可饮用山药燕麦粥，健脾养胃。

3. 循序渐进，安全减重

科学减重的本质是让身体各系统逐步适应能量代谢的新平衡，这需要有足够的耐心和毅力。人体在减重过程中涉及大脑能量感知系统、脂肪细胞代谢通路以及肌肉组织的适应性改变，过快的体重下降会导致细胞外液快速流失，研究显示短期快速减重者可能出现电解质紊乱。

合理的进度应控制在6个月内减掉当前体重的5%-10%，相当于每月下降2-4公斤。具体实施时，建议以每周0.5公斤为目标，这个速度既能保证脂肪组织每周减少约3500千卡的能量储备，又可避免触发下丘脑调控的代谢补偿机制，极端减重者的基础代谢率可能下降超过20%。

超半数减重者会遇到平台期，这是身体通过降低甲状腺激素T3水平实现的自我保护机制，此时需增加运动强度或调整营养素比例。

科学的监测建议采用标准化体成分设备（如DEXA）并结合饮食日志记录，研究证实持续记录饮食能提高减重成功率约30%。这个过程需根据生理反馈调整策略，急于求成可能损害健康。

4. 参考指南推荐的食谱

指南按照成人肥胖食养指南的基本原则，结合各地食物资源和饮食习惯提供了各地区各季节，三个能量梯度的食谱示例。不想费心计算食物热量和搭配的人群可以直接参考指南给出的食谱示例，省心又安全。

除了食养，还有哪些小窍门可以让减肥更加安全健康，事半功倍？

科学减重不仅要靠食养，还需要纠正不良饮食行为，调整生活方式。

饮食方面需警惕高能量密度食物陷阱，例如100克炸鸡腿热量可达300千卡，相当于慢跑40分钟才能消耗，鸡胸肉虽然是减肥优选肉类，但需要注意高热量的皮，建议去皮食用。

可以优先选择高膳食纤维含量的全谷物和深色蔬菜。少吃淀粉含量高的蔬菜和高糖的水果。

爱喝酒的减肥人士需要注意，酒精代谢产生的乙醛会抑制脂肪分解酶活性，且每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化，含糖的果酒、酒精饮料所含的能量更高，所带给人的营养素也十分有限，因此减肥期间需要严格限制饮酒。饮酒后也因将酒的能量计入今日的能量摄入内，警惕一天严格控制饮食制造的能量缺口被酒精填满了。

进餐规律也至关重要，建议两餐间隔4-5小时，晚餐时间不晚于19点，此时胃肠排空速度约为2-3厘米/分钟，过早或过晚进食都会扰乱消化节律。改变进食顺序时，先食用200克水煮蔬菜可刺激胆囊收缩素分泌，使后续主食摄入量自然减少15%-20%。咀嚼次数达到20次/口时，饱腹信号传递速度加快，有助于在摄入同等热量时提前产生满足感。

减肥人士还需要关注日常锻炼，锻炼加食养才会让减肥事业事半功倍。运动需兼顾有氧与抗阻训练，中等强度有氧运动时建议将心率维持在（220-年龄）×60%-70%区间，此时脂肪氧化效率较高。隔日进行抗阻训练有助于增加肌肉量，研究表明规律训练可使基础代谢率逐步提升，可以提高减肥的效率。慢跑、游泳、跳操、力量训练都是不错的选择。

深蹲等复合动作能有效激活下肢主要肌群，建议久坐人群每小时进行2-3分钟的抗阻活动，如靠墙静蹲。还可以时不时离开座位，拉伸放松，促进全身血液循环，空闲时间还可以跟练一套帕梅拉，在动感欢快的音乐下完成运动。

睡眠看似和减肥毫不相关，但深度睡眠期间生长激素分泌量可达清醒时的数倍，该激素对脂肪代谢具有调节作用。建议保持规律作息，不要熬夜，也不建议晚上去运动减肥，夜晚运动会让机体更加兴奋，难以入睡，还会让人产生饥饿感，一不留神就会管不住嘴。

同时熬夜会影响体内瘦素和胃饥饿素的分泌，使人对高热量食物的渴望增强2-3倍，而夜间进食十分不利于减肥，反而会更容易造成内脏脂肪堆积，因此养成良好的睡眠习惯，对减肥也至关重要。

国家发布的减肥指南并不是要大家饿肚子或疯狂运动，而是教我们聪明地调整三餐搭配。建议大家每周记录自己的饮食和运动情况，就像写健康日记一样，发现哪些习惯容易长胖就及时调整。

记住，减肥不是短跑比赛，而是培养一辈子受用的好习惯，按时吃饭、规律运动、好好睡觉，身体自然会回馈给你更好的状态。不要追求快速掉秤，稳扎稳打才能长久保持健康身材。

[1]. 《成人肥胖食养指南（2024年版）》解读_佟丽[J]. :

[2]. 张思婷, 等. "2018年中国15省份18～65岁居民肥胖与2型糖尿病患病的关联研究." 中华流行病学杂志 43. 10 (2022): 1596-1602.

[3]. 肥胖症诊疗指南（2024年版）[J]. :

来源：医者杂谈录