摘要：问题是，大多数人毫无知觉，照样吃夜宵、喝奶茶、熬夜、躺平，等到真正被确诊时，往往已经拖成了难以逆转的局面。

中国糖尿病前期人群，超过5亿。就是说，每两个成年人里，可能就有一个已经站在糖尿病的门槛上了。

问题是，大多数人毫无知觉，照样吃夜宵、喝奶茶、熬夜、躺平，等到真正被确诊时，往往已经拖成了难以逆转的局面。

但有一类人，是例外。

53岁的老李，典型南方人，爱吃糯米饭、喝甜豆浆，嗜辣如命。体检查出空腹血糖6.3mmol/L，糖化血红蛋白6.1%，医生一句“糖尿病前期”，他没当回事，回去照样大碗米饭伺候。

直到三个月后视力开始模糊、乏力、晚上频繁起夜，才慌了神儿。

很多人以为，糖尿病前期没啥大不了。错得离谱。糖尿病不是“来了再治”，而是“来了就赖着不走”。但老李偏不信这个邪。硬是靠自己的一套方法，愣是把血糖干到了正常范围。一年后复查，糖化5.3%，血糖稳得像教科书。

他总结的六点经验，真不是鸡汤，而是血和汗的代价换来的干货。

人一焦虑、烦躁、空虚、加班、熬夜，就想吃点甜的东西安慰自己。老李以前每次项目卡壳，必点奶油蛋糕，自我奖励一口气干掉半个。真正的糖瘾不是身体需要糖，而是大脑在用“甜”来逃避压力。

后来他学会正念饮食，吃饭之前停五秒，问自己一句：“我是真的饿了吗？”

这一招，帮他把90%的无意识吃东西的场景都掐灭了。

以前为了减肥，他连水果都不敢碰，结果饿得头晕眼花，晚上反而暴饮暴食。

现在他懂了，控糖不是节食，而是优化结构。

他早餐多了鸡蛋和坚果，中午主食换成了杂粮饭，晚餐七分饱，水果只选低GI的，比如柚子、蓝莓，而不是高糖分的香蕉和葡萄。

这不是网红饮食，而是《中国居民膳食指南》都在强调的基础逻辑。

老李每天饭后走40分钟，不追求速度，但坚持不懈。

有人问，走路真能降糖吗？

真能。肌肉是吃糖的机器，糖尿病的根源之一就是胰岛素抵抗，肌肉越多，胰岛素越好用。更别提他还把电梯换成了楼梯，午休散步代替了刷短视频。每天走够1万步，不是仪式感，是实打实的代谢加速器。

过去他觉得熬夜不过是多刷点剧，哪有啥大事。

但后来他看到一项研究，睡眠不足会显著增加胰岛素抵抗风险。他开始晚上10点半前上床，睡前不看手机，用褪黑素类保健品只是短期辅助。

结果令人惊讶：血糖最难控的清晨空腹血糖，竟然下降了0.6mmol/L。身体的修复，是睡出来的，不是靠药堆出来的。

刚开始医生建议他服用二甲双胍，他死活不肯，怕肝肾坏。查了一堆乱七八糟的公众号文章，结果越看越怕。

后来他去正规医院问了内分泌科主任，才知道，二甲双胍是目前国际公认最安全的降糖药之一，有抗胰岛素抵抗作用，对糖尿病前期甚至有预防效果。

他吃了三个月后，肠胃适应了，血糖更稳了，精神状态也改善明显。

什么意思？

聚餐不躲躲藏藏，但自己带茶水，不喝酒、不吃油炸花生米，也不硬拗别人陪他吃清淡。

他说：“我不改变别人，我只管自己。”

这种清醒知趣，不是自私，是自救。谁过得长久，谁就活得明白。糖尿病不是一个人的事，而是整个家庭饮食习惯的再教育。

这六点，听起来不难，但真正做到的人，凤毛麟角。大多数人都在“知道”和“做到”之间反复横跳。糖尿病前期看似无感，实则潜伏性极强。它像一根看不见的导火索，点燃的是心梗、脑梗、视网膜病变、肾功能衰竭这些“慢炸弹”。

我们总以为慢病是“慢”的，可一旦引爆，速度比高铁还快。

更扎心的是，很多人不是没机会逆转，而是自己放弃了那个窗口期。糖尿病前期阶段，胰岛功能还有可恢复空间，一旦拖延到糖尿病，就像橡皮筋被拉断了，再难恢复原状。

中医早在《黄帝内经》里就提到“消渴”之症，讲的是“饮一斗，小便一升”，其实就是多饮、多尿、体重下降这些典型症状。古人虽未有血糖指标，却早已洞察其本质。而我们现在有这么多先进设备、精准指标，却反而没有古人那种“顺天应时”的生活节奏。

现代人不缺知识，缺的是对身体的敬畏。

有人说，糖尿病是富贵病，其实更像是“懒病”和“拖延病”。不运动、不控制饮食、不规律作息、不体检、不听劝——最终都是自己埋下的坑。等到并发症来了，再后悔也来不及。

很多人把健康当成理所直到某一天，身体开始用非常“贵”的方式提醒你——你透支得太多了。

老李的故事不是奇迹，是每个愿意改变的普通人都可以实现的现实。逆转糖尿病前期，不靠玄学、不靠神药，就靠一点点耐心、一点点自律，还有一点点“不服输”的倔强。

如果你也刚刚被诊断为糖尿病前期，不要急着焦虑，也不要觉得自己“完了”。你要做的第一件事，不是疯狂搜索偏方，而是照着老李这六点，一点点把生活拉回正轨。

别等身体开口说话，那时候，它说的每一句话，代价都很大。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］王宇,刘艳,李志刚,等.糖尿病前期人群干预研究进展[J].中国糖尿病杂志,2024,32(2):89-95.
［2］刘丽萍,周新.糖尿病前期的早期干预价值分析[J].中华内分泌代谢杂志,2023,39(8):621-626.
［3］李峰,赵欣,孙明.二甲双胍在糖尿病前期中的运用及安全性评估[J].中国药房,2025,36(05):632-636.

来源：纵横健康科普