摘要：体重掉了，肌肉也溜了——最新研究揭示16+8轻断食的隐藏陷阱，三个关键点不注意，你的肌肉流失风险增加20%！

体重掉了，肌肉也溜了——最新研究揭示16+8轻断食的隐藏陷阱，三个关键点不注意，你的肌肉流失风险增加20%！

最近一项发表在《Obesity》杂志的研究结果让人警醒：执行16+8轻断食的人群中，近三分之一的人虽然体重下降了，但肌肉流失量比预期高出20%！

科学家们发现，单纯控制进食时间而不调整饮食质量和生活习惯，反而会损害肌肉健康。“肌肉流失不仅影响代谢率，还会导致后期体重反弹风险增加。”研究负责人指出。

轻断食本来是为了改善健康，但许多人却陷入了误区。最新研究数据显示，不注意以下三点的人群，肌肉流失率高出22.3%。

肌肉流失不仅意味着代谢下降，更会导致皮肤松弛、体力变差，甚至后期体重反弹。这就是为什么有些人轻断食后反而显得“老了几岁”的秘密。

❣蛋白质摄入不足：肌肉流失的首要元凶

研究发现，超67%的轻断食者存在蛋白质摄入不足问题

在8小时进食窗口内，许多人只顾控制热量，却忽略了蛋白质的足量摄入。

“人体每公斤体重每天需要1.2-1.6克蛋白质，”营养学家解释道，“如果你体重60公斤，那每天就需要72-96克蛋白质。”

➥ 实用建议

在进食窗口内，确保每餐都有优质蛋白来源。鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆制品和乳制品都是不错的选择。一顿饭至少包含一个手掌大小的蛋白质食物。

❣ 进食窗口安排不当：别让肌肉长时间“挨饿”

研究显示，进食窗口安排不合理会导致肌肉分解增加 ➚ 19%

许多人选择跳过早餐，从中午开始进食，却不知道这样会让肌肉经历长达18小时的能量短缺。

“早晨人体皮质醇水平较高，肌肉分解代谢活跃，”研究指出，“缺乏蛋白质摄入会加剧这一过程。”

➥ tips

尝试将进食窗口提前，比如从早上9点到下午5点。如果习惯跳过早餐，至少确保在醒来后2小时内摄入一些蛋白质。

❣ 缺乏力量训练：肌肉保留的关键环节

数据显示，结合力量训练的轻断食者肌肉保留率高出 ➚ 31%

单纯靠饮食控制，而不进行适当的力量训练，身体就会认为“不需要保留这么多肌肉”。

“肌肉用进废退，”健身专家强调，“每周2-3次的力量训练就能向身体发出‘需要肌肉’的信号。”

➥ tips

不需要成为健身狂人。每周两次30分钟的力量训练就足够，深蹲、俯卧撑和哑铃训练都是家中易完成的选择。

最新研究发现，坚持16+8轻断食同时做到这三件事的人--保证蛋白质摄入、合理安排进食窗口、加入力量训练--不仅体重控制效果更好，肌肉保留率还高出34%。

肌肉是健康的资本，留住它才能保证持续的高代谢状态，真正做到减脂不反弹。“轻断食不是简单的少吃，而是更聪明地吃、更科学地动。”

来源：海鸟与麻雀