摘要：延续健康饮食习惯的基础上，本周尝试自己下厨做饭2~3次，注重荤素搭配、营养均衡。

文章来源：人民日报夜读

9月，是新学期的起点

也是给生活

按下“重启键”的好时机

如果你想养成运动习惯、摆脱熬夜困扰、

调整饮食结构......

却总因不知从何入手而犹豫

这份9月全方位自律计划

为你定制好了！

你可以选择一项或多项

进行挑战和打卡

一步步稳扎稳打

30天后，你定会遇见

更清爽、更从容、更有力量的自己！

（图片来自：微信公众平台公共图片库-AI）

饮食篇

□ 第一周：

保持三餐规律，早餐不省略、午餐不推迟、晚餐不过晚吃。

□ 第二周：

尝试均衡饮食，减少油炸、辛辣食物的频率；

将饮料饮用次数减半，用淡茶或水替代。

□ 第三周：

保持均衡饮食，戒掉辛辣油腻食物、高糖饮料；

用坚果、水果替代薯片、饼干等加工零食；

记录每天饮食清单，检查是否存在饮食结构不协调等问题。

□ 第四周：

延续健康饮食习惯的基础上，本周尝试自己下厨做饭2~3次，注重荤素搭配、营养均衡。

运动篇

□ 第一周：

每天晨起或睡前做10分钟拉伸运动；

久坐或学习时，每小时起身走动2-3分钟，做简单扩胸运动。

□ 第二周：

将10分钟拉伸升级为20分钟"轻运动"，如快走、简易健身操；

每周保持2-3次30分钟中等强度运动，如慢跑、跳绳。

□ 第三周：

每周至少3天，进行30分钟以上跑步、快走、游泳等有氧运动；

复盘前两周运动状态，若某项运动觉得吃力，换成更适合自己的形式。

□ 第四周：

在保持规律有氧运动的基础上，每周安排2-3次中高强度运动，可以适当加入力量训练。

作息篇

□ 第一周：

以当前入睡时间为基准，本周提前15分钟入睡，起床时间也提前15分钟。

□ 第二周：

在第一周基础上，再提前15分钟入睡、提前15分钟起床（累计提前30分钟）；

睡前半小时关闭电子设备，用听轻音乐代替刷手机。

□ 第三周：

在第二周基础上，再提前30分钟入睡、30分钟起床（累计提前1小时）；

至少3天睡前1小时不看手机，用看纸质书、写日记等方式代替。

□ 第四周：

保持此前养成的作息，严格执行每天睡前1小时不看手机。

阅读篇

□ 第一周：

每天花10分钟看1篇短篇文章或看几页书，不追求阅读量，培养翻开书的习惯。

□ 第二周：

每天读15页以上的书，不管是文学类、艺术类还是教育类书籍都可以。

□ 第三周：

利用空闲时间每天阅读20-30分钟，找到最喜欢或对自己最有帮助的书籍类型。

□ 第四周：

每天阅读30分钟以上，本周完整读一本书。

学习篇

□ 第一周：

学习时手机放在视线之外，专注学习20分钟即可短暂休息一会；

梳理本周核心任务，每天完成1件具体小事。

□ 第二周：

每次专注学习30分钟，就休息5分钟；

整理本周学习笔记，标注重点内容，梳理出简单的知识框架。

□ 第三周：

将专注时长提升至40分钟/次；

针对前两周的疑点向他人请教或查阅资料，逐一突破。

□ 第四周：

每次专注1小时再放松休息；

做1套模拟试题，对比第一周做题效果，感受进步。

心态篇

□ 第一周：

转发这篇文章到朋友圈，给自己加油鼓劲！

□ 第二周：

每天睡前总结 “今天克服的1个小困难”，强化坚持的动力。

□ 第三周：

利用空闲时间写本周复盘，记录 “做到的事”“没做到的原因” 及 “下周调整方法”。

□ 第四周：

对比第一周和第四周状态，记录下自己明显的变化；

简单规划下一周的目标，让自律持续延伸。

自律不是遥不可及的目标

可以从生活中的点滴小事做起

今天起，就跟着这份计划稳步向前吧！

你打算先从哪件事入手？

欢迎在评论区留言打卡

30天后，我们一起见证

彼此的成长与蜕变！

《临床营养网》编辑部

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来源：丽姐聊情感健康创业