摘要：外卖依赖、含糖饮料依赖、重口味依赖、沙发依赖、短视频依赖、购物囤积依赖……当下，人们在日常生活中有着太多“依赖”。因此，在“全民健康生活方式宣传月”里，我们的主题是“走出不健康生活方式的多重依赖”，特别邀请专家带来干货满满的科普知识，帮助市民养成文明健康的生活
康康，你知道吗？今年9月是首个“全国科普月”，同时也是“全民健康生活方式宣传月”！
“上海健康播报”第八期发布会，特别聚焦当前社会关注的健康生活方式问题，邀请营养、心理、运动等领域专家带大家走出多重“依赖”，拥抱健康生活↓
外卖依赖、含糖饮料依赖、重口味依赖、沙发依赖、短视频依赖、购物囤积依赖……当下，人们在日常生活中有着太多“依赖”。因此，在“全民健康生活方式宣传月”里，我们的主题是“走出不健康生活方式的多重依赖”，特别邀请专家带来干货满满的科普知识，帮助市民养成文明健康的生活方式。让我们一起，走出认知误区，远离多重“依赖”，拥抱健康生活！
专家问答
上海健康播报第八期
当下“点外卖”成为很多人每天习惯，从饮食健康来看，“外卖依赖”存在哪些隐患，如何应对？
吴江：外卖为现代生活提供了很多便利，但长期依赖等同于将自身的饮食健康“外包”出去。从营养学视角来看，主要有三大健康隐患：
一是“三高”——高油、高盐、高糖。 商家为追求风味和“锅气”，往往大量使用调味品，导致外卖普遍油、盐、糖超标。长期摄入会加重身体代谢负担，增加高血压、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的发生风险。
二是营养结构失衡。外卖套餐通常以精米白面和大块肉类为主角，蔬菜粗粮是配角。这容易导致膳食纤维、维生素和矿物质摄入不足，即“隐性饥饿”，引发便秘、口腔溃疡，削弱机体免疫力。
三是食品安全的潜在风险。不少外卖商家的环境、食材新鲜度和操作规范无法监控；部分外卖包装（如某些塑料餐盒、防油纸袋）在接触高温、高油食物时，可能发生有害物质迁移。
对于“外卖依赖”，有三种策略可以应对。
一是聪明点餐，优先选择口碑良好的正规商家，主动挑选蒸、煮、炖等轻烹饪菜品，避开油炸或红烧类重油菜肴。下单时备注“少油少盐”要求，并额外加单一份蔬菜菌菇，弥补营养缺口。
二是回归厨房，自己烹饪能完全掌控食材品质、油盐用量和烹饪方式，说不定还能发现自己的烹饪天赋。可以从番茄炒蛋、白灼青菜等“十分钟快手菜”起步。利用周末，将食材洗净分装冷藏，工作日取用半成品加工，省时又健康。
三是社交聚餐，偶尔和家人朋友外出聚餐或在家小聚，既增进感情，又促进多样化饮食选择。
“奶茶续命”“可乐提神”，越来越多人有“含糖饮料依赖”，会带来哪些健康危害？如何破解？
吴江：含糖饮料是指糖含量在5%以上的饮品。我国居民膳食指南建议每人每天添加糖摄入量不应超过25克，而一杯400-500毫升的含糖饮料往往就会超出这一限量。当人们习惯性地通过这类饮料提神、续命，可能已经形成依赖。这背后的生理机制是糖能在短时间内刺激大脑释放大量多巴胺，带来即时的愉悦与“提神”错觉，这种“奖赏机制”极易让人产生心理依赖，一旦不喝就感觉“没精神”。
“甜蜜饮品”还有潜在的健康危害。市面上大多数含糖饮料均以果葡糖浆、蔗糖等添加糖为主，这些成分极易在肝脏直接转化为脂肪，诱发肥胖、非酒精性脂肪肝等代谢性疾病；长期过量摄入还会持续加重胰腺负荷，提高2型糖尿病的发生风险。口腔细菌同样“嗜糖如命”，分解糖分后产生酸性物质，会侵蚀牙釉质，造成龋齿。体内过剩的糖，还会产生破坏胶原蛋白结构的物质，使皮肤松弛、失去弹性，加速老化。
想要健康美丽又解渴解乏，怎么办？有三种方法：
一是循序渐进戒糖。先从降低频率开始，比如从每天一杯减为两三天一杯。点单时，主动选择“三分糖”“无糖”，让味蕾逐步适应低甜度的饮品。
二是寻找健康替代。白开水是最好的饮料。如果觉得没有味道，可以尝试无糖的绿茶、红茶、咖啡、苏打水。或者用柠檬片、薄荷叶、黄瓜片、水果块制作天然风味水，健康又美味。
火锅、烧烤、麻辣烫等深受欢迎，许多人越来越“重口味”，这会对我们的身体带来哪些不良影响？
吴江：长期偏好高盐、高油、辛辣刺激的“重口味”饮食，依赖浓烈调味料的刺激，会导致味蕾敏感度持续下降，使天然食材的清淡风味变得“索然无味”。这种味觉钝化将进一步迫使人们追求更强烈的调味，形成难以打破的依赖性饮食模式。
带来味觉刺激的同时，“重口味”饮食会对机体多个系统产生多层次的健康影响：
在消化系统方面，高盐、过辣的食物会直接损伤消化道黏膜——过量盐分和辣椒素持续刺激黏膜保护层，易诱发炎症、糜烂甚至溃疡；而滚烫的食物可能造成食道黏膜烫伤。长期反复的损伤，修复循环，可能激活异常细胞增生，显著增加消化道癌变风险。
在心血管系统方面，“重口味”饮食往往伴随高钠摄入，这不仅加重肾脏排泄负担，还会引发水分潴留、血容量上升，迫使心脏超负荷运作。同时，钠离子直接促使血管收缩并损伤内皮功能，多重机制共同导致高血压及动脉硬化风险增加。
在代谢与致癌风险方面，“重口味”食物常伴随高热量（如火锅蘸酱、烧烤油脂），易导致热量超标和内脏脂肪堆积。更需警惕的是，肉类经高温烧烤产生的杂环胺、苯并芘等明确致癌物，可能增加肿瘤发生概率。
综上，长期“重口味”饮食可能系统性增加消化疾病、心血管病变和肿瘤风险，而体验食材的天然滋味，在饮食过程中尝试与自然对话，才是对身体更长久的关爱。
一见沙发就“葛优躺”，这成为不少人、尤其年轻人的“标准姿势”，“沙发依赖”会带来什么健康危害？
戈允申：“葛优躺”看似惬意，其实暗藏多重健康隐患。
一是影响脊柱健康。长时间以“葛优躺”姿势瘫在沙发上，会导致脊椎受力不均，加重腰椎和颈椎的压力，腰椎间盘突出、颈椎病等问题随之而来，引发脊柱变形，出现慢性疼痛。牢记“坐有坐相、躺有躺相”，正确的坐姿和休息方式，有利于脊柱健康。
二是增加代谢疾病风险。“沙发依赖”往往伴随长时间静坐或躺卧，日常活动量减少。久坐不动会降低新陈代谢速度，增加脂肪堆积，诱发肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。
三是影响心肺功能。沙发上懒散躺卧，会让胸腔受压，影响呼吸深度和心肺功能。长此以往，可导致呼吸变浅、心率减慢，降低身体对氧气的利用率。尤其对于心肺功能较弱人群而言，更是雪上加霜。
四是干扰消化系统。饭后立即躺在沙发上，胃肠蠕动受阻，容易引发消化不良、胃胀气等问题。俗话说“饭后百步走，活到九十九”，适当活动有助于促进消化。
五是危害心理健康。长时间依赖沙发，不仅社交减少、运动缺失，还会导致懒惰，并引发情绪低落、加重孤独感等心理不适。
在此，带来四个健康建议：
一是避免久坐，每隔1小时起身活动、伸展；
二是保持正确坐姿，减少躺卧时间；
三是培养运动习惯，如瑜伽、慢跑、游泳等；
四是参与社交和户外活动，培养积极心态。
让我们从今天开始，走出“沙发陷阱”，拥抱活力和健康！
短视频成为许多人的“电子榨菜”，上下班地铁、中午吃饭、临睡前都要“刷刷刷”，从而引发颈椎病和腱鞘炎等问题，如何进行干预？
戈允申：短视频虽能带来短暂愉悦，但长期沉迷不仅损害身体健康，也容易陷入“信息茧房”，还可能扭曲认知，放大偏激情绪。抵御长时间刷屏带来的危害，可从四方面设置健康防线。
一是颈部、手部“双防”到位。长时间低头刷屏，易引发颈部不适，并导致手指肌腱发炎。正确做法：手机抬高至视线平行位置，避免长时间低头，减少手腕、手指的重复用力；每隔30-40分钟活动颈部、肩部和手腕，做简单的拉伸运动，预防肌肉劳损；借助手机支架等辅助工具，减轻手部负担。
二是科学用眼“三干预”。每观看短视频30-40分钟，闭眼休息或远眺5分钟；保持屏幕亮度与环境亮度相近，避免在黑暗环境下长时间盯屏；手机与眼睛保持30-40厘米的距离，避免过近。
三是睡眠管理“三不要”。睡前至少1小时停止使用电子设备，让褪黑素正常分泌，提升睡眠质量；避免熬夜刷短视频，每天固定作息时间，形成生物钟；卧室保持安静、昏暗，电子设备不带上床，并远离床边充电。
四是大脑、心理“断舍离”。主动设定每日刷屏时间上限，防止信息过载；与家人和朋友面对面交流、参加户外运动、阅读书籍等，用这些有益大脑健康的活动，替代碎片式浏览短视频；通过冥想、瑜伽、正念训练等方式，提升专注力，缓解焦虑，保持大脑活力。
请网友们牢记：刷屏有度，健康常驻！
时下，不少人喜欢“买买买”的同时“囤积成癖”，这背后反映了什么样的心理？
乔颖：“囤积成癖”是当代人常见的一种行为习惯。衣柜里塞满未拆标签的衣裳，橱柜中垒着过期的罐头——这不是杂乱，而是一座“私人博物馆”，陈列着我们无法割舍的焦虑与眷恋。心理学家把这类人称为“仓鼠型人类”。大家囤的不是货，是安全感！
从心理机制来看，对安全感的渴求是核心驱动力。有些人因童年经历过物质匮乏，在潜意识中形成“不囤积就可能陷入困境”的认知，成年后通过囤积物品构建对生活的“掌控感”。这些物品常被赋予特殊的情感意义，甚至可以说是写给自己的情书——不是舍不得扔，而是害怕某段记忆会随着丢弃的旧物一同风化，总得有些实体物件来证明自己确实活过、爱过、存在过。
囤积行为还反映出个体对决策的逃避心理：总觉得“万一将来用得上”，这种对“潜在损失”的过度担忧，让人最终选择“先留着”来规避决策压力。
此外，社会文化的推波助澜同样不可忽视。面对“限时折扣”“绝版清仓”，我们像中了蛊的仓鼠，在电商的迷宫里疯狂囤积，把“购物车”变成诺亚方舟，事后又因“舍不得浪费”而囤积，形成“买买买”与“舍不得扔”的恶性循环。
如果家里已经发展到需要GPS导航才能找到床的地步，那可能就需要专业人士来“断舍离”了。但在此之前，请尊重我们“用物质填补精神空虚”的行为艺术——毕竟在这个变化的世界里，那堆永远用不上但看着就踏实的“战略储备物资”可能让我们安心。
需注意的是，普通“囤积习惯”与“囤积障碍”存在本质区别：后者会导致生活空间严重拥挤，引发显著的焦虑、抑郁等心理痛苦，并严重影响社交与生活功能，这类情况需专业心理干预，而非简单的“整理习惯”问题。
总体而言，囤积行为是安全感缺失、情感寄托需求与消费文化共同作用的结果，理解这些动因，才能帮助我们在人与物品间找到更健康的平衡。
这些依赖行为的成因是什么？是否与现代人的生活节奏、压力、焦虑、孤独等相关？
乔颖：这些看似独立的行为依赖，实则构成了一个完整的现代性症候群谱系，它们不是偶然的生活习惯，而是当代人在高压社会中的集体生存策略，是一种精神代偿机制，本能寻求即时满足。外卖满足“被服务”的渴望，甜饮料是多巴胺的“速效药”。这些行为都在表达：我们至少能掌控自己的快感。
现代生活的结构性暴力催生了这些依赖：通勤吞噬烹饪时间，加班消灭运动可能，碎片信息重塑注意力，深夜购物补偿白天压抑。似乎我们越是适应现代社会，就越需要“坏习惯”来维持平衡。这，其实就是内心的孤独。然后，我们体会到外卖、短视频、电商不仅满足我们的依赖，更不断创造新依赖，形成恶性循环：越孤独越依赖，越依赖越孤独。更讽刺的是，我们明知这些依赖有害，理性认知与本能冲动却在大脑展开拉锯战，而疲惫的现代人往往选择向本能投降。
这种集体依赖症还有一个典型特征：我们越清醒意识到问题所在，就越难以摆脱。就像明知熬夜刷短视频有害，但“报复性熬夜”恰恰是对白天被剥夺自由的无声抗议；明知囤积无用，但“拥有”的幻觉至少能对抗无处不在的失控感。
也许，我们需要的不是道德谴责或简单戒断，而是对整个生活系统的重新审视。所以，解药或许不在于简单地戒断这些依赖，而在于重建生活的意义架构。
当我们能在工作中获得成就感，在人际关系中找到归属感，在闲暇时光体验心流状态，那些代偿性的依赖自然会减弱。
依赖行为的“健康界限”是什么？针对行为依赖，有哪些干预策略？
乔颖：依赖行为本身并不一定是问题，但当它开始侵蚀生活的自主性、健康和社会功能时，就需要警惕。
健康的依赖通常具备可控性——比如偶尔点外卖节省时间，周末适度刷短视频放松，或享受一杯含糖饮料作为小确幸。这些行为来自于实际需求，且个体能自主调节，不会因短暂中断而产生强烈不适。
然而，当行为逐渐脱离实际需求，转为情绪驱动时，就可能滑向病理性依赖。例如，明明不饿却因压力狂点外卖，熬夜刷短视频只为逃避次日的工作焦虑，或不断囤积物品来填补内心的空虚感。此时，行为已不再受理性控制，反而成为逃避现实的工具。更危险的信号是反复尝试调整却失败，甚至出现戒断反应。比如，不喝甜饮就焦躁、不购物就心慌。当依赖行为开始干扰健康、社交或工作时，就明确越过健康界限。
干预策略，就是从行为调整到认知重塑：
针对轻度依赖，可通过行为替代法逐步调整。比如，用无糖茶饮替代含糖饮料，以短途散步替代“沙发瘫”，或设定短视频的每日使用时长。关键在于找到能提供类似满足感的健康替代品，而非强行戒断。
若依赖已比较顽固，认知行为疗法是有效工具。通过记录触发依赖的情境（如压力大时暴饮暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能缓解焦虑”），再逐步用更健康的应对方式（如深呼吸、短暂散步）替代原有行为。此外，环境设计也至关重要——删除容易诱发冲动的外卖或购物APP，在沙发旁放置哑铃或书籍，从而减少依赖行为的发生。
对于严重影响生活的依赖（如囤积障碍、暴食症），则需要专业干预。心理治疗可帮助挖掘深层动因，而团体支持则能提供社会监督与共情。在某些情况下，药物也可能用于缓解伴随的焦虑或抑郁症状。
要记住！干预的最终目的并非彻底消除依赖，而是恢复人对行为的掌控力。健康的界限在于：你能决定何时使用某种方式满足需求，而非被它支配生活。
来源：江南水乡生活见闻