摘要：每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。今年，国家卫健委放出“大招”，主题直接对准我们每个人最温暖的港湾——家。

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【副中心医声】

全民健康生活方式宣传月放大招

这份《家庭健康卷王指南》请收好

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体重管理卷王装备？

减盐减油如何才能健康与美味兼顾？

口腔健康如何维护？

运动怎样安排高效又安全？

全民健康生活方式

每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。今年，国家卫健委放出“大招”，主题直接对准我们每个人最温暖的港湾——家。

“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。今天就为大家送上一份超实用的《家庭健康卷王指南》，教你如何在家庭生活中，通过培养健康生活方式，成为健康领域的“卷王”，为家庭健康筑牢坚固基石。

第一招：装备

体重管理“卷”起来—装备党先行！

健康体重是成为“健康家庭”的入场券，要把体重管理变成全家人的新日常。

“卷王”装备三件套：

一秤：一个智能体重秤，每天踩一踩，数字飘红全家敲警钟。

一尺：一把腰围尺，定期互测，一旦发现男≥85cm、女≥80cm，自动触发“闭嘴+迈腿”任务。

一日历：一份体重管理日历（或共享APP），记录每天体重变化，打卡21天，肥肉自动退租。

完整日历下载链接：https://pan.baidu.com/s/1nyuRput7qfkMktyv60wZ1A 提取码:cns5

*特别提示：工具包版权归中国营养学会所有。

“卷”法指南：设定“家庭称重日”，体重管理最好的家庭成员拥有决定周末家庭菜单的“特权”。从“知晓”到“管理”，全家互相监督，让肥胖风险无处可逃。

第二招：吃出健康

Healthy diet

厨房“减”法“卷”起来——吃出健康！

“三减”是健康饮食的核心，但绝不是让饭菜变得索然无味，而是运用厨房小技巧“画龙点睛”。

“卷王”厨房小技巧：

减盐：使用定量盐勺，精准控制用盐量；用葱、姜、蒜、花椒、香辛料来提味，减少酱油、蚝油等含盐调味品的使用；阅读食品营养成分表，挑选“钠”含量低的食品；外出就餐，主动要求餐馆少放盐。

减油：学会使用控油壶，控制每天用油量；多采用蒸、煮、炖、焖等少用油的烹调方法；少吃油炸食品；尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

减糖：多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料,泡一壶柠檬水、花果茶，健康又美味；减少吃高糖食物的次数,买酸奶选原味；烹调食物时少放糖，可用辣椒、大蒜等为食物提味。

“卷”法指南：举办“家庭厨神大赛”，围绕“低盐少油又美味”，制定家庭一周健康食谱。

第三招：健康口腔

Oral Health

口腔健康“卷”起来—笑出强大！

一口好牙，是幸福生活的“门面担当”。咬得动，吃得香，让笑容从“齿”绽放。

“卷王”口腔护理法：

全家用上不同色的牙刷，每天至少早晚各刷牙一次，刷牙时间至少2分钟，晚上睡前刷牙更重要，且刷后不再进食。

餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，及时用清水漱口或咀嚼无糖口香糖。

家长带头减糖，告诉孩子：“少吃糖，是为了以后能吃更多美食！”

树立“乳牙恒牙一样重要”、“健康口腔从孕期抓起”的观念，全家定期口腔检查。

“卷”法指南：晚上洗漱时间“微笑打卡”。

第四招：动起来

EXERCISE

强肌健骨“卷”起来——动出风采！

健康的骨骼和肌肉是支撑美好生活的基石。

“卷王”运动方案：

饭后别急着“葛优躺”，全家一起出门散步20分钟，促进维生素D生成，利于钙质吸收。

老年人、绝经女性、低体重人群需要预防骨质疏松，做到饮食均衡，多摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等，适量运动，尤其是抗阻力训练，可提高骨强度。

开展爬山、羽毛球、骑行等周末家庭活动，而不是“手机一日游”。

“卷”法指南：家庭群里晒每日运动，评选“运动之星”。

这个全民健康生活方式宣传月，让我们一起参照这份《家庭健康卷王指南》行动起来，把家变成最棒的“健康加油站”。这波“内卷”，我们欢迎到底！

参考文献

1.《国家卫生健康委办公厅关于组织开展2025年全民健康生活方式宣传月活动的通知》

2.《北京市健康生活方式指导员工作手册【第三版】》

来源：京津冀消息通