摘要：毒性压力：是那些个体不能内部自我消化并解决的巨大难关，这种压力可以让我们身心俱损，并堕入无限轮回的深渊。现在的孩子们面昨的毒性压力，除了部分孩子存在原生家庭的压力外，更重要的还有学业压力、同伴压力、成长压力、竞争压力、未来规划、生存适应…….

压力如何潜伏在我们身体里？对身体和大脑到底造成了什么影响？我们对此能采取什么措施？面对无处不在的多重压力，我们是否真的无计可施？

什么是压力？

哈佛大学的心理学家杰罗姆·卡根近日提出，“压力”这个词被滥用，以至于丧失了本有的意义。他建议，用压力来描述最极端的情况或破坏性的事件更合适。

这里带来一个概念：压力分辨，分辨不同的压力。

良性压力：是具备勇气抓住机会，像是准备一次工作或入学面试，或者和陌生人交谈，成功之后得到奖赏的感觉。

耐性压力: 意味着当某些坏事发生时，像是丢掉一份工作或者恋人离开了你，我们通过个体的资源和内部的支持系统来渡过难关。

毒性压力：是那些个体不能内部自我消化并解决的巨大难关，这种压力可以让我们身心俱损，并堕入无限轮回的深渊。现在的孩子们面昨的毒性压力，除了部分孩子存在原生家庭的压力外，更重要的还有学业压力、同伴压力、成长压力、竞争压力、未来规划、生存适应…….

人体如何调节压力？

这里要引入一个概念：“体内平衡”，帮助我们理解生物环境和行为环境下这三种形式的压力。

体内平衡是一种帮助我们生存的生理状态。通过“体内平衡”机制，我们可以将体温和pH值（碱度与酸度）控制在很小的范围之内，从而使我们的身体组织灌注充足的氧气，供养细胞。为了保持这个稳定的状态，我们的身体在不同的情况下，会分泌不同的激素，比如：肾上腺素和皮质醇。

当我们敏锐地察觉到威胁时（压力源），比如一只凶猛的巨型犬，眼睛或耳朵(或两者)将信息发送到杏仁核（情绪处理）。杏仁核负责解读图像和声音。当它感知到危险时，它会立即向大脑底部的下丘脑（指挥中心）发送求救信号。下丘脑就会开启身体自身的报警系统，向脑垂体发送化学信号。接下来脑垂体便会依次释放ACTH（促肾上腺皮质激素），激活处于我们肾脏旁边的肾上腺，释放肾上腺素和皮质醇（压力激素）。

大脑中被压力激活的区域

肾上腺素会使心跳加速，血压增高，身体的能量充沛；皮质醇则可增加血液流中的葡萄糖，对整个免疫系统、大脑甚至其他器官都有着利好影响。

在遇到威胁需要立即决定战或逃的情况下，皮质醇会缓和过度的免疫反应，同时抑制消化系统、生殖系统以及生长过程，同时向大脑负责认知功能、情绪、动机和恐惧的区域发送信号。

在人体内，与肾上腺素和皮质醇也有自己的“对手”，比如催产素、血清素等，它们能拮抗压力激素的功能，关闭压力激素带来的生理反应。

催产素是一种“爱与信任”的激素，它能让拮抗压力激素带来的“战头逃跑”反应，给人带来宁静的感觉。在类似催产素等激素的作用下，副交感神经系统激活，踩下“刹车”、关闭“油门”，压力反应被抑制。

人体这一套平衡机制既提升了人的适应性，也保证了人的复原力。但当该机制失灵时，那些“压力激素”就会对大脑和身体造成不健康的影响，比如，新陈代谢障碍、心脑血管疾病、睡眠困难、过度肥胖等健康问题。

良性压力是动力，对人的大脑功能有益。

正如昨天的公号文章《聊聊蓝斑----专注力的源头》中所讲，带着deadline的任务，也就是迫在眉睫的最后期限给你带来的工作压力，实际上可能对大脑有益，有益于提升大脑工作效率。研究发现，这种任务时限性紧迫感，可以激活蓝斑---去甲肾上腺系统，释放提升行动动力的激素—去甲肾上腺素，进而提高工作动力。详情可参见昨天的公号文章。

发表在《Psychiatry Research》上的一项研究发现，中低水平的良性压力可以帮助个人培养抗压能力，降低患抑郁症和反社会行为等心理健康疾病的风险，以抵御未来逆境的影响。分析发现，低至中等水平的压力对心理有益，可能起到预防心理健康症状的作用。家庭与消费科学学院的科学家奥什里表示：“我们大多数人都有一些负面经历，这些经历实际上让我们变得更强大，有一些具体的经历可以帮助你发展技能，为你的未来做好准备。”

但是，适度的压力和过大的压力之间的界限并不明显。到了一定程度，压力就会变成毒药。......并非所有的压力都是好的压力。持续的高压力会对身体和精神会造成极大的伤害。“长期的压力，比如生活在贫困中或被虐待所带来的压力，会对健康和心理造成非常糟糕的影响。它影响方方面面，从免疫系统到情绪调节，再到大脑功能。并不是所有的压力都是好的压力。”

毒性压力的损害：影响身心健康，甚至产生表观遗传效应

压力能通过表观遗传这个途径，作用于身体、基因组乃至大脑。

从一个胚胎发育，逐渐形成一个独立自主的个体，这一过程虽被编写在了每个物种的基因内，但是后来出现的个体特质却是被经历所影响，这就是“表观遗传学”的由来。

科学研究发现，肝脏内的皮质醇、肾上腺与性腺中的激素会改变大脑中的基因表达，并协同其他生化介质转变大脑结构和功能。正是因为经历本身影响了这些激素，生活经验塑造了我们现在所称的“后升效应（表观遗传效应）”。

在毒性压力下，会抑制神经元生成，使海马体缩小，进而影响海马体的学习记忆功能。过多、持久的肾上腺压力激素皮质醇，对大脑中的海马体有着表观遗传影响。长期的毒性压力下，患老年痴呆的风险也比较高。老年人常常“旧事忘不掉、新事记不住”，就是海马体功能受到了损伤。

毒性压力包括耐性压力，还会导致神经元之间突触连接减少，引起大脑萎缩，尤其是前额叶皮质的萎缩。而前额叶皮质是掌管大脑注意力、决定制定、社交互动、逻辑分析、执行等重要功能的司令部，它的萎缩会直接导致我们难以集中精力，没有办法有条理的决策并做出行动，社交能力也会下降。科学家发现，压力知觉量表得分最高的被试，在认知弹性测试中得分最低。fMRI扫描表明，这些被试在涉及前额皮质的大脑回路中的功能性连接最慢。同时，还观察到神经树突的缩小，前额皮质中突触的减少，这些解释了认知弹性的缺乏。

毒性压力会带来心理障碍。压力造成的恐惧、焦虑等强烈情绪，会造成与之相关的杏仁基底外侧核的树突生成并延展出分支，进而加剧焦虑感。焦虑和警觉能在危险或者不稳定的时期帮我们逢凶化吉，但一旦危机解除而这个行为状态却没有解除，并持续发展成神经回路，就会带来适应不良，带来焦虑抑郁等疾病状况。

一项发表在《自然》杂志上、作者是西奈山伊坎医学院研究团队的文章，揭露：压力才是抑郁症罪魁祸首。压力会破坏孩子的内皮血脑屏障，导致更多循环蛋白进入大脑中负责奖赏的区域，释放的蛋白酶改变了神经元功能，最终造成抑郁症。在小鼠实验中，结果证实：慢性压力会导致小鼠的神经元功能改变，产生社交回避、消极自闭、欲望丧失等抑郁症症状。当压力源消除，小鼠的社交回避程度就下降了。

压力下的小鼠反应：图一压力撤除；图二在压力下

长期毒性最大的毒害，是导致血压升高、骨密度下降、免疫反应钝化、血清葡萄糖水平持续增高。此外，还会让体重迅速增加、多汗、易于受伤等。还会影响人体对脂肪的分解，让人体内的水失去平衡，出现水肿。

承受压力和逆境的能力因人而异。

年龄、遗传倾向、性格特点、敏感性以及在需要时可以依靠的支持性社区等因素，都影响着个人应对挑战的能力。

负面的童年生活经历、贫困、虐待以及常年疏忽管教，都会影响基因如何表达，从而决定诸如海马体、杏仁核及前额皮质之类的大脑区域从童年持续到成人期如何发育并执行功能。有过童年创伤的孩子，哪怕到了成年，对外部环境更为敏感，对压力反应更为强烈，更容易焦虑抑郁。

毒性压力对不同性别造成的影响也有所不同。毒性压力使女性有抑郁倾向，而让男性更有可能有反社会行为。这也证明了“男人来自火星，女人来自金星”这个假说有些许可信度。

如何正确应对压力？

很多人把娱乐和放松搞混了，认为这是一回事。

他们以为，玩玩手机、看看电视、出酒吧海一宿等娱乐是让人放松、摆脱毒性压力的方法。其实，这是错误的。娱乐时大脑并没有得到真正的休息和放松，相当是在人无意识下持续增加大脑信息的摄入，增加了大脑运转的负荷。

娱乐时人会觉得“爽”，是因为大多数的娱乐能够刺激大脑，通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。但是，快感并不意味着放松，比如，看电影时惊险刺激的镜头、蹦迪时血脉喷张的兴奋，都会激活人体的“下丘脑—脑垂体---肾上腺”压力反应轴，心率会加速，血压跟着上升，这和放松完全不一样。

真正的放松，在生理上和娱乐完全不同。放松的本质是通过激发副交感神经系统，关闭原来兴奋的压力反应轴，让那些能使人宁静、平静、喜悦的血清素、催产素等分泌出来，让人暂时离开“战斗逃跑”反应的状态。在放松过程中，人的心率、呼吸频率、血压都会降低，体内的压力激素水平也会降低，深度的放松还能在大脑中测出一种特定的脑电波---α波。

什么是真正的放松呢？

进入真正放松的状态，有这么几个特点：身体相对静止，但大脑相对聚焦；对自身和周围环境产生深度的觉察；可以独处时完成，并且之后不会有任何的负罪感。比如，在打扫卫生时，大脑全神贯注在自己的双手和清理的房间上，这个时候往往身心合一、甚至忘掉时间，这就会有较好的放松效果。

适度运动、认知调整、正念冥想、观呼吸、动力催眠等更多手段，都可以让大脑对自身和周围环境产生深度觉察，让人处在身心合一的状态，达到较好的放松效果，可以“开启可塑性之窗”，让身体的智慧尽显职能，有效缓解毒性压力，至少将其减缓到耐性压力水平，自主改变人生的轨迹。

要记住，不论生活经验对我们造成了什么后天影响，正面或负面的，我们都不能把时钟倒拨，逆转生活经验造成的影响。但是我们可以从那些生活经验中走出来，迎向康复和新的生活；同样我们也能通过表观遗传变化发展复原力。

行动代表改变，改变带来新的轨迹形成，进而让大脑和身体就会发生代偿的变化，面对长期的压力我们就能更有弹性的应对和复原。

如果你和你的孩子正处在长期的毒性压力下，请和我们联系。我们的身心训练能够帮助您有效缓解压力，化毒性压力为良性压力，化压力为动力！

来源：睿健