摘要：我老公在家里破罐子破摔了一年。卧室的窗帘永远拉着，一天好的时候能吃两顿饭，多数的时候就吃一顿饭。断绝外界联系，沉默寡言，整天就是瘫在床上。医生诊断“重度抑郁”，换了很多抗抑郁药，可每次换了新药没多久就又不行了。直到那天，心理医生跟我说：“药都只是暂时缓解症状，

我老公在家里破罐子破摔了一年。卧室的窗帘永远拉着，一天好的时候能吃两顿饭，多数的时候就吃一顿饭。断绝外界联系，沉默寡言，整天就是瘫在床上。医生诊断“重度抑郁”，换了很多抗抑郁药，可每次换了新药没多久就又不行了。直到那天，心理医生跟我说：“药都只是暂时缓解症状，想要彻底好起来，必须要从心理上去疗愈的”，心理医生的话其实就是说让我老公要改变认知思维。

为了治好老公的病，我看了很多相关资料，也了解了很多的治疗方法，最后，我发现最好的治疗方法就是“正念训练”。

正念训练（MBCT），这个看上去慢、笨，但是这个方法一步一个脚印，很深入、很究竟。通过每天持续静坐观呼吸的训练，抑郁的心境就会渐渐改善。

哈佛大学临床研究跟踪了近千名患者，发现坚持正念训练的人，抑郁复发率直降43%，效果和长期吃药相当，却不用担心药物副作用。

大脑真的被“练”出新能力！脑部扫描显示，练正念的人，大脑“当下感知开关”——脑岛区域，明显更活跃。这区域越强，人就越能清醒感知“此刻身体的真实感受”，而不是被“我费了”的否定思维旋涡吞没。

为什么说它“笨”却管用？关键在于它不跟负面情绪死磕。传统观念总想着“赶走悲伤”，但正念教你换个活法：

“允许情绪像云飘过天空，你只是那片广阔的天空。” 一行禅师

我老公的练习：

1、呼吸数字法：情绪翻涌时，他就死盯呼吸——吸气数到4，憋住2秒，呼气数到6。医学专家发现，单是这种专注就能快速降低压力激素皮质醇。

2、身体扫描“排雷”：每晚躺下，他从脚趾头开始，一寸寸“扫描”身体。哪里紧绷，就想象往那吹气融化它。2016年美国老兵研究证实，这招缓解抑郁症状尤其有效。

3、日常小事当“修行”：洗碗就认真感觉水流和碗的触感，吃饭就专注咀嚼的每一口味道。把“走神”当提示铃：“哦，我又瞎琢磨了”，然后轻轻把注意力拽回来——这就是在打断“负性思维”的自动锁链。

吃药救急，但“换脑”才能断根。抗抑郁药像给生锈的机器上点油，让它暂时转起来。可要彻底摆脱抑郁，必须打破“悲伤=自我否定”的脑回路。正念就是那把重塑大脑的刻刀：

它削弱大脑里那个只会“评判灾难”的频道（执行控制网络）；

同时增强直接感知身体的“当下频道”（脑岛激活）。

双频齐开，人才能在情绪风暴里稳住，看清：“我在难过，但这感觉会过去，我不是这感觉本身”。

如果你或家人深陷抑郁，别只指望药片：

1、从“笨呼吸”开始：每天3次，每次5分钟，只关注气息进出鼻孔的感觉。别追求“放空”，走神就回来，这就是成功。

2、两本救命书实操指南：

《情绪自救》：书中讲到如何用正念快速化解抑郁焦虑情绪。

《抑郁症打卡自救》：用每日记录+微行动设计，带你在绝望中重建生活秩序。

3、给脑子“重新布线”需要时间：我老公练了快半年才突然开窍：“原来那些‘我要完了’的念头，只是念头，不是事实！” 那一刻，我知道他爬出来了。

如今我家窗帘常年开着，老公在阳台弄了个小菜园。看着他蹲着数西红柿的样子，谁能想到一年前他连床都不愿下？这方法笨吗？真笨。但抑郁这头怪兽，往往就要靠最笨的招数——一次次安静地觉察呼吸，一次次温柔地把自己从思维深渊拉回当下——才能驯服。

药能救命，但清醒的觉知才能让人真正活过来。

来源：心理师彭玥