摘要：而脂肪最害怕的不是你吃什么东西，而是害怕你不吃东西（减少热量输出），害怕你运动锻炼（提升热量输出）。

减肥的关键是减脂，减掉身上多余脂肪，才能吃瘦下来。

而脂肪最害怕的不是你吃什么东西，而是害怕你不吃东西（减少热量输出），害怕你运动锻炼（提升热量输出）。

适量的运动锻炼可以提升活动代谢，促进身体分解体内的储备脂肪，而不同的运动燃脂效率是不同的。

今天小编要分享的是"脂肪最怕"的5个动作，比跑步、跳绳更燃脂，不需要出门，在家就能降低体脂率，消灭小肚腩！

动作1、开合跳（Jumping Jacks）

这个动作是一个热身动作，可以提升心率，激活全身肌群，达到燃脂效果。

动作要点：

双脚并拢站立，双手放身体两侧，跳起同时双手从两侧举过头顶，双脚向两侧跳开，再跳回起始位置，重复动作。动作持续30秒 – 1分钟，进行3–4组。

动作2、高抬腿跑（High Knees）

这个动作可以激活核心，全方位燃烧腹部和下肢脂肪。

动作要点：原地站立，交替快速抬起膝盖，尽量让大腿接近胸部，手臂自然摆动，像原地跑步一样，保持上身挺直，身体平衡，核心收紧。

动作持续30秒 – 1分钟，进行3–4组。

动作3：登山者（Mountain Climbers）

这个动作可以锻炼核心肌群，保护腰椎。

动作要点：采用俯卧撑起始姿势（平板支撑），身体成一条直线，快速交替将膝盖向胸部方向提拉，保持核心收紧，不要塌腰或臀部过高。动作持续30秒 – 1分钟，进行3–4组。

波比跳这个动作被誉为“脂肪杀手”，一个动作调动全身肌肉，燃脂效率极高！

动作要点：站立准备→蹲下→双手撑地→双腿后蹬进入俯卧撑位→做一个俯卧撑（可选）→收腿回到蹲姿→向上跳起并击掌。

简化版： 如果太难，可以将俯卧撑改为俯卧支撑。每次进行10 – 15个，进行3-4组。

这个动作可以锻炼臀腿肌群，提升基础代谢值，带动全身脂肪燃烧，还能有效提升爆发力。

动作要点：双脚与肩同宽，做标准深蹲（臀部后坐，膝盖不超过脚尖），然后迅速跳起，落地时缓冲再深蹲，循环进行。动作持续30秒 – 1分钟，进行3–4组。

注意：

1、每次训练后做一组简单的拉伸训练放松身体肌群，帮助肌肉恢复，减少酸痛感的出现。

2、每周进行3~5次，坚持2~4周明显感觉腰围缩小，体脂率下降，体能耐力也会大幅提升！

3、进行饮食管理，控制每天的热量摄入为平时的80%，这样一天下来可以少摄入350-450大卡的热量摄入，进一步提升热量缺口，促进体脂率下降。

来源：增肌减脂一点号