摘要：根据近年临床总结，真正把高血压一步步推向“失控”的，是一个常常被忽略的日常习惯：长期睡眠不足。比起吃咸、喝酒、情绪波动，长期熬夜对心血管系统的破坏更隐蔽、更深远，却也更常见。

不少人谈到高血压时，第一反应是“别吃咸的”。确实，钠摄入是个关键因素，但它绝不是罪魁祸首。

根据近年临床总结，真正把高血压一步步推向“失控”的，是一个常常被忽略的日常习惯：长期睡眠不足。比起吃咸、喝酒、情绪波动，长期熬夜对心血管系统的破坏更隐蔽、更深远，却也更常见。

高血压并不是一个“瞬时爆发”的疾病，它更像一滴滴积水，时间久了，就变成了洪水。症状很容易被忽视，早期甚至没有明显不适。

有些人会觉得后脑发紧、早上头晕、心跳容易加快，这些其实都是交感神经过度兴奋的信号。而睡得少，恰恰是这个系统的“加速器”。

从生理机制来看，睡眠不足会干扰人体的昼夜节律，造成肾上腺皮质激素持续升高。这类激素本应在清晨高、晚上低，但熬夜之后，它就像被“卡住的油门”，让整晚的血压维持在高水平。

研究发现，每晚睡眠时间少于6小时的人群，其高血压发病率是正常睡眠者的1.7倍，并且更容易合并心房颤动、心肌肥厚等并发症。

思考一下：你多久没有在晚上11点前躺平闭眼了？

从流行病学角度看，中国高血压的发病率已突破27%，但在35岁以下人群中，近5年上升速度远超中老年人群。

2021年中国睡眠研究会发布的调查显示，18至35岁的城市居民中，超过七成存在不同程度的睡眠剥夺，而打游戏、刷短视频、加班是最常见的成因。

这就形成了一个悖论：明明年纪轻轻，血压却“老得快”。当我们把高血压归咎于饮食或遗传时，常常忽略了，被动的生活节奏是主动的风险诱因。

更糟的是，很多人以为“年轻人血压高没关系”，早发性高血压更容易引发心脑血管事件，甚至出现隐匿性卒中，等真正发作时，已是不可逆的伤害。

临床上经常遇到这样一类患者：平日血压都正常，但一焦虑、发火、激动之后，血压瞬间飙升。这种现象被称为“情绪型高血压”，它的本质，是交感神经系统过度敏感。

问题在于，这种波动并非短暂，而是会让血管壁反复收缩，时间久了，血管弹性下降，内皮受损，就更容易形成不可逆的高血压状态。

特别是在工作压力大、人际关系紧张的环境中，情绪型高血压并不少见。2023年《中华高血压杂志》一项多中心回顾性分析发现，处于长期精神紧绷状态的职场人群中，高血压患病率高达34.2%，远高于同龄普通人群。

再说回大家最关心的“吃盐”。它确实不可忽视。钠离子会增加血容量、加重心脏负担，尤其是“盐敏感型”人群，更容易因高钠饮食导致血压飙升。但只有约三成人群属于盐敏感型，对其余七成来说，盐摄入只是众多诱因之一。

国家卫健委2022年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国人均每日食盐摄入量为9.3克，远超推荐标准6克。

但同时报告也指出，单纯控制食盐并不能显著改善已患高血压人群的血压控制率。这意味着，盐只是“加速器”，不是“发动机”。

很多患者会有一种错觉，“我已经不吃咸了，怎么血压还是高？”答案就在于，血压控制是多因素博弈，控制单一因素，效果有限。真正的防线在于生活方式的协同管理。

长期缺乏运动，会使血管缺乏舒张刺激，心率变慢，血流变滞，反过来让血压更容易升高。尤其是办公室人群，一坐就是一天，还不喝水、憋尿，肾脏的排钠功能下降，血容量上升，也会推动高血压恶化。

2020年国家心血管中心联合多家医院发布的《中国城市居民血压与日常行为关联研究》指出，每日静坐超过6小时的人，患高血压风险增加了42%。而每周坚持150分钟中等强度运动者，其血压控制率几乎是静坐者的两倍。

长期高血压会导致血管慢性炎症、组织结构改变、免疫屏障功能下降，这就为某些癌症的发生提供了“易感环境”。尤其是肾脏、胰腺、脑部这些高血流灌注器官，其细胞代谢异常的风险会显著上升。

从基础研究角度看，2022年《中华内科杂志》刊载的文章曾指出，高血压患者中，炎症因子水平（如IL-6、TNF-α）显著高于正常人群，这正是多种肿瘤微环境的关键推动因子。

虽然不能说“高血压会导致癌症”，但长期血压失控，会让身体对抗癌变的能力变差，这点不容忽视。

那应对之道是什么？不是单靠药物，更不是靠“多喝水、少吃盐”这么简单。真正有效的策略，是建立在生活节律、心理调节、合理饮食、规律运动基础上的“多元干预”，也就是医生常说的“生活方式治疗”。

每天固定时间休息，哪怕每晚只提前半小时入睡，都能改善交感神经的紧张状态。再如，用走路代替电梯，用散步替代刷屏，这些看似微小的改变，长期累积的效果，远比你想象中深远。

从心理层面看，适当的“情绪排毒”也极为重要。找人倾诉、写日记、做冥想、练呼吸，这些不需要花钱的方式，有时比吃一堆降压药更有效。血压，其实也在“感受情绪”。

写到这里，或许你会发现，高血压的恶化，并不是某个单一的坏习惯造成的，它更像是一种“慢性自我透支”。你熬的夜、积的气、坐的久、不动的身，都会悄悄在血管里记账，时间越长，利息越高。

那现在问题来了：你愿意从哪一笔开始“还债”？是今晚早点睡，还是明天早起散步？高血压的恶化，是可以被逆转的，但前提是，我们愿意“停止透支”。

参考文献：

【1】中国睡眠研究会.中国青年睡眠健康白皮书[R].2021年.

【2】中华高血压杂志编辑委员会.职场人群高血压患病率分析[J].中华高血压杂志，2023，31(4):320-326.

【3】国家心血管病中心.中国城市居民血压行为关联研究报告[R].2020年.

【4】中华内科杂志编辑委员会.高血压患者炎症因子水平与肿瘤微环境关系探讨[J].中华内科杂志，2022，61(12):983-989.

来源：崔医生健康科普