摘要：很多人都觉得，白米饭是餐桌上最普通的主食，天天都吃。但也有人担心，白米饭吃多了不健康，尤其是老年人，是不是容易得糖尿病或血脂高。

很多人都觉得，白米饭是餐桌上最普通的主食，天天都吃。但也有人担心，白米饭吃多了不健康，尤其是老年人，是不是容易得糖尿病或血脂高。

之前有个七十多岁的老人，每天都吃两碗白米饭，半年后体检结果却出乎意料。

大家以为他会血糖高、脂肪肝什么的，结果啥事没有。

医生解释了，很多人对白米饭的看法也变了。

首先，白米饭本身没啥问题。

它主要成分是碳水化合物，能快速提供能量，保证日常活动。

很多老人觉得吃米饭顶饱，比吃馒头、面条舒服，因为米饭容易消化，能很快变成血糖。

问题是，血糖升太快对身体不好，所以有人觉得米饭是糖尿病的“帮凶”。

但医生说，重点是吃多少、怎么吃，别一棍子把米饭打死。

其实，亚洲人一直都把米饭当主食，但糖尿病高发的真正原因是饮食不均衡、不爱运动，不是米饭。

那老人半年体检，血糖没超标，血脂、肝脏也正常。

医生还说，他没出问题，是因为几个生活习惯。

一是控制量。

每天两碗米饭，看着多，其实总热量没超。

70多岁的老人，正常活动量下，一天吃200到250克主食就差不多，他这两碗饭正好在这个范围，没多吃。

很多人出问题，不是因为米饭，而是除了米饭还吃很多油腻、高糖的食物。

二是搭配着吃。

医生发现，老人吃饭时不仅有米饭，还经常配蔬菜、少量粗粮，有时候还加点豆类或红薯。

这样米饭的升糖速度就慢了，血糖不会波动太大。

研究表明，光吃白米饭，血糖指数在70以上，算比较高的；但和富含纤维的蔬菜一起吃，血糖反应能降20%左右。

再加上老人经常散步，饭后走走，血糖就被肌肉消耗掉了，不会一直留在血液里。

所以，米饭本身没问题，是缺乏搭配和运动的生活方式出了问题。

不过，不能因为这样就随便吃。

医生也提醒，白米饭也有风险。

比如，老吃精白米，不吃粗粮，容易缺维生素和膳食纤维。

膳食纤维不够，肠道蠕动慢，容易便秘、得肠道疾病。

而且，白米饭消化太快，容易吃多。

很多人不知不觉就多吃一碗，血糖、脂肪负担就重了。

调查显示，饮食中过多依赖精白米饭的人，得糖尿病的风险比吃粗粮的人高30%左右。

所以，那老人半年检查没问题，不代表大家都能放心大口吃米饭。

还有，不同人对米饭的承受能力不一样。

年轻人代谢快，吃多点没事；

但老年人胰岛功能下降，或者有糖尿病家族史、血糖偏高，就要更小心。

医生的建议是，如果没有糖尿病，每天米饭控制在两碗以内没啥问题，但最好有一顿饭用杂粮或豆类代替一部分米饭。

比如用玉米、燕麦、红豆、黑米和白米一起煮，既能增加膳食纤维，也能延缓血糖升高。

很多人觉得粗粮不好吃，不爱吃，长期饮食单一，身体缺营养，反而增加生病风险。

有个细节很多人没注意，就是吃饭速度。

研究表明，吃太快的人，血糖升得更快，肥胖和代谢综合征的风险也更高。

日本一项针对6万多人的调查发现，快食人群得糖尿病的风险比慢食人群高近两倍。

那位老人吃饭有个习惯，就是慢慢嚼，每顿至少吃二十分钟。

这样大脑有足够时间接收饱腹信号，不容易吃多，血糖上升也比较平稳。

这看似简单，其实对保护身体很重要。

从医生的角度看，白米饭还是可以作为日常饮食的重要组成部分。

它能量充足，容易消化吸收，对老年人保持体力有好处。

但前提是控制量、注意搭配、坚持运动。

如果光减少米饭，不注意其他高热量食物，比如甜点、油炸食品，效果不好。

总之，饮食要看整体，别只盯着一种食物。

米饭既不是毒药，也不是神药。

我觉得，很多人把健康问题想得太简单，总想找个食物背锅。

有人怪米饭，有人怪面条，其实关键是生活方式。

一个人天天大鱼大肉、零食不断，把米饭戒了，就能变健康吗？肯定不行。

反过来，如果饮食均衡，控制总量，坚持运动，就算每天吃米饭，也能把血糖血脂控制好。

那位老人的体检结果就是最好的例子。

让人意外的不是米饭没害他，而是大家终于明白，问题根本不在米饭。

所以，对老年人来说，最靠谱的方法就是别太纠结。

两碗米饭可以吃，但要记得加点蔬菜和粗粮，少吃油腻的菜，多出去走走。

这样比单纯戒米饭要健康得多。

毕竟，主食是中国人饮食的重要组成部分，完全不吃也不现实。

医生常说，健康不是靠极端，而是靠长期的均衡积累。

总之，白米饭不是导致疾病的罪魁祸首，关键在于吃多少、怎么吃、怎么动。

半年的体检结果再次说明，科学饮食很重要。

对大多数人来说，每天适量吃米饭不会直接导致问题，真正需要调整的是总能量和营养搭配。

米饭可以是健康饮食的一部分，但不能是唯一的主角。

[1]米饭花样吃法美味又健康[J].心血管病防治知识(科普版),2018.

来源：老王健康Talk