摘要：“良好的睡眠，健康的心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师，发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

【睡眠频道】“良好的睡眠，健康的心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师，发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

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睡眠不足与体重超标常相互影响，形成恶性循环。 一方面，睡眠差会扰乱饥饿与饱腹激素，削弱代谢功能，增加肥胖风险；另一方面，肥胖又易引发夜间呼吸暂停（OSA），进一步破坏睡眠质量。本文将阐述这种双向关系的关键机制，并介绍包括改善睡眠习惯、中医调理和科学减重在内的综合干预策略，帮助打破恶性循环。

PART.01睡眠不足：肥胖的隐形推手

你可能不知道，每晚少睡1小时，就可能悄悄长胖。一项追踪1.5万人的研究显示，长期睡眠＜6小时的人，肥胖风险增加30%，糖尿病风险提升1.4倍。青少年睡眠不足，未来胰岛素抵抗风险更高。

睡眠与体重的关系可能与以下因素有关：

01激素失衡

睡眠主要与两种激素有关，一种胃饥饿素（ghrelin） 是由胃部产生的人体唯一的“饥饿激素”，它的作用是在饭前升高刺激食欲，促使我们对食物的寻找，但在饭后下降从而使我们产生饱腹感。另一种瘦素（leptin） 是由脂肪细胞分泌的激素，作用是抑制食欲、加速能量消耗，帮你“刹车”少吃食物。睡眠不足时，两者严重失衡，表现为胃饥饿素飙升，而瘦素降低。这种激素的紊乱大脑在双重夹击下，对高糖高脂食物的渴望增强，长期食欲失控则会引发肥胖。

02代谢异常

胰岛素是体内的“血糖搬运工”，它把血液中的糖送进细胞提供能量。但熬夜让身体处理糖的能力变差，表现为胰岛素的分泌变“迟钝”，导致血糖大量堆积在血液里，这些多余的血糖会全转成脂肪囤积在身体里。

03行为改变

缺觉让人疲惫，运动量自然减少。此外，熬夜后的大脑像没装刹车的跑车。在身体疲惫时大脑会误判我们进入了“生存危机模式”，因此本能地急求快速能量补充。这种情况下，负责我们理智功能的大脑前额叶皮质开始逐渐失去理智，并促使我们寻求快高糖高油食物“续命”。

PART.02

肥胖：睡眠障碍的“元凶”

当体重超标时，很多人都会发现打呼噜更加响亮，但打鼾并不预示着睡得香，而是身体陷入睡眠危机当中：肥胖者颈部脂肪压迫气道，导致阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）——睡觉时反复窒息，一晚缺氧上百次！患者常表现为：震天响的鼾声、白天困倦、晨起头痛、记忆力下降。研究数据显示，50%的OSA患者是肥胖者，体重增加10%，呼吸暂停风险飙升32%。严重肥胖者连白天都呼吸困难，二氧化碳排不出去，随时可能诱发心肺衰竭。打鼾的本质是睡眠中呼吸道变窄引发的振动噪音，当伴随呼吸暂停（如OSA）时，会通过多种方式摧毁睡眠质量，包括：

1 睡眠结构破坏

每次呼吸暂停会触发大脑瞬间觉醒（微觉醒）以重启呼吸，导致深睡眠被反复切断，整夜睡眠碎片化，睡眠质量下降；

2 身体缺氧危机

气道阻塞使血氧浓度骤降，心脏被迫超负荷工作维持供氧，引发晨起头痛头晕、日间嗜睡等；

3 代谢恶性循环

缺氧状态加剧胰岛素抵抗与食欲激素紊乱，进一步促进肥胖，反过来加重气道压迫。

最终后果则是看似睡足8小时，实际有效睡眠不足3小时，长期存在诱发高血压、糖尿病及猝死风险。

PART.03

恶性循环：肥胖→睡眠差→更胖→睡眠更差

”肥胖“和”睡眠“这对“难兄难弟”不依不挠，形成恶性循环。主要表现为肥胖引发OSA，因此使得睡眠变得碎片化，加重激素的紊乱，导致食欲失控和体重继续增加。而脂肪堆积加重气道压迫，因此呼吸暂停更为严重，夜间反复缺氧会损伤心脑，代谢进一步崩溃。这些问题导致的后果很严重，包括：高血压、心肌梗死风险翻倍；糖尿病控制难度飙升；因炎症因子攻击大脑，导致焦虑抑郁概率增加等。

PART.04

破解之道

01改善睡眠，助力减肥

一般来说合理的睡眠时长为成人7-9小时，青少年8-10小时，儿童9-12小时；睡眠的行为习惯对睡眠质量也有很大的帮助作用，如规律的作息、提前1小时调暗灯光、远离手机蓝光等等。对于OSA患者，通过使用呼吸机打通睡眠中堵塞的气道，就会取得立竿见影的效果，还可以通过侧睡辅助减轻咽喉压迫。

02中医辨证，安神轻身

改善睡眠和减肥在中医理论中确实密不可分。中医认为“痰湿壅堵”与“阴阳失调”互为因果。脾虚生湿成痰，痰浊上扰则失眠多梦；痰湿瘀阻中焦则代谢缓慢、脂肪堆积，形成 “越胖越失眠，越失眠越胖” 的恶性循环。因此，化痰浊以安神，调阴阳而减重。通过健脾祛湿、疏肝清心，同步改善睡眠质量与代谢功能。如，温胆汤通过化痰安神治疗痰湿型肥胖伴打鼾、嗜睡症状，酸枣仁汤则可养阴除烦，适用于虚火失眠与压力型暴食。

03科学减重，优化睡眠

科学减重首要策略是强化饮食运动管理，每日控制热量摄入，优先选择全谷物、优质蛋白及蔬果，同时每周保证150分钟快走或游泳等有氧运动，针对性减少腹部脂肪；对于BMI＞35且合并中重度睡眠呼吸暂停（OSA）的重度肥胖者，减重手术可使呼吸暂停次数减少70%，有效改善夜间缺氧问题。减重的核心要诀在于：缩减腰围降低疾病风险，坚持"管住嘴、迈开腿"才能打破肥胖与睡眠障碍的恶性循环。

需要我们注意的是，单纯用呼吸机不减肥，治标不治本！盲目减肥不管睡眠，事倍功半！ 打破“越胖越睡不着，越睡不着越胖”的魔咒，记住三个关键词：早干预（儿童期开始培养睡眠习惯）、一起治（减重和睡眠治疗同步）、看全身（关注心理、炎症等隐形因素）。今晚早睡1小时，明天减少1杯奶茶，就是向好睡眠和好身材迈出的第一步。

参考文献：

[1]《Joint associations of insomnia and sleep duration with prevalent diabetes: the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos (HCHS/SOL)》; Cespedes EM et al. (2016); J Diabetes

[2]《Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing》; Peppard PE et al. (2000); JAMA

[3]《Obstructive sleep apnea and obesity: a review of epidemiology, pathophysiology and the effect of weight-loss treatments》 ;Messineo L et al. (2024); Sleep Medicine Reviews

[4]《The role of weight management in the treatment of adult obstructive sleep apnea》; Hudgel DW et al. (2018) ;American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科是国家级中医临床研究基地、院内中医优势病种建设承担单位，是中山市第三人民院(中山市精神卫生中心)中医科、鹤山市妇幼保健院心理睡眠科建设指导单位。承担国家级和省部级课题30余项，作为牵头单位及主要参与单位制定行业内标准指南6项。培养5名全球认可的国际注册多导技师(RPSGT)。科室拥有5项专利，3个优效院内制剂，建立省内、外名医工作室3个。

充分发挥中医药治疗睡眠障碍和精神心理障碍的优势，注重挖掘中医非药物疗法如中医音乐治疗、脐针、六气针法、手针等优势，开展疗效显著的中医整合失眠认知行为治疗和催眠治疗。采用先进的睡眠呼吸监测分析技术，融合中西医、内外科等多学科力量，针对每位鼾病患者提供符合个人病情的个性化诊治方案。运用纯中医治疗轻中度焦虑抑郁患者、中西医结合心理治疗诊治中重度焦虑抑郁患者，对长期服用西药患者的进行中药“增效减毒”治疗。

初审 | 陈凌

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳

来源：彩虹娱乐