摘要：“晚上十点前必须睡觉，不然免疫力会崩盘！”这句话你可能听过不止一次，甚至已经当成了金科玉律。

“晚上十点前必须睡觉，不然免疫力会崩盘！”这句话你可能听过不止一次，甚至已经当成了金科玉律。

但真的是这样吗？尤其是过了60岁之后，睡觉这件事，光靠时间点来判断对不对，真的不够。

很多老人明明按点上床，却睡不着、睡不好，早晨醒来头昏脑涨，白天还容易犯困。

更让人困惑的是，有些人晚上十一二点才睡，却精神好得很，身体检查也没问题。

难道，所谓“十点前睡觉”，对老年人反而是个误区？

医生提醒：进入老年阶段，睡觉这事，不能只盯着几点睡，更要讲究“怎么睡”。

下面这8点，是很多人忽略的关键，比单纯追求早睡更重要。

到底是哪8点？为什么说“十点前睡觉”不一定合适？慢慢看下去，可能会颠覆你对“睡觉”这件事的理解。

首先要厘清一个概念：睡眠节律≠早睡早起。

人体的生物钟是根据日夜节律、光照变化、褪黑素分泌等共同调节的。

60岁之后，褪黑素分泌减少、昼夜识别能力下降，生物钟也会发生变化。

这意味着，年轻时适合的作息节奏，老了之后可能就不再适合。

很多老年人会出现“相位提前”现象，晚上七八点就困，凌晨三四点就醒，硬要十点之后再睡，只会让人更焦虑、越等越清醒。

比起追求“几点睡”，更重要的是尊重身体的自然困倦感，顺应节律，而不是硬掐时间表。

第二个常被忽略的点是：不困就不要上床。

很多老人习惯看电视看到九点半，然后强迫自己十点关灯睡觉。

结果呢？脑子还在活跃，躺上床反而辗转反侧。

这时候大脑会形成“床=清醒”的条件反射，时间一久，入睡困难就成了常态。

建议：上床的前提，是你真的开始犯困了。

如果十点还精神，不如去阳台走两圈、听听轻音乐，等身体自然发出“该睡觉”的信号，再上床也不迟。

第三点要说的是：别忽视白天的阳光。

很多人以为，晚上拉好窗帘、关灯，就能提高睡眠质量。

但白天光照不足，才是影响睡眠的“隐形杀手”。

白天不晒太阳，褪黑素的昼夜分泌节奏就会紊乱，到了晚上自然也难睡得踏实。

尤其是老年人，建议每天至少接受30分钟以上的自然光照，哪怕只是坐在阳台上晒晒太阳，也能让大脑按时“打卡”。

有研究显示，早晨晒太阳比任何助眠药都靠谱，能有效改善睡眠效率和深度。

再来说说第四点：别把“午睡”变成“白睡”。

午睡本是好事，能缓解疲劳、保护心脑血管。

但很多老人午睡动辄一两个小时，甚至午饭后直接睡到三点。

这种过长午睡，会导致夜间睡眠被“挤掉”，反而弄巧成拙。

建议：午睡最好控制在20-30分钟以内，时间太长反而让人昏昏沉沉，还干扰晚上的入睡。

就像手机充电，充到80%刚刚好，非得满格反而损电池，身体也一样。

第五点是很多人忽略的：晚饭时间不能晚，也不能撑。

年纪大了，胃肠蠕动变慢，如果晚上吃得太晚、太油腻，不但会引起胃部胀气、反流性食管炎，还会直接影响睡眠质量。

建议：晚饭尽量安排在睡前3小时左右，吃七八分饱即可。

尤其要注意晚上的饮食结构，少油少盐、易消化为主，比如小米粥、蒸蛋、蔬菜汤都是不错的选择。

别小看这一顿饭，它可能是决定你整晚睡眠的“起点”。

第六点，很多人没意识到的睡眠杀手：夜间频繁起夜。

过了60岁，前列腺肥大、膀胱容量下降等问题常见，夜间起夜成了困扰许多人的难题。

但真正影响睡眠的，并不是起夜本身，而是“醒来后再也睡不着”。

所以关键在于两个方面：一是控制晚上的液体摄入，二是保持卧室安全，避免起夜摔倒。

晚上7点后少喝水，9点以后尽量不喝；同时，卧室和洗手间之间保持光线微弱但安全，可以安装感应小夜灯，减少摔倒风险。

第七点，说起来简单，做起来难：睡前别再刷手机、看新闻、聊八卦了。

很多人睡前习惯“滑一下手机”，结果一滑就是一小时，尤其爱看一些刺激性的内容，比如突发新闻、社会事件、家庭纠纷。

这些内容会让大脑高度兴奋，导致皮质醇升高，正好“对冲”了褪黑素的作用，睡眠自然被破坏。

建议：睡前一个小时开始“降噪”，可以听轻音乐、做深呼吸、泡热水脚，给身体一个“准备入睡”的信号。

你可以把这个过程想象成“飞机降落前的调整”，不是一踩刹车就能停，而是要缓缓降低高度。

最后一点，也是最容易被忽略的：别一个人睡在焦虑里。

很多老年人睡不好，不是因为身体问题，而是内心的孤独、担忧、情绪波动。

特别是独居老人，夜深人静时，焦虑感会放大，人也就更难入睡。

心理状态和睡眠是一对“互相拉扯”的伙伴。

心静则眠安，心乱则夜长。

建议家人多与长辈沟通，哪怕只是每天一句“今天过得怎么样？”都能缓解他们的情绪紧张。

同时，老人自己也可以尝试写写日记、听听舒缓广播，建立一种属于自己的“夜间心理防线”。

睡觉这事，过了60岁真的不能只看“几点睡”。

更重要的是：顺应身体节律、改善生活习惯、调整心理状态。

如果你还在纠结“是不是一定要十点前睡”，不如问问自己——“我困了吗？”、“今天晒够太阳了吗？”、“晚上是不是又吃撑了？”、“是不是又滑手机滑到十一点？”

想要睡得香，不是靠忍耐，也不是靠闹钟，是靠理解自己身体的节奏。

更何况，每个人的“生物钟”都不一样，世界上没有一个“统一作息模板”适用于所有人。

你现在几点睡？你爸妈几点睡？他们睡得好吗？

欢迎在评论区聊聊你家的“睡觉习惯”，也欢迎收藏转发给身边的长辈，别让“早睡”变成一种压力。

参考资料：

1. 《中国睡眠研究报告2024》，中国睡眠研究会发布

2. 《老年睡眠障碍的流行病学与干预策略》，《中华老年医学杂志》2023年第42卷第6期

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来源：健康科普李医师