摘要：当办公室同事拿出一袋花花绿绿的零食打开嘎嘣嘎嘣地嚼起来时，在漫长的工作日下午4点饿得肚子咕咕叫时，好不容易完成一项工作小小休息一下的时候……

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年07月23日 22:20北京

吃零食未必不健康！要吃高质量的，并且要早点吃，反而对体重和血糖控制有利。

你，吃零食吗？

当办公室同事拿出一袋花花绿绿的零食打开嘎嘣嘎嘣地嚼起来时，在漫长的工作日下午4点饿得肚子咕咕叫时，好不容易完成一项工作小小休息一下的时候……

零食的诱惑真的很难抵御呀！

其实，吃零食这件事你真的不是一个人……

有一项对1002名健康英国成人的调查发现，95%的人都吃零食，平均一天2.28次，通过零食摄入的热量可以占到一天热量的24%，接近1/4了 [1]！而在多个其他国家的调查也发现了接近的结果。

不过，这项研究可不是仅仅调查他们吃不吃零食，而是把吃零食的频率、质量和各项健康指标都做了详细的统计，得出了一些有趣的结论。

吃零食的质量和时间

与心脏代谢标志物

与大家的直觉相反，这个研究发现：

1

无论频率和质量，吃零食的行为总体与心脏代谢标志物指标水平的好坏无关。

2

同时，其中观察到零食的质量很重要，高质量的零食反而与更好的血脂水平和胰岛素反应以及减少饥饿有关！

3

与不吃零食和经常吃低质量零食相比，经常吃高质量零食也与更健康的体重和BMI有关。

翻译一下：吃零食其实没有你想的那么一无是处！

再展开说说：

哪些算零食？

在研究中，在正餐以外所吃的东西都是零食，更具体点来说，距离正餐时间30分钟以上的时间里摄入的食物都叫零食，不过，一次小于50kcal的饮料摄入以及喝酒的行为不算在吃零食里。

吃零食

真的是个坏习惯吗？

不一定！

多项研究表明，总体上吃零食的行为（频率或数量）并不会和更高的体重或更差的健康指标相关联[1-4]。

零食行为可以通过在一天中的多个时间段分配能量和营养或通过摄入有益的食物成分来有益于健康，对血脂（胆固醇和甘油三酯浓度）、葡萄糖稳态、血压、体重、肠道微生物组分和心血管疾病死亡率都可以有有利影响，而且适当吃零食可以抑制饥饿和食欲 [1]。

高质量吃零食的人

比不吃零食的人

更健康！

这项研究发现，常吃高质量零食的人，即使和不吃零食的人比，也有更健康的BMI和内脏脂肪量。（吃高质量零食的人，平均BMI是22，而不吃零食的人是25.9；吃高质量零食的人，平均内脏脂肪量458g，而不吃零食的人是583g [1]）

对于超重和肥胖的人，也发现摄入高质量的零食与降低的空腹甘油三酯、餐后甘油三酯、空腹胰岛素、胰岛素敏感性和饥饿感相关 [1]。

高零食质量的人最常见的零食是坚果和种子，而低质量零食的人最常吃的零食是蛋糕和派（有馅料的甜食）。

什么是高质量零食

高质量零食包括加工程度低、保持了原有食物基本结构的水果、蔬菜、坚果和种子，它们富含膳食纤维和其他健康成分，还有就是不添加或少添加糖、油、盐的奶制品、豆制品、瘦肉制品也可以，它们富含蛋白质。

比如，有一项研究发现，在心血管疾病风险较高的人群中，经常吃巴旦木零食（需要是保留了整个巴旦木的形态的零食）可以显著改善内皮功能，降低低密度脂蛋白胆固醇水平 [5]。

什么时间吃

比较好？

对控餐后血糖有利的零食时间：

饭前30分钟！

一项针对年轻健康女性的研究发现，午餐前30分钟吃70千卡的苹果，或者70千卡的鸡胸肉，都能显著减少午餐后的血糖波动，降低胰岛素抵抗。

而对于鸡胸肉，更早一点吃（距离早餐、午餐分别2.5小时）也有效且效果显著，但是苹果只能在餐前30分钟吃有效。

同时，午餐前吃了鸡胸肉，对于食欲控制也有帮助，受试者在晚餐可以自由选择时，实际摄入的热量减低了。

鸡胸肉和苹果的特点分别是高蛋白低脂肪和富含优质碳水和膳食纤维，这样的成分在餐前吃对控餐后血糖有利，但该试验中还采用了一种70%都是脂肪、只有不到10%蛋白质的澳洲坚果零食，餐前吃它对控制餐后血糖没有帮助 [6]。

不过并不是说零食不能吃坚果，只是说在控餐后血糖方面可能效果差点。

完整原味坚果是属于高质量零食的，能提供不少的膳食纤维和矿物质，而且这个试验里面用的这款坚果零食脂肪太多、蛋白太少，属于极端，像南瓜子、西瓜籽、花生等都有25%以上的蛋白质含量，杏仁、巴旦木也有21%-22%。

另一项也是针对健康年轻人的试验发现，在吃白米饭之前30分钟吃水果（富士苹果或者梨或者橙子，含15g可利用碳水化合物）相比于只吃米饭来说，能够显著降低餐后的血糖增量峰值和180分钟内血糖最大波动幅度，就算吃米饭的量完全不变（含50g可利用碳水化合物），也是一样的结果 [7]。

深夜零食

不要吃！

与所有其他所有时间吃零食的人相比，晚上9点后吃零食的人，糖化血红蛋白、餐后血糖和餐后血清甘油三酯都显著更高，也就是说这样吃零食的人代谢指标最差[1]。

研究人员认为这是因为夜里进食缩短了原有的夜间自然断食时间，也影响了昼夜节律，对于代谢不利。

而且也有研究显示，在健康人身上，葡萄糖耐量表现出昼夜变化性，对于同样血糖负荷的食物，在一天晚些时候吃，有更大的血糖反应 [8]。对“准糖尿病”人群的小型干预研究也发现，限制深夜食物进食对提升心脏代谢健康有很好的效果 [9]。

不过，研究也发现，即使都是夜里吃，高质量零食的危害还是比低质量零食小。所以如果说夜里一定要吃，那也要吃高质量的零食，这样对血糖、血脂代谢的负面影响还能小点。

饭后

也不推荐吃

与饭前吃零食相反，有多项研究发现，饭后不久就吃零食，对于体重和血糖控制的影响是负面的。

在日本2型糖尿病患者中，经常在饭后吃零食（每周≥3次）与较高的BMI和糖化血红蛋白水平有关 [10]。

如果要在两餐之间吃零食，可以把吃零食的时间放在离前一顿饭远一点，离后一顿饭近一点（30分钟）的时间。

一定要吃低质量零食

就早点吃

如果说实在忍不住想吃甜食，那就放在一天的早些时候。

对于年轻健康女性，试验发现晚餐后食用甜食，相比于在午餐后吃或者下午吃，会加剧餐后血糖波动，并且影响第二天早餐后的血糖水平 [11]。

总结

零食可以吃，尤其是在上午或下午的餐前30分钟吃些高质量的零食，可以作为健康饮食习惯的一部分，甚至对体重和血糖控制可能有好处。

而夜里9点以后就最好别吃零食了。

参考资料：

[1] Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. European Journal of Nutrition. 2024, 63:121-133

[2] O’Connor L, Brage S, Grifn SJ, Wareham NJ, Forouhi NG (2005) The cross-sectional association between snacking behaviour and measures of adiposity: the Fenland Study, UK. Br J Nutr 114(8):1286–1293.

[3] Murakami K, Livingstone MB (2016) Associations between meal and snack frequency and diet quality and adiposity measures in British adults: findings from the National Diet and nutrition survey. Public Health Nutr 19:1624–1634.

[4] Murakami K, Livingstone MB (2015) Eating frequency is positively associated with overweight and central obesity in US adults. J Nutr 145:2715–2724.

[5] Dikariyanto V, et al, Hall WE (2020) Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not afect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: The ATTIS study, a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 111(6):1178–1189.

[6] Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535

[7] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.

[8] Leung GKW, Huggins CE, Ware RS, Bonham MP (2020) Time of day diference in postprandial glucose and insulin responses: systematic review and meta- analysis of acute postprandial studies

review and meta-analysis of acute postprandial studies. Chronobiol Int 37:311–326.

[9] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S (2019) Timerestricted eating to prevent and manage chronic metabolic diseases. Annu Rev Nutr 39:291–315.

[10] Gouda M, Matsukawa M, Iijima H (2018) Associations between eating habits and glycemic control and obesity in Japanese workers with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab Syndr Obes 11:647–658.

[9] Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535

[10] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.

[11] Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes and Metabolism, 2019, 49: 369-374

来源：营养和医学