摘要：亚麻籽是亚麻属亚麻科草本植物亚麻的种子，也叫胡麻籽。亚麻淡蓝色的花朵非常漂亮，它的纤维从很久以前就被我们的祖先用来编织衣物，而它的种子有着棕色的外壳，形状类似西瓜子，里面包含着不少对健康有益的物质。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年07月25日 22:21北京
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亚麻籽富含ALA（一种Omega-3脂肪酸）和膳食纤维
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为了获得更多有益成分，自己买完整的亚麻籽，加热、打碎后，马上加在酸奶、粥等里面一起吃下是最好的。
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亚麻籽油虽然ALA浓度更高，但没有膳食纤维，跟完整亚麻籽的好处不能对等。
今天来介绍一种在欧美很流行的种子类食物——亚麻籽。
亚麻籽是亚麻属亚麻科草本植物亚麻的种子，也叫胡麻籽。亚麻淡蓝色的花朵非常漂亮，它的纤维从很久以前就被我们的祖先用来编织衣物，而它的种子有着棕色的外壳，形状类似西瓜子，里面包含着不少对健康有益的物质。
亚麻的花，图片来源：中国标本植物馆
亚麻籽的中突出的成分有：
α-亚麻酸，缩写为ALA，是一种Omega-3脂肪酸
木脂素
膳食纤维
α-亚麻酸（ALA）
Omega-3脂肪酸是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸，不过很多人日常饮食中都缺乏补充Omega-3脂肪酸的食材。
我们听得更多的是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），而亚麻籽中的α-亚麻酸（ALA）也是Omega-3，可以转化成前两者。亚麻籽中32%-45%是脂肪，脂肪中55-57%都是ALA [1]。
Omega-3系脂肪酸在抗炎、降血脂、护脑、护眼、护肤、利睡眠等多个方面都有临床研究证据，通过吃鱼、海鲜直接获取EPA、DHA肯定是更好的，但出于汞污染、核废水等原因，很多朋友越来越担心吃鱼的安全性，如果说实在不爱吃鱼，通过亚麻籽补充也可以考虑，它在植物性食材中Omega-3脂肪酸含量名列前茅，价格方面相对吃鱼来说也低很多。
当然，ALA在人体内转化成DHA的效率是较低的，转化率也受到整体饮食状况的影响。
膳食纤维
亚麻籽含有高达20%-30%的可溶性纤维和9%-15%的不溶性纤维，它们主要存在于外壳中 [2]，因此要吃完整亚麻籽或磨碎的亚麻籽才有，亚麻籽油中没有。
其实在调节血糖、血脂方面，可溶性膳食纤维的可以通过很多途径发挥作用。可溶性膳食纤维能大量吸水膨胀成凝胶状物质，这种凝胶可以在小肠中阻碍着糖类、脂肪等跟消化酶的接触，吸附胆固醇等成分携带着排出体外，因此会降低碳水和脂肪的吸收率。而到了大肠，由于凝胶体积大，也会促进肠道蠕动排便，起到改善便秘的作用。
木脂素
亚麻籽中还含有一类叫木脂素的东西，含量约有3%。木脂素有抗氧化、抗炎的作用，同时还是一种植物雌激素，有着酷似雌激素的结构，但活性弱很多，起到雌激素过多时阻隔、雌激素过少时补充的双向调节作用。
一些临床试验发现补充亚麻籽对改善女性绝经后的不适有帮助，但要非常大量的补充（每天90g）才可能起到效果 [9-10]，一般不会吃这么大量，男性朋友也不必担心影响雄风。更多的研究还是聚焦在木脂素的抗炎效果上。
由于丰富的ALA、膳食纤维和木脂素含量，每天补充亚麻籽可能有一些好处，相关证据有：
调节胆固醇
一项对62项研究共3772参与者的荟萃分析发现，补充亚麻籽改善了各种不同健康状况受试者的脂质代谢参数，降低了「坏胆固醇」（LDL-C，降低4.206 mg/dL）、总胆固醇（降低5.389mg/dL）和血清甘油三酯（降低9.422 mg/dL）[4]。
具体的补充量是多少呢？是每天10-60g，时间多为1-3个月 [4]。
调节血压
亚麻籽还被发现有调节血压的作用，一项长达一年的随机双盲对照试验中，110名高血压患者每天吃30g磨碎的亚麻籽或者安慰剂，6个月后亚麻籽组患者血压明显改善，收缩压和舒张压分别平均降低了10mmHg和7mmHg[6]。
其他试验中，持续12周每天补充20、30、40g的患者也都收获了降压效果 [7-8]。
改善便秘
一项研究中，2型糖尿病便秘患者连续12周每天两次每次10g亚麻籽，不仅改善了血糖、血脂，也显著减轻便秘症状[13]。
还有一项研究发现，一周内每天食用5g亚麻籽，不仅降低了总胆固醇，还显著增加了粪便中脂肪的排出量[14]。
营养不错的坚果
亚麻籽其实属于种子类食物，但我们一般都把种子也归到坚果类，因为营养上比较相似。
除了上面说的成分，只看一般营养成分的话，亚麻籽钙含量有255mg/100g，镁含量有392mg/100g，钾有813mg/100g，硒有25.4mg/100g，矿物质含量还是挺不错的，膳食指南推荐大家每天吃25-35g的大豆和坚果，亚麻籽也可以考虑纳入到日常饮食中。
生吃有毒？
亚麻籽中含有氰苷(cyanogenic glycosides)，这类化合物可以在肠道酶的帮助下转化为氰醇（Cyanohydrin），氰醇又会分解成氢氰酸，而众所周知氢氰酸是有毒的。木薯、苦杏仁、蔷薇科植物的种子里同样有氰苷，因此有些时候这些食物会让人中毒。
不过总体来说亚麻籽的风险并不是很大，据研究，亚麻籽中的氰苷属于转化为氢氰酸较少的种类，它们代谢出的氰醇较稳定，不易分解为氢氰酸。
实际试验发现，在食用15–100g亚麻籽的情况下，未观察到血浆氰化物水平的升高[15]，每天食用50g天亚麻籽进行的人体研究也并未观察到尿中氰酸盐水平提高[2]。
理论上说，吃1-2汤匙亚麻籽后会产生大约5-10mg的氢氰酸，但50–60mg的剂量才能引起急性中毒。另外加热也会破坏这些毒素，因此，保险起见，只要加热后熟吃并且量不要过大（1次超过100g），一般没有中毒风险。
亚麻籽产品
选哪种？
常见的有完整亚麻籽、磨碎的亚麻籽、亚麻籽油和部分脱脂亚麻籽粉，成分区别如下：
数据来源：[1]
完整亚麻籽
完整的亚麻籽有着上面说的全部有益成分，而且由于外壳的保护，即使烘烤到350℃其中的ALA仍然保存完好 [3]。但是，也是由于外壳的保护，有益成分可利用度会低些。
完整亚麻籽可以炒熟或者烤熟之后，像吃瓜子那样直接吃。也可以在烤面包、饼干时候放进去。
磨碎的亚麻籽
磨碎会大幅提高ALA的可利用度 [16]，但也使得ALA暴露在空气中，更易氧化，不能久放。
所以说，大家购买完整亚麻籽，自己加热、打碎后，加到菜肴、主食、酸奶、粥等等里面尽快吃掉，是个很不错的选择。和水果、蔬菜、大豆一起打汁也不错。
嫌麻烦的话直接买亚麻籽粉也行，但最好买小包装，开封后尽快吃完。
亚麻籽油
至于亚麻籽油，因为是纯油，ALA占比自然会高很多，也好吸收，但是纤维等其他有益成分就没了。在调节血脂等代谢方面，研究发现完整亚麻籽比亚麻籽油更有益[4-5]。
还要注意的一个问题是亚麻籽油很不稳定极易氧化，在室温、明亮光照的情况下一个星期就能氧化到不宜食用的地步，需要用不透明的玻璃容器冷藏保存才能保证6个月内品质维持较好 [3]。做菜时也推荐只用在凉拌菜或者汤、粥、炖菜这样温度不会超过100℃的食物里，不宜用于炒、煎、烤。（市面上专门通过调整过脂肪酸占比的耐高温亚麻籽油不算）
脱脂亚麻籽粉
脱脂的产品一般是用榨油剩下的粕做的，ALA已经随榨油大量流失，那亚麻籽的好处也就没了很多，营养价值就比较低了。
你吃过亚麻籽吗？喜欢怎么吃？
参考资料：
[1] Parikh M, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
[2] Parikh M,et al. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
[3] Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395.
[4] Amir Hadi, et al. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials, Pharmacological Research,Volume 152,2020, 104622
[5] Yang C., et al. Comparisons of the efects of diferent faxseed products consumption on lipid profiles, infammatory cytokines and anthropometric indices in patients with dyslipidemia related diseases: Systematic review and a dose– response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. Metab. 2021;18:91.
[6] Rodriguez-Leyva D, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 62: 1081–1089, 2013.
[7] Javidi A., et al The effect of flaxseed powder on insulin resistance indices and blood pressure in prediabetic participants: A randomized controlled clinical trial. J. Res. Med. Sci. 2016;21:70.
[8] Toulabi T., et al. Effects of flaxseed on blood pressure, body mass index, and total cholesterol in hypertensive patients: A randomized clinical trial. Explore. 2022;18:438–445.
[9] Cetisli N.E., et al. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist. Nurs. Pract. 2015;29:151–157
[10] Colli M.C., et L. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J. Med. Food. 2012;15:840–845.
[13] Soltanian N., et al. A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Nutr. Metab. 2018;15:36.
[14] Kristensen M., et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat exrection, but magnitude of effect depend on food type. Nutr. Metab. 2012;9:8
[15] Cressey P., Reeve J. Metabolism of cyanogenic glycosides: A review. Food Chem. Toxicol. 2019;125:225–232.
[16] Austria J.A.,et al. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J. Am. Coll. Nutr. 2008;27:214–221.
来源：营养和医学