摘要：前几天和朋友聊天，说起她认识的一个人，几年前确诊中度抑郁，医生建议服药，但他最后没吃，硬是靠着自己一步步调整，慢慢走了出来。我们都感叹这不容易。但更让我惊讶的是，她说，其实这样的人不少——他们不是拒绝治疗，而是在配合专业建议的同时，真正从内心换了一种活法。

一个惊人的发现：凡是不靠吃药走出抑郁、焦虑的人，都有一个共性，不再追求完美，不再苛刻自己，学会把自己放在第一位

前几天和朋友聊天，说起她认识的一个人，几年前确诊中度抑郁，医生建议服药，但他最后没吃，硬是靠着自己一步步调整，慢慢走了出来。我们都感叹这不容易。但更让我惊讶的是，她说，其实这样的人不少——他们不是拒绝治疗，而是在配合专业建议的同时，真正从内心换了一种活法。

他们最大的改变，是不再逼自己完美。

你有没有发现，很多时候我们的累，不是身体上的，是心里的。总觉得自己不够好，一句话说错就反复想，别人一个眼神就琢磨半天，事情没做到一百分就自责……我们对自己太苛刻了，却从来没问过自己：为什么我一定要这样？

南怀瑾先生曾经讲：“一切放下，天下太平。”这句话听起来简单，其实背后有很深的道理。不是说叫我们什么都不做，而是提醒我们，很多时候痛苦是自己抓着的——你越是紧紧握着“完美”不放，就越看不到自己本来已经很好的样子。

心理学家森田正马也说过：“情绪就像天气，自然而来，自然而去。”你越是抵抗它、批判它，它越容易滞留不去。而那些能够走出抑郁的人，往往不是“战胜”了情绪，而是学会了与情绪共存，不再把它们当成敌人。

我后来特意去查了一些研究和个案报告，发现这真的不是一个偶然现象。越来越多心理学观点指出，抑郁和焦虑的维持，很多时候跟“过度自我批评”和“完美主义倾向”密切相关。比如发表在《行为治疗与誓言精神病学杂志》（Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry）上的一篇研究就提到，认知行为疗法（CBT）起效的关键因素之一，就是帮助患者把对自我的要求从“必须完美”调整为“尽力就好”。

也就是说，当你不再把自己逼到墙角，反而更容易走出来。

这不是说吃药没用。药物对很多人来说是必要的，它能稳定情绪、缓解症状，特别是在中重度抑郁期。但真正走向康复的人，几乎都在心理层面上做了一件事：把自己放在了第一位。

什么叫“把自己放在第一位”？不是说变得自私，而是开始关心自己的感受，不轻易牺牲自己的情绪去讨好别人，不拿别人的评价来定义自己。比如：

事情做不到一百分，允许自己做到七八十分就好；

别人提出不合理要求，敢说“不”；

难过的时候不骂自己“脆弱”，而是接纳：“我现在就是会难过，这没什么。”

他们不再活在“别人觉得我好”的框架里，而是回到“我觉得这样舒服”的真实感受中。

这不是一天就发生的转变。它需要你一遍一遍练习，尤其是在亚洲这种强调自律、批评文化、集体主义的社会中，我们太容易忽略自己。但每一个走出来的人，都告诉我同样的体会：当你不再苛责自己，世界反而变得轻松多了。

如果你也在类似的情绪中挣扎，我想推荐两本书给你。一本是《情绪自救》，它教你怎样用正念和认知技巧缓解日常情绪压力；另一本是《抑郁症打卡自救》，它用日记打卡的方式陪你一点点建立自我接纳的习惯。两本书都不是什么深奥的理论，而是像朋友一样陪你走过低潮期。

我们总是误以为，越严厉地对待自己，就越能进步。但其实不是这样的。真正让人持续向前走的，是接纳、是支持、是理解——尤其是你对自己的那一份。

就像我朋友说的那个最终走出抑郁的人，他后来跟她讲：“我不是突然变坚强了，我只是学会了不跟自己较劲。”

所以，如果你也觉得累了，不妨试着对自己说一句：

“别追求完美了，你已经很好。”

—— 我是慢慢变勇敢的普通人，愿你也一样。

来源：药师郭