摘要：很多人觉得血糖高点没事，撑一撑就过去了。但事实是，高血糖不是靠忍，而是会悄无声息地撕裂身体的防线。尤其是当它被忽视，被误解，被“惯着吃”的时候。

55岁，不算年迈，却在一次突发的高血糖中，结束了生命。这不是个例，在社区慢病管理档案中，2型糖尿病的高危人群正在年轻化。

很多人觉得血糖高点没事，撑一撑就过去了。但事实是，高血糖不是靠忍，而是会悄无声息地撕裂身体的防线。尤其是当它被忽视，被误解，被“惯着吃”的时候。

很多人对高血糖的理解还停在“少吃糖”，但真正让血糖失控的“祸首”，往往不是甜点，而是我们餐桌上那些看起来没那么甜、却升糖极快的食物。

55岁这位女性，饮食习惯看似正常，却爱吃精米白面、油炸小吃、含糖饮料。她从没觉得这些食物危险，甚至曾说：“我又不是天天吃蛋糕。”

但问题就在这，糖尿病不是靠“甜口味”诊断的。是看血糖，是看胰岛素，是看身体在一轮又一轮应付碳水轰炸中，终于扛不住了。

精制碳水，就像披着羊皮的狼，吃下去没有甜味，却让血糖曲线飙升得比糖还快。白米饭、白馒头、精制面条这些“主食”，其实是高血糖最常见的诱因之一。

你可能会问，那我们还能吃什么？难道连米饭都成了“敌人”？不是不能吃，而是吃的方式、吃的搭配、吃的量，全都要重新认识。

血糖不是靠意志力控制的，而是靠科学饮食管理的。我们吃进去的每一口东西，都在告诉身体：是让你稳住，还是让你崩盘。

升糖指数（GI）这个概念，很多人听过却没真正理解。它指的是食物让血糖升高的速度。高GI食物会让血糖快速上升，给胰岛β细胞带来更高压力。

食物像一把火，高GI的相当于汽油，一点就着。低GI的像湿木头，慢慢烧，慢慢释放能量。米饭、糯米、白面包的GI值，远高于红薯、燕麦、糙米这些粗粮。

我曾在门诊遇到一位控制血糖很好的患者，她说：“我不是不吃主食，我只是换了一种吃法。”她用燕麦代替白米饭，用豆类搭配粗粮，还会在饭前先吃点蔬菜。

这样一来，血糖上升的速度就会变慢，胰岛素的负担也减轻了。不是戒掉一切，而是重新排列组合，让身体能“慢慢来”。

很多人以为水果是健康的象征，但在高血糖面前，有些水果也是陷阱。特别是榴莲、葡萄、香蕉、菠萝这些高糖水果，含糖量高，升糖速度快，吃得多，反而容易让血糖“翻车”。

而像柚子、蓝莓、火龙果这样的低糖水果，只要控制好量，反而是不错的选择。不是所有水果都适合血糖不稳的人群，重点在于选对、吃对、算对量。

饮料更是重灾区。含糖饮料不只是汽水，连果汁、乳酸菌饮品、甜豆浆都在内。有的人觉得“喝点果汁总比喝饮料强”，但一杯橙汁可能需要三个橙子才能榨出，却没有了膳食纤维，只剩糖水。

真正对血糖友好的饮品，是白水，是淡茶，是无糖豆浆，而不是那些“看起来健康”的伪装者。隐藏糖是另一个让人防不胜防的陷阱。超市里包装食品琳琅满目，糖却藏在你意想不到的地方。

调味酱、早餐麦片、低脂酸奶、能量棒、甚至某些“健康饼干”，都可能在配料表里写着“葡萄糖浆”“果葡糖浆”“麦芽糊精”等字样。这些成分虽然不叫“糖”，但对血糖的影响和糖没两样。

还有人习惯晚饭吃得丰盛，吃完又坐着不动。吃得多，动得少，是高血糖最危险的组合。尤其是晚上，胰岛素敏感性本身就下降，吃下去的碳水更容易堆积成脂肪，扰乱血糖。晚饭吃得太晚、太多、太油，都是高血糖的催化剂。

一项2023年发表于《中华糖尿病杂志》的研究指出，在中老年2型糖尿病患者中，每周食用高GI食物≥4次者，其空腹血糖水平显著高于低GI摄入组，并且胰岛素抵抗程度更严重。

这个发现提醒我们，不是偶尔吃一顿炸鸡、喝一瓶甜饮就会得糖尿病，而是日复一日的习惯在积累风险。

我曾问过一些血糖不稳的患者：“你觉得吃东西是为了什么？”有人说是为了能量，有人说是为了享受，也有人沉默良久，说：“其实是为了习惯。”

是的，很多人不是饿了才吃，而是因为习惯吃、情绪吃、无聊吃。而这些“没必要吃的热量”，正是血糖控制的最大障碍。

吃饭从来不只是“吃进去”，更是身体和大脑的交流。当我们开始觉察“我为什么要吃这个”，就已经迈出改变的一步。不是所有人都需要极端饮食，但每个人都需要一个适合自己的节奏和边界。血糖管理不是禁食，而是智慧地取舍。

高血糖不是一场突发事件，它是一条被容忍、被忽视、被纵容的慢性坡道。

55岁离世的那位女性，并不是在那天突发恶化，而是从一次次“吃点没事”的放纵中，一步步走向身体的崩盘。糖尿病不是一夜之间形成的，血糖也不是一顿饭能逆转的。

我们不该只在悲剧发生后才开始重视血糖。它不是一个“老年病”，它和我们的每一餐、每一个选择、每一个口腹之欲都有关。

我们不能总把健康交给“以后”，因为身体不会让步，它只会忠实地记录你每一次的选择。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
[1] 刘洁, 王欣, 赵明,等. 高GI饮食对2型糖尿病患者胰岛素抵抗的影响[J]. 中华糖尿病杂志,2023,15(3):216-220.
[2] 张婷, 李雪, 胡玲. 不同主食种类对糖尿病患者血糖影响的比较研究[J]. 中国食物与营养,2024,30(2):45-49.
[3] 王宇, 高峰, 刘蕊. 2型糖尿病患者食物选择行为与血糖控制的相关性分析[J]. 中华健康管理学杂志,2025,19(4):305-310.

来源：大苹果