摘要：上个星期天，早上还没出太阳，我妈就打电话给我，说她最近睡觉老是醒，半夜三四点就睁眼，再也合不上。她还说自己最近没什么胃口，一天吃两顿饭，晚上干脆不吃主食，怕胖。

上个星期天，早上还没出太阳，我妈就打电话给我，说她最近睡觉老是醒，半夜三四点就睁眼，再也合不上。她还说自己最近没什么胃口，一天吃两顿饭，晚上干脆不吃主食，怕胖。

我听她这么说，心里一下子警铃大作。不吃主食，尤其是晚上不吃，听起来好像是控制体重的好方法，但时间久了，身体真的会“抗议”。

我家小儿子也闹过类似的事。前阵子他看了短视频，说什么“晚上不吃碳水，肚子瘦得飞快”，结果连着三天晚饭只吃点蛋和青菜，结果第四天课上直接晕了。

老师吓得给我打电话，我赶过去一看，小脸白得像纸。检查后医生说是血糖低，营养不均衡。主食不是“坏人”，关键是怎么吃，吃多少。

其实现在很多人都把主食当成了“元凶”。尤其是在减肥、养身的风潮下，不少人干脆晚上就不吃饭了，只吃点菜或者水果，觉得这样清清爽爽，肚子也不涨气。但真要从营养学角度讲，长期晚上不吃主食，身体会出现一连串变化，不是每个变化都是你想要的。

先说最常见的一个：睡眠质量变差。主食，尤其是米饭、面条这样的碳水化合物，能帮助身体分泌一种叫做色氨酸的物质。

这种东西是合成褪黑素的原料，褪黑素是让人放松、入睡的关键。如果晚上不吃主食，色氨酸供应不足，就容易失眠、早醒。我妈的睡眠问题，跟她晚上不吃饭，脱不开关系。

第二个变化，更隐蔽点：情绪容易波动。有一回我老公出差回来，跟我说头两天情绪特别差，动不动就烦躁。我问他吃了什么，他说晚上都吃得很清淡，没碰米饭。其实碳水还能影响大脑的“快乐激素”——5-羟色胺的分泌，没了它，人容易焦虑、烦躁。这不是心理暗示，是有科学依据的。

第三个变化：基础代谢率下降。很多人觉得少吃主食能减肥，但忽略了一点，少吃碳水会让身体进入“省电模式”。代谢速度下降之后，就算你吃得再少，也不容易瘦。反而一旦恢复正常饮食，体重会反弹得更快。我表妹就是这么被“吓”出来的，一顿不吃饭一顿吃爆，胃口失控，反而更胖。

还有一个我亲身经历过的事。那时我刚生完孩子，想着恢复身材，每晚都不敢吃米饭，最多啃点黄瓜。结果不到一个月，头发开始大把掉，连指甲都松软了。医生说是营养不良，尤其缺乏B族维生素和铁。主食里有很多我们容易忽略的微量营养素，长期不吃，身体慢慢就会出问题。

第五个变化，是便秘变得严重。很多人以为膳食纤维只来自蔬菜，其实主食里的粗粮、全谷物，也贡献不少纤维。尤其是糙米、燕麦这类，它们能促进肠道蠕动，帮忙排便。我一个邻居，三十多岁，每天晚饭只吃水果，结果常年便秘，后来加了点糙米饭，情况才慢慢好转。

第六个变化，可能最容易被忽略：免疫力下降。身体要有足够的能量，才能让免疫系统正常“巡逻”。主食提供的是最直接的能量来源，少了它，免疫细胞的活力也会跟着打折。我家老人以前一生病就不想吃饭，我现在都劝他们哪怕喝点粥，也比空着肚子强。

说到底，主食不是敌人，它是我们身体最基础的燃料。就像车子要加油，身体也要靠碳水来运转。晚上适量吃点主食，不仅不会胖，反而能帮身体维持一个稳定的内环境。

有朋友问，那是不是说明晚餐一定要吃米饭呢？其实也不是。关键是看你吃的是“什么碳水”，而不是“吃没吃”。像我家晚饭经常会用红薯、山药来代替一部分米饭，既有饱腹感，又不会让血糖一下子冲太高。

我婆婆以前血糖偏高，总担心吃主食会加重病情。我给她换成了糙米和小米混合饭，每次吃饭前先喝点汤，再吃菜，最后才吃饭，结果三个月后血糖稳了下来，连医生都说她控制得不错。这说明，碳水不是不能吃，是要“会吃”。

还有一点特别重要，主食的种类和顺序也会影响血糖反应。研究发现，如果先吃蛋白质和蔬菜，再吃主食，血糖上升速度会明显变慢。我现在家里吃饭，基本都按这个顺序来，连我爸这个老糖尿病人都说吃完不容易犯困了。

而且主食也不一定非要是米饭或面条，像荞麦、玉米、红豆绿豆这些杂粮，都是不错的选择。我家每周都会做两三次杂粮饭，有时候还加点洋葱、胡萝卜一起煮，味道也好，营养也更丰富。

如果晚上运动量大，不吃主食反而会影响恢复。我老公经常晚上打球，之前怕胖晚饭不吃饭，结果第二天浑身酸痛，恢复慢。后来我让他吃点糙米饭再去运动，身体反而更轻松了。

还有些人说自己晚上吃了主食就睡不着，这是个误区。真正影响睡眠的往往是吃太多、太晚，或是吃了太油腻的东西。适量的主食，特别是像小米粥、地瓜、燕麦粥这样的，反而能让人更快入睡。

我最喜欢在晚饭做点“轻碳水”，比如半碗小米粥、一块南瓜，配点煮鸡蛋和蒸菜，吃完肚子不胀，身体也不饿得慌。孩子也养成了不挑食的习惯，晚上吃得香，早上起得快。

从营养角度来看，成年人每天碳水摄入量应该占总热量的50%~65%。晚上不吃主食，就等于“砍掉”了三分之一的基础供能。长期下去，身体会启动“拆东墙补西墙”的模式，消耗肌肉来供能，代谢越来越差。

我有个同事就是典型例子，她晚上只喝汤，几个月下来体重确实轻了，但肌肉也掉了不少，整个人看起来没精神，体脂反而更高了。减的是水和肌肉，不是脂肪。

有时候，我们以为的“健康做法”，其实是在误伤身体。尤其是像“晚上不吃主食”这样的习惯，看起来干净利落，背后却藏着不少隐患。

说到底，吃饭这件事，不需要太多“花招”，也不用跟风。更重要的是了解自己的身体，听懂它发出的信号。

碳水不是敌人，是你身体的“好兄弟”。只要选对时间、吃对种类、控制好量，它不仅不会让你胖，还能让你睡好、心情好、代谢好。

每天晚饭，我看着孩子咬着红薯、老人端着小米粥、老公吃着糙米饭，我知道，这一餐，是我们家最稳妥的“修复时刻”。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

2. HarvardSchoolofPublicHealth.TheNutritionSource–Carbohydrates.

3. 陈伟，程义勇.主食选择与代谢健康的关系.中华临床营养杂志,2021,29(3):145-149.

4. 刘仲华.碳水化合物与情绪调控机制研究进展.营养学报,2020,42(4):379-384.

5. 胡敏,李志宏.碳水化合物摄入与睡眠质量关系的研究.中国健康心理学杂志,2019,27(6):856-859.

来源：金医生健康科普一点号