摘要:深夜的台灯、刷不停的屏幕、赶工的键盘声——“熬夜”早已是现代生活的普遍图景。无论是年轻人的“报复性熬夜”,还是职场人的“被动加班”,我们总以“偶尔无妨”“日后补觉”自我宽慰,却未能守住健康的底线。本文从熬夜诱因、熬夜的伤害、改善睡眠质量三个角度提供实用应对方案
深夜的台灯、刷不停的屏幕、赶工的键盘声——“熬夜”早已是现代生活的普遍图景。无论是年轻人的“报复性熬夜”,还是职场人的“被动加班”,我们总以“偶尔无妨”“日后补觉”自我宽慰,却未能守住健康的底线。本文从熬夜诱因、熬夜的伤害、改善睡眠质量三个角度提供实用应对方案策略。
一、熬夜的诱因
1、主动熬夜(多出现在15-35岁群体)
“拖延症”连锁反应:部分年轻人白天拖延日常任务,临近截止日期才被迫熬夜赶工,形成“白天摆烂、深夜补救”的恶性循环,并非单纯因“娱乐”熬夜;
社交需求驱动:夜间线上社交活动密集,如朋友组队打游戏、跨时区视频聊天、参与线上社群活动(如直播互动、深夜话题讨论),为维持社交关系或融入圈子,主动延长清醒时间;
怕错过”心理:担心错过社交媒体的热门内容、夜间限定娱乐活动,产生“不刷就落后”的焦虑,进而推迟入睡;
自我调节:部分人白天压力大,认为“熬夜独处”是放松方式,刻意通过熬夜“逃避”次日压力,形成对“深夜专属时间”的心理依赖,主动选择晚睡。
2、被动熬夜
特殊职业需求:除常规加班外,倒班制工作需严格遵循工作排班,长期处于昼夜颠倒状态;媒体从业者、公关人员等因突发任务,常需临时熬夜处理工作。
健康问题影响:除情绪导致的失眠外,生理疾病也会引发被动熬夜,如睡眠呼吸暂停综合征(夜间频繁憋气、惊醒)、慢性疼痛(关节痛、头痛)、内分泌失调(如甲亢)等,直接干扰正常睡眠节律,导致入睡困难或睡眠中断。
二、熬夜的伤害
1、大脑神经的认知损伤和疾病风险
熬夜会导致脑内代谢“垃圾”无法及时清理而堆积,不仅增加“老年性痴呆”风险,过度用脑还可能诱发癫痫;同时,大脑因缺乏充分休息,会出现记忆力下降、注意力不集中等问题,长期则可能引发失眠、焦虑等神经精神症状,且熬夜作为独立危险因素,还会升高脑卒中的发病概率。
2、心脑血管加重负担
睡眠不足使交感神经过度兴奋,心率、血压无法在深睡眠时正常下调,容易出现早搏等心律失常症状,长期会增加心脏病发病率;更严重的是,长期熬夜可能导致神经系统功能紊乱,引发心律不齐,甚至造成全身应激状态,极端情况下可能诱发猝死。
3、关键器官功能紊乱
肝脏在子时(23点-凌晨1点)进入工作高峰,熬夜会直接影响肝功能,加速肝细胞衰老、升高肝病发病率,同时降低身体免疫力,使肝脏对病原体的抵抗力减弱;甲状腺激素分泌存在昼夜节律,熬夜打乱生物钟后,其分泌与代谢失衡,易引发甲亢、甲减、甲状腺炎等疾病,还可能增加甲状腺结节的形成风险。
三、改善睡眠质量
1、定时睡觉,锚定生物钟
固定每日入睡与起床时间(包括周末),偏差不超过1小时,帮助身体形成稳定节律;避免白天长时间补觉(单次不超过30分钟),防止夜间入睡困难,逐步让生物钟回归正轨。
2、适度运动,睡前放松
适度运动;但避免睡前3小时内剧烈运动,防止身体过度兴奋;睡前可通过泡脚、深呼吸或简单拉伸放松肌肉,缓解一天的压力与疲劳,帮助身心进入放松状态,为入睡做准备。
3、优化睡眠环境
保持卧室安静、光线昏暗、温度适宜;选择软硬适中的床垫与透气枕套,减少环境对睡眠的干扰,提升入睡效率。
图片来源:视觉中国
文字来源:人卫健康、央视网、央视一套
编辑:王欣新 项楠(实习生)
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来源:冀时健康