摘要：月光透过窗帘的缝隙泻进来，屋里一片寂静，唯有钟表嘀嗒作响。床上的人翻来覆去，眼皮沉重却睡意全无。夜深了，脑子却像上了发条，越想睡越清醒，像是被一种看不见的手拽住，死活不让闭眼。

月光透过窗帘的缝隙泻进来，屋里一片寂静，唯有钟表嘀嗒作响。床上的人翻来覆去，眼皮沉重却睡意全无。夜深了，脑子却像上了发条，越想睡越清醒，像是被一种看不见的手拽住，死活不让闭眼。

“失眠”，这两个字，看似轻描淡写，却是无数人夜晚的煎熬。

根据中国睡眠研究会的调查，超3亿中国人存在不同程度的睡眠障碍，而其中大多数人——并不知道问题的根源，其实可能就隐藏在日常饮食里那一小撮微量元素之中。

有趣的是，一项来自哈佛医学院的研究悄悄揭示出一个耐人寻味的细节：维生素B族，这个平日里被人低估的营养素，竟然与改善睡眠质量有着千丝万缕的联系。

这听起来是否让人摸不着头脑？几块钱的维生素B，真能对抗那辗转反侧的漫漫长夜？这背后有何科学依据？真的靠谱吗？还是又一个“包治百病”的老把戏？

倘若从沈从文的文字风骨里寻找写意，这事就像湘西山里一场突如其来的雷雨——看似平静，实则暗藏玄机。

在医学上，失眠不只是“睡不着”那么简单。它是一种慢性神经调节失衡的综合表现，可能由压力、饮食紊乱、神经递质紊乱等多重因素引起。而神经递质的稳定与否，正是维生素B族所参与调控的一项关键机制。

尤其是维生素B1、B6、B12和叶酸，它们在神经递质的合成与代谢中扮演着“管家”角色，直接影响大脑中血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）等物质的平衡。

哈佛医学院一项2023年的研究曾在《美国临床营养学杂志》刊登，研究团队追踪了1200名患有轻中度失眠的成年人，发现在调整饮食中补充B族维生素后的三个月内，超过65%的受试者入睡时间缩短、夜间醒来次数减少、主观睡眠满意度提高。

这不仅仅是一组数字的堆砌，更像是夜晚沉沉黑幕中划过的一道光。

健康知识提示：B族维生素中的B6参与血清素的合成，血清素是调节情绪和睡眠的核心神经递质。

这项研究的启示，不禁让人反思：为何在中国，尽管失眠人群庞大，大多数人却忽略了饮食结构中维生素B的缺失？其实答案并不复杂——饮食结构的单一化，再加上快节奏的生活方式，使得很多人长期摄入的维生素B族严重不足。

举个例子，广东沿海一带居民饮食偏清淡，主食以米饭为主，蔬菜多为水煮；而北方地区则常以面食、油炸食品为主，蔬菜摄入不足。这两种饮食结构虽然各有千秋，但维生素B族的天然摄取量都偏低。

而在不同年龄段中，维生素B的需求也各有不同。中青年人由于工作压力大、熬夜频繁，B6的消耗量明显增加；老年人由于胃肠功能减弱，B12的吸收率会显著下降；青少年则由于快速生长发育，B1和叶酸的需求尤为关键。这就解释了为何失眠常常“老少通吃”。

健康知识提示：肠道是人体吸收维生素B的重要场所，肠胃不佳的人群更容易出现维生素B缺乏，从而导致神经系统紊乱。

而在医学史上，维生素B族与神经系统的关系并不是近年才发现的。

早在20世纪初，德国欧洲病学家维尔尼克就发现维生素B1缺乏与神经功能紊乱之间的密切关联，后来更发展出“维尔尼克脑病”这个术语。

而现代神经科学则进一步证实，B族维生素是维持神经细胞代谢、修复、传导的核心营养素。

不过，事情到这里还远未结束。维生素B虽好，但并非“灵丹妙药”。真正发挥作用的，是它在整体生活方式中的配合。比方说：

健康知识提示：补充维生素B族的同时，需配合规律作息、控制咖啡因摄入、保持心理平稳，才能最大化其效果。

例如，在湖南、江西等地，夏季湿热，人们常喜欢“夜宵+冰啤”的组合，这种习惯会增加脾胃负担，影响B族维生素的吸收；而在东北，冬季长时间的“猫冬”生活，会让人缺乏日照，进而影响褪黑素的自然分泌，睡眠质量也会受到牵连。

这时若再缺乏维生素B族，便是“屋漏偏逢连夜雨”。而要打破这个恶性循环，并不复杂——关键在于从源头调节，而不是头痛医头、脚痛医脚。

饮食方面，日常可适当增加全谷类、豆类、动物肝脏、深绿色蔬菜等富含B族维生素的食物。

例如，南方家庭早餐加一碗豆浆配黑米粥，北方家庭晚餐多一道菠菜炒鸡蛋，这些看似平常的小举动，实则藏着大智慧。

健康知识提示：烹饪过程中避免长时间高温煮沸，可有效减少维生素B族的破坏。

在国外，澳大利亚临床营养学会发布的2021年一项研究也指出，长期摄入足量B族维生素的人群，其睡眠深度评分比维生素摄入不足者高出22%。而这类人群的共同特点就是：饮食多样化、作息规律、情绪稳定。

而在中国，上海交通大学医学院的一项城市青年人群研究也发现，在每周规律摄入富含B族维生素的膳食人群中，失眠发生率下降了近30%。这一数据无疑为“维生素B助眠”提供了本土化的支撑。

健康知识提示：维生素B族之间具有协同作用，单独补充某一种B族维生素效果有限，建议均衡摄入。

那么，是否意味着所有失眠的人都应该补充维生素B？当然不然。医生更建议的是：通过饮食改善，作为整体健康生活方式的一部分来提升睡眠质量，而不是单纯寄希望于某一种营养素。

倘若说失眠是一场无声的战役，那维生素B，便是悄无声息的“后勤部队”。它不会像安眠药那样立竿见影，但若长年累月地被忽视，神经系统的“防线”便会逐渐松动，身心俱疲、夜不能寐，也就不再是偶然。

健康知识提示：适当参加户外活动和晒太阳，可促进体内维生素代谢和神经系统调节，间接改善睡眠。

归根结底，健康从来不是靠一味药、一顿饭就能解决的事，而是一个潜移默化、需要用心经营的过程。

几块钱的维生素B，或许不能一夜之间让你安然入睡，但却能在机体内部悄悄地、持续地，修复你与睡眠之间的关系。

夜深人静时，希望你不是在数羊，而是在安然入梦。

如果你也曾为失眠困扰，不妨从今天起，审视一下自己的饮食和作息习惯。你是不是忽略了这些看似微不足道的小细节？留言区聊聊你的睡眠经历吧，也欢迎点赞、评论和分享这篇文章，让更多人找到属于自己的“好梦密码”。

［1］王雪,赵倩,张婷,等. 维生素B族对神经系统健康的影响及其机制研究进展[J]. 中国公共卫生,2024,40(03):423-428.
［2］刘斐,周涛. 睡眠障碍与营养素相关性的研究进展[J]. 临床误诊误治,2023,36(11):28-31.
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来源：岳硕士健康科普