摘要：很多人误以为，「不吃饭、只吃肉和菜」是预防慢性病与控制体重的最佳方法。对此提醒，虽然短期内可能见效，但长期下来若执行不当，容易导致蔬果摄取不足、膳食纤维缺乏，甚至影响大脑能量供应。

很多人误以为，「不吃饭、只吃肉和菜」是预防慢性病与控制体重的最佳方法。对此提醒，虽然短期内可能见效，但长期下来若执行不当，容易导致蔬果摄取不足、膳食纤维缺乏，甚至影响大脑能量供应。

事实上要真正维持健康，重点不在于少吃碳水化合物，而是要选择正确的碳水化合物。

碳水化合物过多过少皆提高死亡率

2018年《刺胳针公共健康》（The Lancet Public Health）的一项研究，追踪超过1.5万名成人长达25年，发现碳水化合物摄取量与死亡率呈U型关系，摄取过多或过少碳水化合物都可能提高死亡风险，而最理想的摄取比例约为总热量的50～55%

碳水化合物是人体重要的能量来源，特别是大脑、神经系统和肌肉运作皆仰赖葡萄糖供应。但摄取过多精制淀粉将影响血糖控制，提醒选择适量富含膳食纤维、植化素、维生素与矿物质的全谷类，如糙米、全燕麦、全小麦等，才能有效降低慢性疾病风险。

正确摄取碳水化合物促进健康老化

以2025年《美国医学会网络公开杂志》（JAMA Netw Open）的文献为例，研究报告分析超过4万7,000名女性33年的饮食习惯，发现每多摄取10%总热量的全谷杂粮、水果、蔬菜等高质量碳水化合物，最多摄取总热量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的机率，并且能保持良好的身心状况。

但研究指出，每多摄取10%总热量的含糖饮料、甜点、白面包等精制碳水食物，则会下降13%健康老化的机率。

碳水化合物这样搭延缓血糖上升

现代人外食机会高，容易摄取过多淀粉，如果没有糙米或其他全谷类可选择，建议搭配蔬菜、豆制品、蛋或肉类一起食用，有助于延缓血糖上升，并能增加饱足感。预防慢性病不是刻意少吃淀粉，而是学会聪明吃碳水化合物并建立均衡饮食习惯，才是长久之计。

以白饭与面条为例，虽然两者的淀粉含量相近，但制作方式与搭配习惯的不同，会对血糖产生显著影响。白饭仅经蒸煮，保留原型谷物的特性，食用时常与蔬菜、豆制品、蛋或肉类等一起搭配，有助于延缓血糖上升。

4招建立均衡饮食习惯

预防慢性病不是刻意少吃饭，学会4招选择吃对碳水化合物并建立均衡饮食习惯：

选择未精制的谷物杂粮类：如糙米、黑米、燕麦、地瓜、南瓜、玉米等，减少精制淀粉摄取如甜点、白饭、白面等。未精制的谷物杂粮类含有丰富的膳食纤维、维生素B群、镁及植化素等，不仅能帮助稳定血糖，还能降低发炎反应，并提高饱足感，有助于体重控制。

摄取蛋白质的优先级：依序为豆类及其制品（如：毛豆、传统豆腐、豆干）、鱼类与海鲜、蛋类、禽肉（白肉）、畜肉（红肉）。

摄取多样各色蔬菜与水果：以「吃菜配饭」搭配原则，每天至少摄取蔬菜3小碟、水果2拳头，且不可用水果取代蔬菜。

避开高饱和脂肪食物如人造奶油等。

来源：murasaki紫一点号