摘要：别觉得“睡不好”只是小事一桩。2023年《自然》杂志一篇研究发现，睡眠剥夺会诱导交感神经系统异常活跃，从而促进肿瘤血管生成，癌细胞的“交通网”建好了，扩散还不是分分钟的事？更别说，那些看起来“平平无奇”的食物，居然也在背后添柴加火。

三点还在刷短视频，五点突然惊醒，七点又拖着沉重的脑袋去上班——谁不是这样混过来的？

可你知道吗，长期失眠不只是熬夜脸肿、精神恍惚那么简单，它正在悄悄地打开身体的“潘多拉魔盒”，尤其是对癌细胞来说，简直像按下了加速键。

别觉得“睡不好”只是小事一桩。2023年《自然》杂志一篇研究发现，睡眠剥夺会诱导交感神经系统异常活跃，从而促进肿瘤血管生成，癌细胞的“交通网”建好了，扩散还不是分分钟的事？更别说，那些看起来“平平无奇”的食物，居然也在背后添柴加火。

很多人失眠久了开始怀疑人生，但从没怀疑过晚餐桌上的那杯咖啡、那碗火锅、那盘烤肉。到底是谁在背后搞鬼？今天就一针见血，扒一扒5种最常见的“睡眠破坏者”，以及它们和癌症之间，剪不断理还乱的关系链。

咖啡永远是办公室的信仰，但它也是神经系统的“搅屎棍”。尤其是那些喝美式当水喝的人，晚上翻来覆去睡不着，跟咖啡因残留在脑内的作用脱不了干系。

研究表明，咖啡因的半衰期可达6小时，意味着下午3点喝的咖啡，到了晚上9点还能让你脑子嗡嗡响。神经系统长期被激活状态，会让身体处于微炎症水平，而慢性炎症，正是癌症的温床。

再说高脂肪食物。

火锅、炸鸡、烤串，看起来热辣诱人，其实是“安眠杀手”。高脂肪食物在消化过程中需要大量胆汁参与，肠胃得加班加点处理，身体自然无法进入深度睡眠。

而且脂肪摄入过多会导致肠道菌群紊乱，一些致病菌趁机繁殖，影响褪黑素分泌。褪黑素是身体内天然的“睡眠激素”，它一少，睡眠质量立马打折。更严重的是，褪黑素还具有抗氧化和抗肿瘤作用，它的缺失，也等于给癌细胞“松绑”。

城市夜生活的另一个主角，酒精，在睡眠这件事上也不是什么正派角色。

有人说喝点酒助眠，那只是错觉。酒精确实能让你快速入睡，但它打乱了睡眠结构，让人无法进入修复性最强的深睡阶段。凌晨两三点醒来，心跳加速、口干舌燥，就是酒精在捣乱。

更危险的是，长期饮酒还会损伤肝脏解毒功能，诱发肝癌等多种肿瘤风险。特别是夜宵+酒，等于把癌细胞喂得饱饱的。

你以为健康的巧克力也能背锅？

尤其是黑巧克力。

不少人为了控制热量选择高可可含量的黑巧克力，结果忽略了它的咖啡因含量。100克黑巧克力里，咖啡因含量能达到80毫克以上，且还有可可碱等兴奋类物质，晚上吃一块，相当于喝半杯咖啡。再加上巧克力中的糖分会让胰岛素大幅波动，夜间血糖不稳，也会干扰睡眠。

最后一个你肯定想不到——辛辣调味料。

辣椒、大蒜、生姜、胡椒，那些让你汗流浃背的调味品，其实是胃肠道的“兴奋剂”。它们会刺激胃酸大量分泌，导致胃部不适。尤其是晚上吃辣，胃酸反流、烧心、肚胀，直接把人从梦中“炸”醒。长期胃部不适还会诱发胃黏膜慢性炎症，增加胃癌风险。

在中国南方某些地区，重口味饮食与胃癌发病率居高不下的现象，不容忽视。

熬夜伤身这事，古人早就说过。黄帝内经里提到：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”意思是阳气尽了该睡觉，阴气散了就容易醒。

这说的不就是现代人的熬夜循环？古人还讲究“子时觉”，即晚上11点前入睡，那会儿是肝脏解毒最活跃的阶段。可现代人，子时还在打游戏、追剧、刷小红书，肝脏连喘气的机会都没有。

不只是失眠本身，失眠引发的免疫力下降，才是癌症发展的“帮凶”。人体的免疫系统在夜间修复和清除异常细胞，大量研究指出，睡眠不足会导致T细胞活性下降，自然杀伤细胞数量减少，癌细胞的“天敌”都下线了，它们当然可以趁虚而入。

有人说，白天补觉不行吗？遗憾的是，补觉≠高质量睡眠。夜晚的睡眠才是调节激素分泌、修复免疫系统的关键。白天睡再久，也补不回夜间错过的生理节律。

那是不是只要不吃这5种食物就一定能睡好？

当然不是。睡眠是个系统工程，除了饮食，还有作息、情绪、环境等多重因素。但这5种食物确实是最容易被忽视的“隐形杀手”。尤其是很多人习惯晚上吃夜宵、喝饮料、来点甜点，这些看似治愈的操作，其实是在不断摧毁身体的生物钟。

失眠的人，往往也在慢慢变胖。

因为睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲增强，尤其是对高糖高脂食物的欲望大增。恶性循环由此开始——越睡不好越想吃垃圾食品，越吃垃圾食品越睡不好。体重飙升，代谢紊乱，胰岛素抵抗，癌细胞的舞台就此搭建完毕。

你可能不知道，慢性疲劳和癌症之间的关系也越来越明确。长期处于睡眠剥夺状态，身体无法修复，细胞DNA损伤得不到及时修复，突变风险显著增加。中国肿瘤登记中心数据显示，60%以上的癌症患者在发病前都有明显的睡眠障碍史。这绝不是巧合。

甚至在一些特殊职业人群中，比如夜班护士、轮班司机、空乘人员，癌症发病率都普遍高于正常作息人群。世界卫生组织早在2007年就将“夜班工作”列为可能的人类致癌因素。睡眠这件事，不只是休息，更是生命本能。

有时候，病人问：医生，我到底该怎么吃、怎么睡？

其实答案不复杂。

晚上7点后尽量不吃重口味、不喝含咖啡因饮料、不碰酒精、不吃甜食，睡前1小时关闭电子设备，创造一个安静、昏暗、凉爽的睡眠环境，这些老生常谈的建议，才是真正能救命的操作。

再强调一遍，那些被你当作“慰藉”的深夜零食，它们从来不是解药，而是毒药。别再用一块巧克力奖励自己，就像别再用一杯酒来告别压力。你以为是在犒劳自己，其实是在惩罚未来的你。

睡眠不是奢侈品，它是身体自我修复的唯一方式。别等到身体亮红灯了，才想起那一天没有早点睡。人生真的不是拼谁熬得久，而是看谁活得好。

癌症的发生从来不是一夜之间，而是每一个“没事，就这一次”的积累。失眠不是小问题，它是健康衰败的前奏。别让一顿夜宵，成了你身体的催命符。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王晓东,黄志刚.睡眠质量与恶性肿瘤发展的相关性研究[J].中国肿瘤临床与康复,2024,31(02):153-157.
［2］刘慧,张玲.高脂饮食对睡眠质量及肿瘤发生的影响[J].中国营养学杂志,2025,47(03):248-253.
［3］蒋雯,马小川.褪黑素与癌症防治的研究进展[J].中国现代医学杂志,2025,35(06):98-103.

来源：谭医生健康科普