摘要：她说最近老头子开始每天做俯卧撑，早上起来做一组，晚上再来一组，已经坚持了两个月。她半信半疑地问我：“你说这俯卧撑，还真能降血压？”我当时笑了笑，心里却咯噔一下，想着这事儿倒是真值得说道说道。

前几天，小区门口碰到邻居张阿姨，她脸色红润，笑得合不拢嘴。说她家老头子的高血压居然降了不少，原先每天吃两种降压药，现在医生让减量观察了。

我一听还挺惊讶的，张叔这几年血压一直不太稳定，属于那种一紧张就飙上去的类型，怎么突然就控制下来了？

她说最近老头子开始每天做俯卧撑，早上起来做一组，晚上再来一组，已经坚持了两个月。她半信半疑地问我：“你说这俯卧撑，还真能降血压？”我当时笑了笑，心里却咯噔一下，想着这事儿倒是真值得说道说道。

其实在营养学和运动生理学里，俯卧撑不光是练手臂肌肉的事，它对心血管系统的影响也越来越被重视。特别是中老年人，如果方法用得当，确实能起到不小的作用。像张叔这样的人，长期坐着不动，血管弹性本来就差，靠点运动刺激，反而能让血管“活”起来。

我家里也有个典型例子，我爸。前阵子体检，医生说他的收缩压比去年多了十个点。我让他先不用急着换药，咱们试试生活干预。结果呢，我爸嘴上答应，实际还是懒得动。

我换了个法子，把俯卧撑“包装”了一下，让他觉得这是男人的“硬气练法”。他就真每天做了，每次十下，两组，坚持了差不多一个月，血压就有了细微的波动。

这不是巧合。研究发现，规律的抗阻训练，比如俯卧撑，对收缩压和舒张压都有不同程度的改善。用咱们的话说，这种运动会让血管“有弹性”一点，血流通畅，自然压力就小了。特别是静息状态下的血压，变化最明显。而且不会像跑步那样增加膝盖负担，更适合上了年纪的人。

不少人以为只有有氧运动才能降血压，其实抗阻运动的效果也不能小看。俯卧撑属于“自重抗阻”，不需要器械，做起来方便。它能激活上半身大肌群，提高基础代谢，减少脂肪堆积，这些跟高血压全都有关联。特别是腹部脂肪，它会分泌一些容易让血管收缩的激素时间长了，血压就高了。

俯卧撑做得好不好，跟时间也有关系。张阿姨问我：“到底是早上做好，还是晚上做更有效？”这问题还真问到点子上了。

从生物节律来看，人体的交感神经在早上比较活跃，这个时候做俯卧撑，更容易让心率变快，血压小幅上升。听起来像是反效果，但这种短时间的刺激反而能让血管更有适应能力。

而晚上，副交感神经占主导，做完运动后，身体会自然进入调节状态，血压比白天低。这时候做俯卧撑，更有助于放松血管壁，缓解白天积累的紧张。所以从调养角度看，晚上锻炼更适合高血压人群。不过也别太晚，睡前一小时就不建议再做了，容易影响睡眠质量。

当然了，每个人的身体情况不一样。我婆婆就属于那种一做俯卧撑就头晕的体质。后来我给她换成斜板俯卧撑，用墙壁或桌子支撑上半身，减轻负荷的同时，也能达到锻炼效果。她现在每天在厨房等水烧开的时候，就靠着灶台“压”几下，说比坐着刷短视频强多了。

说到底，俯卧撑这东西不光是个动作，它其实是一个对身体负荷进行小剂量刺激的过程。这种刺激，不像重训那样猛，反而更温和，也更适合中老年人。关键在于规律、持久、不过量。我经常跟我妈说，“你就当擦地板好了，靠着墙压一压，每天弄上一点，比吃保健品强。”

有一次我带小孩去公园玩，碰到一个退休的老教师，身体硬朗得很。他说自己每天早晚都做俯卧撑，几十年如一日。他还告诉我，他年轻时血压就偏高，家族遗传，但他坚持锻炼，现在还不用吃药。他说：“身体这东西，你得让它动一动，它才听话。”我听完觉得特别有道理。

也有人做了几天觉得胳膊酸、腰不舒服，就放弃了。我建议新手可以从“靠墙俯卧撑”开始，每天十下，逐步增加。最重要的是坚持，而不是强度。哪怕每天就做一点，也比完全不动强。尤其是退休在家的老人，时间有的是，就看愿不愿意动起来。

饮食方面也得搭配得当。像我爸那样，做了俯卧撑却天天吃咸菜拌饭，血压能不高吗？所以我给他换成了低钠的调味品，再加点富含钾元素的蔬菜，比如菠菜、芹菜、南瓜，钾钠平衡对控制血压非常关键。有时候一个小配菜，就能拉低一整顿饭的“风险值”。

我还注意到，部分中年人血压不稳，其实和睡眠质量差、情绪焦虑都有关系。俯卧撑这种重复、节律性强的动作，其实对情绪调整也有帮助。它能促进多巴胺和内啡肽的释放，让人自然放松下来。特别是晚上做完一组，再泡个脚，很多人反映睡得更踏实了。

张叔现在成了小区里“俯卧撑推广大使”，每天晨练时都带着几个老哥轮流做。他说：“以前觉得锻炼是年轻人的事，现在才知道，越老越不能闲着。”他这话说得可真没错。身体是自己的，血压也不是哪天突然高的，是一点一滴“养”出来的。

我们说养生，不是说多高深的理论，而是把生活的每一个环节都照顾到。运动、饮食、作息、心情这些都不是分开的，反而是一个整体，缺一不可。俯卧撑看似只是一个动作，但它背后连着的是整套身体的调节机制。只要用对了方法，就能成为改善高血压的利器。

最后提醒一句，俯卧撑虽好，但也得看个人体质。如果本身有严重的关节问题、心脏病、或者血压非常不稳定的人，一定要在医生的建议下循序渐进。每个人的身体都不一样，找到适合自己的方式，才是最持久、最有效的健康之道。

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社

2. AmericanHeartAssociation.Resistancetrainingandbloodpressure:Asystematicreview.HypertensionJournal,2021

3. 王玉洁等.抗阻运动对中老年人血压影响的研究.中国运动医学杂志,2022

4. 李娜.俯卧撑运动在老年人血压管理中的应用探讨.中华老年心脑血管病杂志,2023

5. 杨俊.身体活动与心血管健康的关系.中国健康促进与教育,2021

来源：中医柴大夫