10件成本极低,但能快速改善抑郁情绪的小事

B站影视 韩国电影 2025-03-14 12:00 1

摘要:其实除了及时寻求专业治疗外,在日常生活中,我们也可以多做一些对心理健康有益的事,预防或者改善已经出现的消极情绪,避免情况恶化。

前几天看到一个博主发贴说,她在一个普通的工作日下午去医院就诊,结果发现:

心理医学科的诊室居然人满为患。

在评论区里,有很多不同职业、年龄的网友们,都说自己有同样的感受:

“身边有心理问题的人越来越多了。”

作为心理学领域的从业者,我也经常收到朋友、亲戚们的求助:

“当自己或者身边的人出现抑郁情绪时,该怎么办?”

其实除了及时寻求专业治疗外,在日常生活中,我们也可以多做一些对心理健康有益的事,预防或者改善已经出现的消极情绪,避免情况恶化。

一直以来流行的“坚持运动”“改善饮食结构”“早睡早起”等操作虽然有效,但对于本来就处于低能量时期的人来说,启动和坚持本身就是一个难题。

为了帮助大家更好地开启自救,或及时拉身边的人一把,壹心理搜集了大量的心理学文献资料,整理出这份《抑郁情绪改善指南》,希望你能从中找到适合自己的方法。

这几年我观察到,相比网红景点,大家更偏爱去一些露天的、“含绿量”高的自然胜地。

这或许是基因的召唤。

20世纪80年代,生物学家爱德华·威尔逊提出了“亲生命力理论”(Biophilia hypothesis):人类对自然的热爱和对生命的亲近是一种本能,是进化赋予我们的一种基本需要。

因此,仅仅是待在自然中,我们就会因为这种连接感到满足。

早在40年代,德国就建立了世界上第一个森林疗养基地。

有研究发现:森林不仅缓解人的抑郁和压力水平,它富含的氧气、负氧离子、芬多精等天然成分,对不少亚健康人群都有好处。

特别是对于长期呆在室内的打工人来说,“看树”就是森林疗养最好的平替。

(午休时分,同事们一起相约看树,缓解工作疲劳,亲测真的有用!)

当我们看树时,能暂时从充满压力的环境中逃离出来,跟随树木的摇摆放松注意力,变得宁静、愉悦。

而且,树是绿色的。

有实验表明,凝视绿色场景(森林图片也可以)10分钟,能够让皮质醇水平下降15%,缓解压力。

同时,树的生长和凋零影响着人体的生物节律。这不仅指生理方面的变化,还会唤起我们内心对新生、希望、流逝、珍惜的感慨,在和树木的连接中帮助我们重新审视自己的内心,收获意义感和归属感。

现在春天到了,很多树都长出了嫩绿的新芽,试着每天抬头看看树、抱抱树,感受大自然赋予的强大生命力,你也会长出新的生命脉络,慢慢地好起来。

有没有哪一部电视剧/综艺,是你会反复重刷的?

对我来说是《老友记》。尤其是当我状态不好的时候,随便点开一集看看,或者仅仅是放在一旁当背景音,情绪都会好很多。

而我闺蜜小C,一感到压力大时,就看两集《请回答1988》。她形容:“这比买买买、吃好吃的还解压。”

心理学研究发现:“媒介怀旧”能够有效提升个体的积极自尊水平,缓解孤独感和现实压力。

一方面,老剧中的笑点、情节发展都是熟悉的,看剧需要的认知资源较少,因此更容易启动和沉浸其中。

同时在观看过程中,我们还会激活大脑的“预期奖赏回路”,分泌让人愉悦的多巴胺。

另一方面,观看老剧会唤起过去的温暖记忆,比如和家人围在一起追剧、聊天,或者和好朋友、室友讨论剧情等等。

这些美好的回忆本身就具有修复作用,它构成了“想象性社会联结”,给了我们暂时逃避现实的机会。

同时,适度的怀旧和回忆,能够帮助个体将现有的生活细节和过去联系起来,增强一个人的“自我连续性”。

当一个人认为自己的过去、现在和未来是连续的,就会倾向于对当下的自己做出积极评价,并主动做出自我完善和自我保护的行为。

有没有人和我一样,每到周末就喜欢去超市逛一圈,哪怕什么都不买,光是看看都感到被治愈。

消费心理学中有个“零售疗法”,是指通过购物来调节负面情绪、释放压力。

现在很多人更习惯网购,但其实线下逛超市的疗愈作用会更明显。

首先,超市里陈列整齐的商品、新鲜水果和蔬菜的气味、手推车滚动的白噪音能够刺激感官,带来舒适、愉悦的体验。

其次,“挑选需要的物品”这个过程,充分发挥了一个人的“主体性”,让我们体验到对生活的掌控感和满足感,重建生活秩序。

心理学家基特·亚罗认为:在购物时,我们不只是买下“某件物品”,而是购买想象的“某种生活”。它会给购买者一种积极的心理暗示,缓解当下的压力,增强身份感和力量感。

同时,逛超市是可以一个人完成的最小社交活动。超市提供了一种低压力的社交环境,不需要和具体的人产生互动,在人流中就能够感受到和现实世界的联结,对抗抑郁情绪带来的回避现实倾向。

最后,购物时你可以练习区分“我需要的”和“我想要的”,买自己真正用得上的东西,会带来更强的成就感,也可以避免购物上瘾带来的副作用。

大量研究表明:颜色和人的情绪及行为密切相关,不同的颜色对情绪的影响也不同。

心理学家Wright提出:

红色更容易吸引人的注意力,带来兴奋和刺激感;

蓝色则能让人平静、专注,因为我们的视网膜视神经节细胞对蓝光更敏感,它会抑制褪黑素的分泌,更容易集中注意力;

绿色能够降低“皮质醇水平”,缓解压力;

明黄色能通过刺激分泌多巴胺,提升愉悦感……

因此,我们可以通过改变颜色,来调节对应的消极情绪。

比如,穿亮色、多彩的衣服(如网络上流行的多巴胺穿搭)来增强自信;把墙面刷成蓝色增加专注度等等。

除此之外,一项针对“建筑场所色彩和情绪的关联研究”发现,环境中颜色的丰富程度,对人的情绪也有影响

单一的色彩会让人觉得无聊和有攻击性,颜色过分复杂的环境则会导致认知过载,感到疲惫。

而使用两种互补色(一暖一冷)装饰的环境,能让个体的唤醒程度保持在最合适的水平,且感受到更强烈的归属感。

因此,你也可以试着选择两种喜欢的颜色,去丰富常住环境/常用物品中的搭配,在日常生活中保持好心情。

提到“动物辅助干预”(animal-assisted interventions),大部分人首先联想到的是狗。但考虑到养狗所需要的现实环境以及风险性,这种方式并不适合所有人。

英国生物医学和环境研究所发表的一篇综述显示:和鱼类互动同样能够改善心理健康

一项针对大学生的研究发现:仅仅是观看5分钟的鱼,就能显著缓解焦虑。

还有研究发现:投喂动物和观看动物进食,都能带来愉悦感和放松体验。

“自然修复价值理论”认为:暴露在没有威胁的自然环境中,可以有效恢复个体耗尽的认知资源,从而更轻松地应对压力事件。

此外,研究者们还发现,鱼类和人类之间也可以建立依恋关系。那些从狗狗身上获得的情感陪伴,鱼儿们也能给到你。

你在掏耳朵或者梳头时,会感到很舒服吗?

有种很流行的“灵魂提取器”就类似于梳子,用它按摩头皮,能体验到强烈的舒适感,连灵魂都觉得“爽到了”。

其实这些行为都是通过在耳洞、颅内、头皮、背部或身体其他部位,进行视、听、触、嗅等感知上的特殊刺激,让身体产生自发性知觉经络反应(Autonomous sensory meridian response,ASMR)。

人会因此感到愉悦,进入一种深度放松和平静的感知状态,从而改善负面情绪,促进身心健康。

有研究发现:给抑郁症患者观看“ASMR触发视频”可以减少抑郁症状,还能缓解慢性或长期的疼痛症状。

不过,对引发ASMR刺激的工具因人而异,比如“灵魂提取器”对有些人来说就没有太大帮助。

因此,最重要的是发掘自己专属的“ASMR素材库”。

你可以从搜索一些比较热门的ASMR视频开始,尝试不同的方式,或许就能找到适合你的“触发器”。

在预防和治疗情感障碍方面,比较有效的一种认知行为疗法是“记忆特异性训练”(Memory Specificity Training)。

治疗师会通过一些熟悉的线索,引导个体唤起更多的自传体记忆(指个体对过去亲身经历的事件的详细回忆),并尽可能地将它具体化,从而帮助个体更客观地看待过去的经历,改善消极的思维模式。

而2024年的一项研究显示:相比语言线索,“气味线索”能够唤起抑郁患者更强烈、更具体、更生动的记忆。

这可能是由于气味线索的提取路径更为直接(直达海马体和杏仁核),而语言线索则需要前额叶脑区的激活(更困难的路线)。

因此,在日常生活中,你可以有意识地收集一些让你愉悦的气味,在情绪低落时闻一闻。

也可以找一些你成长过程中比较重要的旧物,比如旧书、旧玩具,或者去童年时期的房子呆一会,尽可能地回忆一些和这个味道有关的具体事件,记录下你的感受,让熟悉的气味带领你以新的角度看待自己,找回安全感和信心。

很多医学和心理学领域的研究都发现:赤脚行走不仅对健康有益,还能提高主观幸福感。

这不是鼓励大家光脚出门。

心理咨询中的“接地练习”(Grounding techniques)就来源于此,当来访者感受到的痛苦太过强烈时,咨询师会建议TA们练习通过感官与周围环境建立连接,达到分散注意力的目的,从负面情绪中分离出来,聚焦在当下。

因此,刺激类型越丰富,分离的效果会越好。

比如,你可以每天光脚踩不同材质的地面(如木地板/瓷砖/草地等),提升你的“分辨性触觉”,增强“情绪颗粒度”,更好地掌控和管理自己的情绪,同时还能激活你的“副交感神经”,提升睡眠质量。

在心理治疗领域,“正念冥想”可以说是传播度最广的方法之一。

近几年有越来越多的研究表明,正念冥想在缓解慢性疼痛、焦虑、抑郁、饮食障碍等身心疾病方面有显著作用。

简单来说,它强调的是通过有意识地觉察,将注意力集中在当下,并不带评判地去旁观,从对过去和未来的恐惧中解放出来。

但在实际操作中,正念冥想是需要不断练习才能达成的。

尤其对高焦虑的人来说,当大脑中总是有层出不穷的想法和信息时,维持内在平和是一件很困难的事。

对这类人来说,抬头看看云,或许是一种简单有效的冥想替代法。

让你的眼睛跟随云的流动方向随意流动,这个机械的小动作能够快速启动专注力,在无意识中清空大脑的杂念,达到冥想的效果。

曾经有段时间,成人涂色书风靡全球,不少人把涂色当作一种减压方式。

这或许和“绘画心理治疗”有关。

很多临床研究都发现:结构性涂色有助于减少焦虑情绪,还能提升抑郁症患者的主观幸福感和社会功能。

一方面,大部分涂色书的图案都具有对称性,由此创造了一个保护性空间,还能通过视觉刺激让人感到平静,获得秩序感;

另一方面,涂色活动本身是一种情感的表达和宣泄途径。个体通过使用不同的颜色将内心的情绪外化,缓解现实生活中的压力和紧张。

心理学家荣格认为:涂色是一种投射——

出于对完整的渴求,绘画者会在潜意识中处理和整合内心的冲突,解决自己面临的问题,在完善自我的过程中激发出更多的积极情绪。

前几天考研出分,我在网上刷到一个热搜,感概不已:

“复试是我去往春天的门票”。

不得不承认,社会大环境制造出来的焦虑感,正源源不断地冲击着每一个人,给幸福附加了太多前置条件,也给负面情绪的滋生提供了温床。

我们或许无法完全逃离这样的环境,但可以试着练习认真对待自己的情绪。

焦虑时,找个安静的地方躲一躲;抑郁时,做点让自己愉快的事。

平凡的日子里,多积累一些能带来能量的回忆;找不到希望时,勇敢地向内求索、向外求助。

别忘了,春天对所有人都是免费的。

祝我们能享受每一个四季、每一个当下。

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来源:壹心理

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