摘要：不少人觉得，年纪越大越要清淡饮食、控制体重，最好瘦点，才不容易得病。但研究发现，这种观念并不完全正确。对于70岁以上的老年人来说，体重太低反而可能增加健康风险。比起“瘦”，适度“有点肉”更安全。
不少人觉得，年纪越大越要清淡饮食、控制体重，最好瘦点，才不容易得病。但研究发现，这种观念并不完全正确。对于70岁以上的老年人来说，体重太低反而可能增加健康风险。比起“瘦”，适度“有点肉”更安全。
一项涵盖数万名老年人的流行病学研究表明，70岁以上人群，BMI维持在24~27之间，死亡率最低。这意味着，“轻度超重”反而比偏瘦更长寿。
而那些BMI低于20的老人，骨折率更高、免疫力更差、住院率也更高。为什么老年人不能太瘦？很多人没弄明白“瘦”的代价。
尤其是进入老年后，身体的肌肉量、骨密度、皮下脂肪都会自然下降。如果还刻意节食、追求“清瘦”，可能导致营养不良、免疫力下降，甚至诱发衰弱综合征。
衰弱，是一种“隐形杀手”。它不是某种疾病，而是一种全身状态的退化。表现为走路慢、容易跌倒、吃得少、体力差、经常累。很多老人看起来“精神还不错”，但体内正在悄悄流失肌肉和能量。
太瘦的老人，面对突发疾病时往往抵抗力不足。比如感染、骨折、手术后的恢复期，都需要一定的肌肉储备和营养支撑。一旦体重过轻，身体像“空油箱的车”，一遇问题就容易“熄火”。
那体重到底保持在哪个范围才算合适？我们常用BMI（体重指数）来判断体型是否合理。计算公式是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。一个身高1.6米、体重60公斤的老人，BMI=60÷(1.6×1.6)=23.4，属于正常范围。
对于70岁以上人群，理想的BMI通常在24~27之间。这个区间既能避免肥胖带来的心脑血管负担，又能保留足够的能量储备和肌肉质量。
特别是女性老人，骨质流失快，更适合略高一点的体重。太瘦的危害远比你想象的多。
首先是肌肉流失。老年人每年肌肉流失2%~5%，如果体重过低，肌肉减少会更快，导致“肌少症”。肌少症会让人腿脚无力、站不稳、走不远，严重时连自己穿衣、上厕所都成问题。
其次是骨质疏松。瘦弱的人骨密度往往偏低，跌倒一次就可能造成髋部骨折。而髋部骨折对老年人来说，常常是“健康滑坡的起点”。
再者是免疫功能下降。脂肪和蛋白质是免疫细胞的重要原料。老人太瘦，容易感冒、感染、伤口恢复慢、住院时间长。不少老年人住院不是因为主病，而是因为身体太弱扛不住。
那是不是说老人就该放开吃，胖一点无所谓？也不是。过度肥胖同样会带来高血压、糖尿病、脂肪肝等问题。关键在于体重“不过轻，也不过重”。
怎么判断自己是否太瘦？除了BMI，还有一个简单的指标：握力。研究发现，握力低于同龄人平均水平，是衰弱的重要信号。
如果你发现自己开瓶盖吃力、拿菜刀费劲、拧不开水龙头，可能已经肌肉不足。另一个方法是观察腰围。老年人腰围不能太粗，但也不能“干瘪”。
男性不低于80cm，女性不低于75cm。太瘦的人，往往腰部没有脂肪保护，容易受寒、伤肠胃。那老年人该如何科学维持理想体重？
第一，饮食要平衡。不少老人一味追求“清淡”，结果蛋白质摄入不足。每天应摄入1~1.2克/公斤体重的蛋白质，来源包括鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉等。
早上一杯牛奶+鸡蛋，中午一小块鱼或瘦肉，晚上适量豆制品，是基础搭配。
第二，适当吃点“好脂肪”。比如坚果、亚麻籽油、深海鱼油。这些脂肪不但不会升高胆固醇，还能保护大脑、减缓炎症、润滑关节。
第三，规律运动，尤其是力量训练。别小看抬腿、握拳、坐起这些动作。每天坚持10~20分钟的抗阻练习，有助于保住肌肉量，预防跌倒。
第四，监测身体成分，而不只是体重。体重稳定不代表健康，如果肌肉减少、脂肪增加，就是“虚胖”或“衰瘦”。现在不少社区医院可提供身体成分分析，建议每年检查一次。
第五，关注食欲变化。很多老人因牙不好、胃口差、孤独抑郁，饭量变小。一旦连续两周体重下降超过2公斤，或持续食欲不振，应尽早就医排查。
还有一点要提醒：老年人不适合盲目节食减肥。很多人看到体检报告说“血脂高”“血糖高”，就开始一天两顿饭、只吃蔬菜粥。短期可能指标下降，长期却是“自毁身体”。
如果你已经70岁以上，体重比年轻时轻了10公斤以上，或者BMI低于20，就要特别小心了。适度的“丰满”，是老年人健康的“缓冲垫”。像汽车安全气囊一样，在遭遇疾病、手术、跌倒时，能帮你多扛一阵子，赢得恢复时间。
千万不要拿“年轻人的标准”套在老年人身上。年轻人瘦，是身材；老人瘦，可能是病态。别被“瘦就是健康”的观念误导了方向。养生，不是越瘦越好；而是越合适越长久。
参考文献：
1. 《中国老年人营养与健康状况监测报告（2020年）》
2. 《中国居民膳食指南（2022）》
3. 《老年衰弱与肌少症防治专家共识（2021年版）》
本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。
来源：医者仁心一点号4