摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王先生今年52岁，三年前被诊断为高血压，那段时间他总觉得头晕、乏力，有一次在楼梯口忽然眼前一黑，差点摔倒。医院一查，血压已经飙到160/100 mmHg。医生建议他服药控制，并配合运动锻炼。

起初他坚持每天早上快走半小时，血压确实有了好转。可后来工作忙碌，天气变化，运动就中断了。直到去年在体检中，血压又异常升高。医生建议他尝试做俯卧撑锻炼。

他半信半疑地开始每天练习，没想到几个月后血压稳定得多了，连医生都说改善明显。这让他很惊讶：“俯卧撑居然也能降血压？”

那么问题来了，俯卧撑真的对高血压有帮助吗？该早上练还是晚上练更有效？

别小看这个简单的动作，俯卧撑其实是一项很“全能”的力量训练。不仅锻炼胸肌、手臂，还能激活核心肌群，提高身体整体代谢能力。而对于高血压患者来说，它的作用远不止这些。

2023年，《美国心脏协会杂志（JAMA Cardiology）》发布的一项研究指出：每周进行3次中等强度的抗阻训练（如俯卧撑），持续12周，受试者的收缩压平均下降了7 mmHg，舒张压下降了4 mmHg。这个降幅，和部分轻度降压药效果相当。

而北京大学公共卫生学院联合国内多家医院开展的一项研究也发现：规律进行抗阻训练的人群，高血压发生率下降了23.7%，尤其对50岁以上中老年人效果更明显。

研究认为，俯卧撑通过增强血管弹性、改善血管内皮功能、降低交感神经兴奋性，从而起到稳定血压的作用。

很多人一听锻炼就想到跑步，其实对于高血压患者来说，跑步反而不一定是最安全的选择。

跑步属于高冲击有氧运动，会在短时间内快速提升心率和血压，尤其是初期能力不足的人，容易出现心慌、血压波动等不适。

而俯卧撑属于静力抗阻运动，心率增加较缓，对心血管系统的压力相对较小，更适合初发或控制不佳的高血压患者。

再者，俯卧撑不需要器械、不受天气限制，在家就能练，门槛低，易坚持。

关于锻炼时间，很多人都有疑问：早上练好，还是晚上练效果更好？

答案并不是一刀切，而是因人而异。

国家心血管病中心2024年发布的《高血压运动干预指南》中提到：抗阻训练在下午或傍晚进行，对降低夜间血压和改善睡眠质量更有帮助。

这是因为：

清晨交感神经最活跃，血压波动大，运动容易引发心脑血管事件；

晚上身体肌肉温度高、关节更灵活，运动风险更小；

夜间俯卧撑锻炼，有助于降低睡前血压，减少夜间血压升高的风险。

当然，如果你早上状态好、血压稳定，也可以早上锻炼。但高血压患者应避开清晨6点前的锻炼时间，尤其是冬季。

不是随便做几下就有效，动作标准、计划科学才关键。以下几点要记住：

姿势要标准：双手略宽于肩、身体挺直、下压至胸部接近地面，慢速完成。

循序渐进：初学者可从墙壁俯卧撑、跪姿俯卧撑做起，逐步过渡到标准动作。

控制节奏：每组10-15次，做3-4组，每周至少锻炼3次。

避免憋气：憋气会突然升高血压，做动作时要保持呼吸均匀。

锻炼后拉伸放松，帮助身体恢复，避免肌肉紧张。

如果本身血压波动较大、患有心血管疾病，建议在医生指导下进行。

除了控制血压，俯卧撑对中老年人还有不少额外好处：增强基础代谢，帮助控制体重，减轻高血压负担；改善胰岛素敏感性，有助于预防2型糖尿病；强化骨骼密度，降低骨质疏松和跌倒风险；提升肺活量和心肺功能，增强耐力和体力。

长期坚持俯卧撑锻炼的人，整体慢病风险明显下降，这也正是为什么越来越多医生推荐中老年人做抗阻训练的原因。

不是所有人都适合做俯卧撑。以下人群建议在专业指导下进行：

血压高于180/110 mmHg，未稳定控制者；

有严重心律失常、心绞痛、近期中风病史者；

关节炎、肩周炎、腕部损伤人群；

长时间未运动、体重超重者，应先从低强度锻炼做起。

如果出现头晕、胸闷、心跳加快、眼前发黑等症状，应立即停止锻炼并就医。

运动干预是一个长期过程，短期很难看到明显效果。但只要方法对，坚持下来，血压改善的速度往往超出预期。

王先生现在每天晚上做三组俯卧撑，已经坚持了半年，不仅血压稳定，睡眠也改善了，连他自己都说：“感觉整个人精气神都不一样了。”

所以与其纠结早晚做，不如从今天开始，做起来再说。只要行动了，身体的反馈会给你答案。

俯卧撑这项看似简单的运动，背后却藏着对高血压管理的重要价值。它不是万能药，但作为生活方式干预的一部分，确实能给高血压患者带来“实实在在”的好处。

当然，运动只是手段之一，合理饮食、规律作息、按时服药同样不能忽视。只要多管齐下，控制血压并不难。

参考资料：

[1] 中国高血压联盟.《高血压防治指南2023》
[2] American Heart Association. JAMA Cardiology, 2023.
[3] 国家心血管病中心，《高血压运动干预指南》，2024年5月发布
[4] 北京大学公共卫生学院等.《中国中老年人抗阻训练对高血压影响研究》.中华流行病学杂志.2023.

来源：梁世秀医生健康说一点号