国家卫建委发布减肥指南：铁锅炖鱼、菜包饭可以吃，油泼面也行

摘要：“三月不减肥，四月徒伤悲”，又到减肥的季节，这回国家出手了！“有些同志腰围太大了，体重也超重”，3月9日下午，全国两会民生主题记者会上，国家卫健委主任雷海潮花了7分钟谈体重管理。他表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

“三月不减肥，四月徒伤悲”，又到减肥的季节，这回国家出手了！“有些同志腰围太大了，体重也超重”，3月9日下午，全国两会民生主题记者会上，国家卫健委主任雷海潮花了7分钟谈体重管理。他表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

这一看起来稀松平常的健康话题，居然登上了如此重要的议事场合，一时间，“健康腰围”迅速登上热搜。

国家卫健委主任在今年全国两会民生主题记者会上说，“有些同志体重管理得不太好，腰围大了，体重也超了，有的还患上了慢性病，需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”他表示，将持续推进体重管理年行动，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。

每个人都是自己健康的第一责任人，这句话话糙理不糙，体重异常，容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。

这波官方对体重管理的喊话，可算戳到当代打工人的痛点了，评论区直接就炸了——“国家都来督促我啦，这次真得认真减肥喽”。网友们都在说：“支持”“我太需要这个了”“开整”“必须响应国家号召”。

话虽如此，口号喊得再响亮也不能实质上减肥成功，大家都知道管住嘴、迈开腿，可真到做的时候，却不是那么容易的事。

比如有人抱怨自己易胖体质，喝口水都能长肉；中午吃饭时间有限，吃饭吃太快，肉也噌噌涨；从小家里秉承不浪费粮食的生活习惯，剩饭剩菜即使吃饱了也要全部全炫进嘴里……别糟践。

也有网友吐槽自己减重时的“心路历程”：“看电视明明不饿，就是嘴巴没味，得吃点东西”。

根据数据预测，到2030年，我国成人超重肥胖率会达到70.5%，儿童超重肥胖率将达31.8%。而根据BMI（体重（kg）/身高（m）² ）体质指数来说，我国成年人BMI正常范围在18.5至24 ，24至28是超重，28及以上就是肥胖，肥胖还分轻度、中度、重度和极重度。

国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，能帮大家科学减肥，不仅如此，还贴心的帮大家划分了地区，也就是不同省份的人怎么吃最能达到科学减肥的效果。

东北地区：春季推荐“铁锅炖鱼+菜包饭”，总热量约1200kcal，强调低脂高蛋白；西北地区：以“臊子面+油泼面”为主食，搭配绿叶蔬菜，控制精制碳水摄入；华南地区：增加海鲜和杂粮比例，减少高糖水果。最后的重点是，需严格限制的食物包括油炸食品、含糖糕点、肥肉等高热量食物（≥400kcal/100g）。

那么男女每天应该吃多少呢？其实我们都知道，只有当身体消耗的能量大于吸收的能力，才会开始减肥。所以这里给出的建议是，男性每天摄入1200 - 1500kcal，女性1000 - 1200kcal，当然也可以根据身高（cm）减去105得出理想体重（kg），再乘以能量系数15 - 35kcal/kg（卧床者15、轻活动者20 - 25、中活动者30、重活动者35）算出每天摄入的热量（kcal）。

每天最好是各种营养元素都齐全，脂肪20% - 30%、蛋白质15% - 20%、碳水化合物50% - 60% ，三餐供能比3：4：3 最佳，进食顺序按“蔬菜→肉类→主食”。晚餐最好是19点之前吃完，重点是戒掉宵夜！

除了吃以外，减肥也还要迈开腿，缺乏身体活动，老是坐着不动这种静态的生活方式，其实是让人长胖的重要原因。减肥指南建议每周150-300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），至少隔天运动1次，抗阻等（撸铁）运动每周2-3天，每次10-20分钟，这样的话，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。长期坐在办公室的打工人，最好每小时要起来活动3到5分钟。