摘要：“我爸今年70多了，退休之后没什么大毛病，就是这两年老是忘事儿，东西放哪记不住，人名也想不起来，有时候连早饭吃没吃都糊涂了，是不是年纪大了就这样？”

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“我爸今年70多了，退休之后没什么大毛病，就是这两年老是忘事儿，东西放哪记不住，人名也想不起来，有时候连早饭吃没吃都糊涂了，是不是年纪大了就这样？”

提问的人是一个康复科轮转的年轻医生。

她父亲早年是企业技术员，思维清晰，动手能力也强，可现在说话慢了，反应也慢了，她总觉得不太对。

查了些资料，也没发现明确的病，只能归结于老年性记忆下降。

但她心里还是犯嘀咕，觉得不是单纯的“年纪问题”，更像是身体某个环节没养好。

记忆力并不是到了某个年纪就必然下滑的，它其实是身体多个系统长期状态的综合反映。

大脑的运行不是靠抽象的“意识”，而是依赖神经元之间的电信号传递、化学物质合成、结构稳定性维持。

如果能把这些基础条件持续维持在良好水平，记忆系统老化的速度可以显著延缓。

有研究发现，个体在65岁以后认知下降的速度，与40岁以后的饮食结构关联明显。

很多人不重视吃什么，只在意吃多少、吃不吃油，其实这恰恰是把老年记忆推向下坡路的开始。

最常被低估的一个方面，是脂肪酸结构对大脑的影响。

很多老年人因为怕高血脂，几乎完全不吃动物脂肪，也少吃含油坚果，连鸡蛋都不敢多吃。

但问题在这，大脑约60%是脂质组成，神经元膜结构的稳定性、神经递质的传导效率，都与脂肪酸种类密切相关。

特别是DHA这种ω-3脂肪酸，是维持突触可塑性的关键物质。

哈佛大学公共卫生学院做过一项长达8年的跟踪研究，发现DHA摄入量处于最高四分之一人群，认知能力下降风险比最低组低36%。

但DHA只能从深海鱼类、亚麻籽油、核桃油等食物中摄取，体内无法合成。

大多数老年人平时并不吃这些食物，或吃得极少，记忆系统缺乏“原材料”，慢慢就退化了。

第二个问题出在维生素B群摄入不足。

老年人常年吃米饭、馒头、稀饭，很少吃全谷类，蔬菜的种类也不多。

很多人怕脂肪，还拒绝动物肝脏、蛋黄、红肉等食物。

结果是维生素B1、B6、B12摄入严重不足。

维生素B1参与神经传导物质的合成，缺乏时表现为注意力涣散、短时记忆力下降。

B12则更重要，它参与神经髓鞘的合成，如果缺乏，神经信号的传导速度会变慢，人就容易出现反应迟钝、词不达意的表现。

2019年《Neurology》杂志刊登的研究指出，B12浓度偏低者，在5年内患轻度认知障碍的概率比正常人高出42%。

而素食、过于清淡饮食的老人，几乎都有轻度B12不足的问题。

蛋白质的摄入也不能轻视。

蛋白质不足不只是肌肉流失的问题，它还直接影响神经递质的合成。

多巴胺、血清素、乙酰胆碱等关键化学物质，都是以氨基酸为基础合成的。

老年人常说“吃素养生”，结果天天青菜豆腐饭，蛋白质摄入常年不足，脑内递质供应下降，大脑兴奋度降低，不是嗜睡就是健忘。

英国一项回顾性队列研究分析了1021名65岁以上老年人的蛋白质摄入与认知表现，发现每日蛋白质摄入在60克以下的老年人，轻度认知障碍检出率为28.6%，而摄入超过80克者仅为11.4%。

这说明并不是吃肉伤脑，反而是长期缺乏蛋白质导致了脑功能的萎缩。

还有一个被很多人忽略的是铁和锌这两种微量元素的作用。

铁参与血红蛋白合成，影响脑供氧能力；

锌则是脑内神经递质调节的辅因子，特别是海马区。

老年人因为吸收率下降，再加上饮食清淡，很容易铁锌双低。

中南大学湘雅医院曾对老年慢性健忘患者做过电解质和微量元素检测，发现其中71.2%存在轻度锌缺乏，超过三分之一同时合并铁储备偏低。

这类人群中补充锌和铁3个月后，约62%的受试者记忆力评分提升明显。

这个数据虽然来自临床观察，但说明一个常识：认知能力不是抽象退化，而是从营养层面一点点萎缩。

脑部炎症水平也是重要因素。

长期低度炎症会加速脑组织损伤，激活小胶质细胞过度清除突触连接。

影响大脑炎症状态的一个重要饮食因子，是多酚类抗氧化物质。

比如蓝莓、黑芝麻、绿茶中富含的黄酮类和花青素，能有效降低脑内氧化应激反应。

上海交通大学医学院2018年的一项动物研究发现，在持续摄入花青素提取物的小鼠中，海马体突触结构稳定性显著好于对照组，记忆迷宫得分提升近30%。

虽然是动物实验，但这类数据提示人类记忆老化的过程，可以通过抗氧化物质进行干预。

所以说，吃对东西，比起吃多或吃少更关键。

想让大脑在老年不糊涂、不早退，不能靠空想，也不能只靠做题、看书、听广播这些表层锻炼。

如果底层结构不给它养分，它撑不了太久。

很多老年人表面看起来吃得挺健康，不油不咸不腻不甜，但神经系统的需求是高度专业化的，它不是靠粗粮蔬菜就能维持的。

[1]谈正军.当记忆开始褪色：重新认识老年认知障碍[J].科学生活,2025

来源：老王健康Talk