摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老王患糖尿病已经8年了，平时不敢吃主食、不敢碰水果，连胡萝卜都觉得“甜”，一口都不敢多吃。他一直觉得，糖尿病就是“吃”坏的，控糖就得“饿”自己。

结果呢，血糖不但没稳住，反而越来越爱“爬坡”，饭后一小时血糖动不动就破12。他很疑惑：我都不怎么吃了，怎么血糖还这么难控？

其实，控糖从来不是少吃，而是吃对。多位内分泌权威专家指出，糖尿病人有些食物不仅该吃，而且必须吃，否则血糖可能越控越糟，甚至加快并发症的出现。

很多糖友都怕吃，怕主食、怕水果，甚至怕蔬菜。可你有没有想过，你怕的这些，恰恰是身体最需要的营养来源。

中国营养学会发布的《糖尿病膳食指南（2020）》明确指出：糖尿病人不需要盲目限制主食和水果的摄入，而是要精准选择、科学搭配。

如果长期摄入能量不足，反而会导致低血糖、营养不良、肌肉流失，严重时会诱发酮症酸中毒，甚至危及生命。

控糖不是节食，而是均衡饮食。尤其以下这7种食物，糖尿病人越吃越稳血糖，不吃才是风险。

很多人一听“碳水”就避之不及，但碳水并不是敌人，关键在于吃哪种。精白米面升糖快，全谷粗粮升糖慢，对稳定血糖更有帮助。

中国医学科学院阜外医院曾发布研究显示，每天摄入50克以上全谷物的人，糖尿病风险下降34%。

推荐选择：燕麦、荞麦、糙米、小米、玉米渣等。搭配豆类一起吃，升糖更平稳。

重点提醒：粗粮比例建议控制在总主食的1/3左右，吃太多反而容易胀气、腹泻。

豆类是“低GI”食物，升糖速度慢，还富含蛋白质和膳食纤维，能延缓胃排空，延长饱腹感。

《中国居民膳食指南（2022）》指出：建议每周食用豆类制品3~4次，每次25克左右干豆量，对控制血糖、血脂都有积极作用。

推荐选择：黄豆、黑豆、芸豆、青豆，或做成豆腐、豆浆（无糖）等。

蔬菜中的纤维素就像“糖吸尘器”，能减少餐后血糖的快速上升。

尤其是菠菜、芥蓝、生菜、油麦菜等绿叶菜，热量低、GI低、富含镁元素，对胰岛素敏感性有积极影响。

哈佛公共卫生学院研究表明：每天吃蔬菜超过300克者，糖尿病并发症风险下降18%。

很多人担心坚果油脂高，但适量摄入有益脂肪酸，反而能改善胰岛素抵抗。

中山大学附属第一医院研究指出，每天吃一小把原味坚果（约10克），有助于稳定血糖和血脂，还能保护血管。

优先选择：核桃、杏仁、腰果、开心果等。避免炸制、加糖、加盐的调味坚果。

糖尿病人不是不能吃水果，而是要选对品种、控制量、避开高峰时间。

优选：苹果、梨、猕猴桃、柚子、蓝莓等低GI水果。每次吃100~150克，餐后2小时吃更稳糖。

广州医科大学附属第一医院曾发布观察数据，规律摄入水果的糖尿病患者，血糖控制更平稳，HbA1c下降0.3%左右。

乳制品中的乳糖升糖速度较慢，同时富含钙、蛋白质、维生素D，有助于胰岛素分泌。

《柳叶刀》子刊《糖尿病与内分泌学》曾刊文指出：每日摄入1~2份低脂乳制品者，糖尿病并发症风险更低。

推荐选择：低脂牛奶、无糖酸奶。注意避开高糖、高脂乳饮料。

深海鱼富含Omega-3脂肪酸，能抗炎、降脂，还能改善胰岛素敏感性。

中国疾病预防控制中心研究显示：每周吃3次鱼的人，糖尿病神经病变风险下降24%。

优选：三文鱼、鲈鱼、带鱼、沙丁鱼等。采用蒸、煮方式烹饪，避免油炸红烧。

控制血糖不是“管住嘴”那么简单，而是吃得科学、吃得均衡。

长期不吃主食、拒绝水果、怕吃蛋白质，反而容易：

营养摄入不足

增加胰岛素抵抗

肌肉流失，基础代谢下降

诱发低血糖、并发症

血糖是吃出来的，但更是吃对了才能控制得好。

中国工程院院士、内分泌学专家曾表示：“糖尿病的饮食治疗，不是吃得越少越好，而是要吃得合理、营养均衡，控制总热量，优化食物结构，这才是控糖的根本。”

同时，《糖尿病防治指南（2023年版）》也强调：“饮食管理是糖尿病治疗的基石，必须因人而异，摄入适量谷物、蔬菜、水果、奶类、蛋白质类食物，才能保障营养全面、血糖稳定。”

很多糖友走了弯路，不是吃得多，而是吃得乱、吃得偏。控糖不是靠“饿”，而是靠“吃”。吃对食物，血糖才能真正稳住，营养也不丢失，生活质量也才能提高。

别再怕吃，关键是吃得对、吃得好、吃得有计划。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 《糖尿病膳食指南（2020）》

[2] The Lancet Diabetes & Endocrinology. Dietary patterns and diabetes: a systematic review and meta-analysis, 2023.

[3] 中国居民膳食指南（2022）. 国家卫生健康委员会.

[4] 中山大学附属第一医院，《“坚果能控糖”观察数据分析报告》，2024.

来源：中医益肾一点号