摘要：荞麦在许多人心里都属于“健康食物”的范畴。它升糖慢、含有植物蛋白、多酚含量也高，还能促进肠道蠕动。

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荞麦在许多人心里都属于“健康食物”的范畴。它升糖慢、含有植物蛋白、多酚含量也高，还能促进肠道蠕动。

各大健康节目几乎年年推荐，尤其是那些关注“三高”的人群，对荞麦粥、荞麦面都非常熟悉。

但人们常常忘记一个事：杂粮不是万能的，很多时候它们也有“副作用”。

在甲状腺这一块，有些杂粮反而不太适合经常吃。

荞麦的问题主要出现在它的类黄酮含量，特别是芦丁。

芦丁在实验室中表现活性较高，被研究用于抗炎、抗氧化方面。

但问题也出在这儿：芦丁有干扰碘代谢的潜力。

这不是猜测，很多动物实验早已证实这一点。

比如一项发表于《Plant Foods for Human Nutrition》的研究指出，长期摄入高芦丁饮食的小鼠，甲状腺滤泡细胞结构发生改变，TSH（促甲状腺激素）水平上升。

这个变化，在人类身上可能更复杂，但方向是相似的。

研究还发现，芦丁在高剂量下会竞争性抑制碘的利用率。

碘是合成甲状腺激素的关键元素，一旦碘吸收或转化过程受阻，身体会通过下丘脑-垂体-甲状腺轴释放更多TSH，强行让甲状腺“工作”。

长此以往，反而容易造成甲状腺体积扩大，或者激素水平紊乱。

这跟传统认知有冲突，因为大多数人从没想过，一个“植物活性物”居然能干扰内分泌。

问题不只是荞麦。

在研究过程中，另一个杂粮也浮出了水面：小米。

小米一直被当作易消化、助睡眠的良品，产妇坐月子几乎顿顿离不开它。

但很多人不知道，小米含有较高的甲状腺抑制物质，包括一种叫做c-glycosylflavones的化合物。

这种物质会直接影响过氧化物酶的活性，而这个酶在甲状腺素合成过程中扮演的是催化角色。

也就是说，小米吃多了，也可能干扰甲状腺激素的合成路径。

2015年中国营养学会对30种主食类杂粮进行过成分分析，小米在其中的“潜在致甲状腺胀气活性”指数排名第五，高于燕麦、红豆和玉米。

这项研究没有被广泛报道，原因可能是它挑战了大众对小米“天然无害”的印象。

在传统饮食中，小米常被搭配动物性食材食用，比如小米猪肝粥、小米排骨汤等，这些食物本身就富含碘，能在一定程度上缓解小米本身的问题。

但现代人喜欢素食清粥，这种组合反而拉大了营养上的缺口。

还有一种情况容易被忽略，那就是玉米。

玉米富含膳食纤维，确实对血糖控制有帮助。

但也正因为它纤维多、植酸高，会影响部分微量元素的吸收，尤其是锌和硒。

而这两个元素，恰恰是维持甲状腺功能的重要因子。

研究表明，当膳食中锌缺乏时，T3转化率显著下降，表现为“甲状腺激素正常但代谢低迷”的状态。

而硒的作用更复杂，它不仅是甲状腺素脱碘酶的活性核心，还参与清除甲状腺内过氧化物，防止组织被氧化损伤。

2021年北京协和医院在一项针对1387例甲状腺功能异常患者的调查中指出，食物中植酸含量与患者的激素水平呈负相关关系。

也就是说，吃得越“粗”，激素越可能紊乱。

这个数据冲击了很多营养学从业者的传统看法。

不是杂粮不好，而是得看怎么吃、谁在吃、吃的量有多少。

过去强调全谷、粗粮，是为了解决营养不均、膳食纤维不足的问题。

但在甲状腺问题日益普遍的背景下，“过于健康”的饮食方式可能也要重新审视。

这些杂粮并不是“毒物”，问题出在“频率”和“搭配”。

在现代饮食结构下，很多人因为听信所谓“杂粮养生”，几乎每天都以荞麦、小米、玉米为主食，碘摄入不足、蛋白质摄入低、动物性脂肪断层，反而造成人体代谢系统长期处于应激状态。

这种饮食模式特别容易出现在体重控制、素食主义者、糖尿病前期人群当中。

一方面控糖控油控热量，另一方面却把主食压得太“清”，结果不仅没控制住激素水平，反而出现紊乱。

饮食干预从来都不是简单的“加减法”，它其实更像是平衡术。

有人追求高纤维低升糖，却忽视了微量营养素的完整性；

有人为了控制血脂摄入纯植物食物，却没有评估激素代谢的完整路径。

甲状腺是个极其敏感的器官，对外部环境、情绪压力、营养结构都有反应，它不像胰岛那样能通过一两个指标简单评估，它更多靠身体整体状态去维持平衡。

真正复杂的是，很多杂粮本身的成分也在变。

过去的小米、荞麦、玉米，生长周期长，土壤碘含量丰富，农药化肥使用少。

现代农业为了高产，很多作物在育种和种植过程中，营养密度下降了，植酸、多酚类成分倒是提升了。

这意味着，即便是“同一种杂粮”，它的营养影响在不同年代也可能不一样。

不能再沿用老一套思路去评判这些食物的好坏。

还有一点也很重要：杂粮摄入方式的变化也影响了其生理作用。

过去的杂粮多通过蒸、煮、发酵等处理方式，大大降低了抗营养因子的活性，而现在流行的杂粮粉、杂粮即食粥、代餐饼干等，大多数是机械粉碎再速食化，工艺复杂但并不一定更健康。

有研究对比了传统熬煮与杂粮粉冲泡的抗营养物质残留，发现后者平均高出32%。

这可能也解释了为什么越来越多饮食看起来“干净”的人，身体却出问题了。

到这一步，有个被很多人忽视的视角就浮出来了：杂粮影响甲状腺，并不是某种特定成分有毒，而是因为杂粮被错误地当成了主角。

人体需要的是多样性，而不是单一结构的“养生配方”。

任何一个食物被标签化、标准化后，它都会走向营养的片面。

那现在问题来了：如果一个人必须控制主食的摄入，比如因为糖尿病、高血脂、肥胖等原因，那他还能不能吃荞麦、小米、玉米这类杂粮？

答案是，可以吃，但不能让这些食物成为主力。

更重要的是，吃这些杂粮的时候，要同时补足动物蛋白、足够的碘、锌、硒等关键微量元素。

比如，用牛肉炖荞麦汤、鸡蛋煮小米粥、紫菜搭配玉米饼，都会缓解杂粮的负面作用。

而不是单一地早晚吃粥、天天吃代餐粉。

[1]郑永强,薛玲,李晓军,等.自拟荞葛方联合左旋甲状腺素钠片对甲减、亚临床甲减患者高敏C-反应蛋白及TSH水平的影响[J].中国煤炭工业医学杂志,2012.

来源：老王健康Talk