摘要：“我都快60岁了，难道这辈子就只能跟血糖过不去了？”一个58岁的阿姨在查出空腹血糖15后这样问我。她不是个爱吃甜食的人，也没有家族遗传糖尿病，就是平时爱吃点米饭、面条，结果突然就进了高血糖的门槛。

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“我都快60岁了，难道这辈子就只能跟血糖过不去了？”一个58岁的阿姨在查出空腹血糖15后这样问我。她不是个爱吃甜食的人，也没有家族遗传糖尿病，就是平时爱吃点米饭、面条，结果突然就进了高血糖的门槛。

可三个月后，她的血糖稳定到了4.6，整个人状态都不一样了。她没吃“灵丹妙药”，也没搞什么偏方，靠的是五个简单但坚持下来的生活习惯。

这不是“逆天改命”，而是身体在被善待之后，给出的回应。

很多人一听“血糖高”，就直接把锅甩给糖。觉得不吃糖就能避开麻烦。但问题根本不在糖，而在胰岛素的“劳累”。

胰岛素是个“开门工”，负责把血液里的葡萄糖搬进细胞里用掉。当你吃太多精细碳水，比如白米饭、白面包，胰岛素就得拼命加班。时间一长，它就“罢工”了，血糖自然就上来了。

糖尿病的根本问题是胰岛素抵抗，而不是糖吃多了。这位阿姨并没有爱吃零食，但她三餐基本靠主食撑，运动又少，胰岛素功能早就吃不消了。

她刚开始动手的第一个习惯，是调整吃饭时间。以前早饭七点、晚饭九点，吃完就睡，这对身体来说几乎没有喘气的时间。

她现在改成了每天吃两顿半——早午合并在十点左右吃，下午五点前吃一顿轻晚餐，晚上基本不再进食。这样一来，身体有更长时间“空窗期”，可以好好修修胰岛素这台机器。

这种方式，其实就是现在流行的“限时进食”或“轻断食”。研究显示，每天控制在8小时内吃饭，16小时让身体休息，对改善胰岛素敏感性非常有帮助。

她一开始也担心饿，结果发现晚饭早吃、睡前不吃零食，反而睡得更好，早上起床也不头晕了。

说到运动，大家都知道“多动能控糖”，但问题是，大多数人是三天打鱼两天晒网，动了等于没动。

这位阿姨用的是一种“小步走但不停”的策略。她没有去健身房，也没跳广场舞，而是每顿饭后都散步20分钟，哪怕刮风下雨也不落下。

原因很简单：饭后血糖是波动最大的时段，而饭后散步能及时“消耗”刚吃进去的葡萄糖，减轻胰岛素的负担。

有研究发现，饭后轻步行15-20分钟，比集中锻炼一小时更能稳定血糖，尤其对老年人来说更安全。

她说：“我不求跑步减肥，只要不坐着，血糖就没那么高。”这其实就是日常的低强度活动，对血糖最友好。

她的第三个改变，是不再以主食为核心。以前一顿吃两碗饭是常态，后来她学会了“先吃菜，再吃肉，最后才吃饭”。

这种吃法有一个非常大的优势：先吃蛋白质和蔬菜能减缓碳水的吸收速度，让血糖升得更慢，胰岛素也不用那么紧张。

她没有完全不吃碳水，而是把白米饭换成了粗粮混合饭，比如小米、糙米、燕麦轮着吃，这样既有口感，也提高了膳食纤维的摄入。

研究已经证明：高纤维饮食能显著改善血糖控制与胰岛素敏感性，尤其是对于中老年人［3］。

她的心得是：“我不靠饿自己，而是靠吃得巧。”这比强忍着不吃要容易坚持得多。

睡眠，是很多人忽略的“隐藏血糖杀手”。这位阿姨以前晚上睡不好，凌晨醒3次是常态。后来她调整作息，每天晚上10点半前上床，白天不再喝浓茶，晚上也不刷手机。结果三周后，她发现自己早上起床不累了，血糖也稳定了。

原因在于：睡眠不足会刺激皮质醇升高，这是种激素，会让身体误以为“要动员能量”，结果血糖就上去了。

而规律的、深度的睡眠，是身体修复胰岛素功能的重要时段。她没靠助眠药，而是靠自然节律，让身体自己慢慢调回正轨。

最后一个习惯，其实是最被低估的：她开始写日记、每天花10分钟静坐，不再为鸡毛蒜皮的事生闷气。

糖尿病和情绪之间，有一种看不见的联系。长期焦虑、愤怒、压抑，会让身体持续处于“战斗状态”，这时候血糖会在没有吃东西的情况下也升高。

她说：“以前心烦了就想吃点甜的，后来安静下来，反而不想吃了。”

这种情绪与饮食的联动，其实是很多人血糖控制反复的原因。她没去上课，也没看心理医生，而是靠每天给自己“留个空”，让身体和情绪一起降温。

现在，她的血糖从15稳定到4.6，连医生复查时都惊讶。她不是做了一件很难的事，而是把5件简单的事，做得很稳很久。

不是所有人都能把血糖降到4.6，但每个人都可以从这些习惯里找到适合自己的那一部分。

与其天天焦虑，不如从今晚早点睡、明天饭后走一圈开始。健康，从来不是一场冲刺，而是一场慢慢懂得的旅程。

参考文献：

［1］李文颖,高翔.间歇性禁食干预对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中华糖尿病杂志,2023,15(2)：86-90.

［2］黄志军,陈小玲.饭后散步对老年人血糖控制的干预研究[J].中国社区医师,2024,40(12)：118-120.

［3］王丽,张凯.高纤维饮食对糖尿病患者血糖控制的系统评价[J].中国临床营养杂志,2023,31(5)：271-276.

来源：潇潇讲科普