摘要：“87%的老年人以为‘早睡早起身体好’，但这条祖训，可能正在悄悄伤害他们的心脑血管。”这是2023年国家老年医学中心联合中科院心理研究所发布的一项研究结论。研究发现，睡得太早、起得太早，反而会打乱老年人的生物节律，增加认知退化的风险。

“87%的老年人以为‘早睡早起身体好’，但这条祖训，可能正在悄悄伤害他们的心脑血管。”这是2023年国家老年医学中心联合中科院心理研究所发布的一项研究结论。研究发现，睡得太早、起得太早，反而会打乱老年人的生物节律，增加认知退化的风险。

你是不是也有这样的经历？晚上九点刚看完新闻联播，洗漱完十点准时上床，想着这才是“养生之道”。可奇怪的是，睡得早，却总是睡不沉、醒得早、白天想打盹。这难道不是健康的作息吗？

过了60岁，“怎么睡”远比“几点睡”更重要。今天，我们就来揭开老年人睡眠背后的“七大真相”，这不是养生鸡汤，而是写在权威文献和真实病例里的医学事实。

斜体文字随机出现，请留意。

一、为何传统认知对“老年作息”的理解正在过时？

从临床经验来看，多数老年人是被“早睡早起”这四个字害苦了。一位67岁的退休教师，长期坚持晚上九点上床睡觉，可总是凌晨两三点醒来，天亮前辗转反侧。检查排除生理疾病后，问题出在——她的生物钟被人为“提前”了。

研究指出，随着年龄增长，人体褪黑素分泌时间会自然提前，但这并不意味着需要盲目提早入睡。强行“早睡”，反而导致入睡困难、睡眠浅、夜间频繁觉醒。

睡眠节律不是静态的，而是受光照、情绪、活动水平等多种因素动态调节的。当我们一味追求“早睡”，却忽视了身体的自然节律，睡眠质量反而下降。

斜体强调的是，睡得早≠睡得好。

二、对“晚上十点必须睡”的认知误区，该如何粉碎？

误区一：过了60岁就必须早睡。最新的《老年人睡眠健康白皮书》指出，“最佳入睡时间应因人而异，而非固定。”老年人的睡眠结构本就不同于中青年，慢波睡眠减少、易醒是常态。

误区二：早起身体好。如果凌晨四五点醒来后精神不振、白天昏沉，那这种“早起”并无益处。临床上我们接诊过不少老年人，因起床太早在清晨低温时散步，诱发心梗或脑卒中的风险大幅增加。

真正的健康作息，是顺应自己的生物节律，而非为时钟服务。

三、60岁后，为什么睡眠节律更容易紊乱？

从生理学角度看，老年人的下丘脑-松果体系统逐渐退化，导致褪黑素分泌减少。这是一种调节昼夜节律的激素，分泌减少会让入睡变得困难。加之身体代谢变缓、慢性病用药、夜间频繁如厕等因素，都在干扰深度睡眠的生成。

斜体文字的作用是提醒：不仅是年纪大了睡不着，而是多种因素叠加的“系统性睡眠障碍”。

我曾经接诊一位退休工程师，他因夜间多梦频醒、白天头昏而前来就诊。经详细问诊发现，他在退休后突然失去了日常节奏，白天不活动、晚上看电视到九点就上床睡觉，睡眠节律完全失控。通过逐步调整起床时间、增加白天活动量，他的睡眠质量便明显改善。

四、如何科学改善老年人的睡眠质量？这7点必须做到

第一，不要强迫自己“早睡”。顺其自然，感觉困了再睡，是更符合生理节律的做法。

第二，保持固定的起床时间比固定的入睡时间更重要。这有助于重建稳定的生物钟。

第三，白天适度活动，尤其是早上。晨光照射能有效调节生物钟，提升晚间褪黑素分泌量。

第四，避免午睡过长，控制在30分钟以内，才能不干扰晚上的深睡眠。

第五，夜间光照控制非常关键。睡前使用电子屏幕时间不宜过长，建议关灯前1小时避免刺激性光源。

第六，营造入睡仪式感。固定的睡前流程（洗澡、听轻音乐等）可帮助身体逐渐放松。

第七，保持心理平衡，避免焦虑入睡。焦虑是老年人睡眠障碍的重要诱因之一。

其中任何一点都不是孤立的，而是相互作用的“生态系统”。

五、预防“睡眠相关疾病”，不能只靠“早点睡”

睡眠问题若长期存在，不仅是困扰，更是疾病的温床。老年人中，失眠与高血压、糖尿病、抑郁症等慢病关系密切。

研究表明，长期睡眠障碍老年人，发生认知障碍的风险是正常人群的1.9倍。这意味着，睡不好不只是“精神差”，还可能加速大脑退化。

斜体强调：“未病”防控，从睡眠管理开始。

六、真实案例背后的启发：睡眠不是靠熬，而是靠调

在我们科室，一位63岁的女性患者引发了我的深刻反思。她因“长年早醒、白天犯困”来院求诊。她的生活非常规律——晚上十点睡，早上五点起，午睡一小时。可就是觉得累。

检查发现，她的实际深睡眠时间只有2小时，而正常老年人应在3小时以上。分析后发现，她白天活动量少，心理压力大，睡前刷手机时间较长。

我们建议她尝试调整：每天固定时间散步、睡前远离电子屏幕、晚间延后15分钟入睡。两周后，她说：“医生，我终于能一觉到天亮了。”

不是“睡得早”就好，而是“睡得对”才重要。

七、从“三甲医生”角度看老年睡眠，背后隐藏着怎样的健康哲学？

医生看待睡眠，不是从“几点睡”开始，而是从“人是如何老去”的角度出发。睡眠是衰老的晴雨表——它能预示问题，也能介入调节。

在我的临床观察中，睡得好的人，慢病更稳定、情绪更平和、生活更自理。而那些“硬要养生”的作息方式，往往背离了自然的节律。

斜体文字此处用以强调：医学不是对抗自然，而是顺应自然。

过了60岁，睡觉这件事，请你尽量做到这7点。不是为了早睡，而是为了睡得好、活得久。

自己的父母或者自己，也陷入了“早睡早起更健康”的误区？不妨从今晚做起，试着推迟睡觉15分钟，记录一下第二天的精神状态。也许你会发现，“晚点睡，反而更精神”。

（声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。）

参考文献：老年人睡眠健康白皮书中国老年学和老年医学学会发布2023；中国睡眠研究报告2023中国科协指导发布；老年人健康管理指南（2022年版）国家卫生健康委员会发布；基于中国老龄数据的睡眠质量研究《中华老年医学杂志》2023年第5期；褪黑素与老年睡眠节律的关系研究《中国神经再生研究》2022年第8期

来源：洪医生谈健康一点号