摘要：参考消息网2月7日报道英国《新科学家》周刊网站1月25日刊发题为《为什么你的作息类型是确定你需要多少睡眠的关键》的文章，作者是迈克尔·马歇尔。全文摘编如下：

参考消息网2月7日报道英国《新科学家》周刊网站1月25日刊发题为《为什么你的作息类型是确定你需要多少睡眠的关键》的文章，作者是迈克尔·马歇尔。全文摘编如下：

多睡一会儿会让我们感觉好点儿吗？有可能，但不保证。虽然我们知道人们平均需要多少睡眠时长，但人与人之间存在很大差异。为了更好地了解自己需要多长时间的睡眠、如何睡眠以及何时入睡，让我们从基本知识开始了解吧。

成年人需要7到9小时

根据美国全国睡眠基金会的数据，一个普通成年人每晚需要7到9个小时的睡眠，而人类刚出生时需要的睡眠则多得多——新生儿每天要睡14到17个小时，睡眠时长在童年时期逐渐减少。青少年每晚需要大约9个小时的睡眠，65岁以上老人需要大约7到8个小时的睡眠。性别也是一个因素。英国伦敦布鲁内尔大学的维娜·库马里说：“一些研究表明，女性平均比男性多需要20分钟的睡眠。”而且有证据表明，就像许多动物一样，人类在冬天也会睡得更久一些。

当然，也有例外。一种被称为家族性天然短睡眠者的罕见遗传特征会让人们习惯晚睡早起，只睡4到6个小时就精力充沛。美国加利福尼亚大学旧金山分校的莉萨·阿什布鲁克说，“我们还不了解这种情况有多普遍”，但“应该比较少见”。阿什布鲁克已经发现了一些与这种特征有关的基因变异。

我们大多数人没有那么“幸运”，但睡眠偶尔被打扰或缩短也没有太大关系。就职于英国诺森比亚大学的马尔科姆·冯尚茨说：“人们能偶尔熬一宿不睡，第二天也差不多可以正常工作，然后再补觉。”

然而，经常缺觉是个坏消息。对睡眠时长的流行病学研究表明，经常睡7到9小时的人在未来十年左右死亡风险最低，而睡眠时长少于或超过这个时长区间的人死亡风险更高；睡眠不足对健康的长期影响包括患2型糖尿病和心血管疾病的风险增加。研究还表明，对于大多数人来说，睡眠时长少于或超过这个时长区间都会对认知健康产生负面影响。库马里说：“这对我们处理情绪的方式也会产生影响。”

确定自己的作息类型

但要计算出你个人需要多少睡眠是很复杂的——在这个领域没有相当于诊断性血液检测的方法。确定个人需要多少睡眠的一个有效方法是“睡眠假期”：在两周的时间里，每天晚上在同一时间就寝，但不要设置闹钟。自然醒来的时间可以帮助人们确定自己的自然节律和睡眠需求。你也可以使用睡眠追踪器或写日记，最好持续几周，以了解个人的睡眠和清醒模式。要留意个人在白天是否感到困倦以及何时感到困倦，这对确定个人节律很有用。

这将帮助你确定自己的“作息类型”，即个人更喜欢在一天中的什么时候睡觉或活动。冯尚茨说：“我们有一个从天生‘百灵鸟’到天生‘夜猫子’的图谱。”

调整并适应个人的作息类型可以帮助人们保持其睡眠习惯稳定不变，尽管研究人员承认这可能不太容易。冯尚茨说：“‘夜猫子’的问题在于，我们生活在一个由‘百灵鸟’设计的社会中。”早起的人通常可以通过早睡来获得充足的睡眠，但“夜猫子”却很难。

许多研究表明，夜猫子的心理健康状况往往更差。然而，一项针对芬兰成年人的37年随访研究发现，这种作息类型本身并不意味着更高的死亡风险。与此同时，2024年一项尚未经过同行评议的研究发现，夜间活跃的作息类型本身并不是精神疾病的风险因素，因为所有的风险都可以用“夜猫子”睡眠不足来解释。证据也表明，“夜猫子”在认知测试中比“百灵鸟”表现更好，前提是他们经常睡7到9个小时。

睡足8小时并不是全部事实，睡眠质量可能更重要。但睡眠质量意味着什么？我们如何衡量它？

如果你是一个“夜猫子”，但由于日常生活的限制而不得不早起，那么有一些方法可以让你试着将生物钟调整到更像“百灵鸟”的时间表。要做到这一点，在早上7点左右让自己暴露在明亮的光照下，这将加快你的昼夜节律，帮助你更早入睡。当接近就寝时间时，避免强光，因为它会延迟你的生物钟。冯尚茨补充说，对一些人来说，如果服用褪黑素补剂的时机正确，可以帮助改变生物钟。

不管你是“百灵鸟”还是“夜猫子”，只要采用其中的一些策略，你就能在第二天迎接闹钟时少些痛苦——事实上，你可能根本就不需要设置闹钟。（编译/胡溦）

来源：养生智慧谷