摘要：清晨6点，早起的我在电子秤上站定。数字屏闪烁两秒后定格：90kg——比昨天轻了0.6公斤。我嘴角不自觉上扬，在手机记录表上画了个笑脸。这是“体重管理年”启动后我坚持的第40天，累计减重8.4公斤。

45岁，我的减脂日记：五色杂粮饭、蛋白饮食与晨起称重的快乐

电饭锅蒸了一锅饭

分别包装好，120g一袋。

2025年6月7日 体重管理年进行时

清晨6点，早起的我在电子秤上站定。数字屏闪烁两秒后定格：90kg——比昨天轻了0.6公斤。我嘴角不自觉上扬，在手机记录表上画了个笑脸。这是“体重管理年”启动后我坚持的第40天，累计减重8.4公斤。

这几天已经成功减肥4.5kg。这只是一个电子秤的数据，更多的数据另外一个设备上。

【精准称重：科学追踪的仪式感】

我的称重流程严格遵循卫健委专家建议：

1. 时间固定：每日晨起空腹、排便后，穿轻薄睡衣测量；

2. 工具统一：使用千分位精准电子秤，地面调至绝对水平；

3. 心态管理：接受±1公斤内的正常波动，更关注周趋势下降曲线。

“看着折线图一路向右下角延伸，比当年炒股赚钱还踏实！”他笑着展示APP里连续14周的体重下降记录。

【自制减脂饭：高蛋白+杂粮的黄金公式】

我的减脂餐灵感来源于《成人肥胖食养指南》的华北食谱，由北科大食堂科学复刻后改良：

▶ 早餐盘（约400kcal）

• 蛋白担当：水煮蛋2个+脱脂牛奶200ml

• 杂粮基底：紫薯燕麦粥（燕麦30g+紫薯50g）

• 促代谢彩蛋：凉拌海带丝（参考“油焯海带豆”配方）

▶ 午餐盒（约500kcal）

• 高蛋白主角：香草鸡胸肉120g（提前用柠檬汁、黑胡椒腌制）

• 杂粮饭：三色糙米+藜麦共80g（精确到克的食物秤称量）

• 纤维补充：炝拌西兰花+木耳（借鉴“凉拌双花”做法）

▶ 加餐策略

下午茶时间固定补充：核桃3颗+无糖希腊酸奶100g（提升饱腹感并辅助脂肪代谢）

【生活协同：当减脂成为全民运动】

今年是体重管理年，我也响应号召开始减肥之路。

补充

【减脂背后的科学逻辑】

1. 蛋白优先策略

每日摄入蛋白质≈体重(kg)×1.8g，通过鸡胸、豆干、鱼类保障肌肉量，避免基础代谢下降；

2. 杂粮控糖机制

糙米、燕麦等低GI主食延缓血糖上升，减少脂肪合成；

3. 精准量化意义

油盐控制到克（日食用油≤25g，盐≤5g），从源头阻断热量超标。

来源：蝶娱