摘要：血糖控制是一场持久战，对于糖友来说，合理把握早餐前后的饮食与运动时机，能显著降低全天血糖波动幅度，降低并发症风险。“30-30-30”饮食法可以帮糖友稳定血糖，更科学地管理体重。、

东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师 金 晖

血糖控制是一场持久战，对于糖友来说，合理把握早餐前后的饮食与运动时机，能显著降低全天血糖波动幅度，降低并发症风险。“30-30-30”饮食法可以帮糖友稳定血糖，更科学地管理体重。、

吃含30克蛋白质的控糖早餐。蛋白质是糖友早餐的“控糖主力军”，可以通过多种机制来控制血糖。首先，蛋白质的消化吸收过程缓慢，能减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖出现剧烈波动。同时，蛋白质能够刺激胰岛素的适度分泌，帮助身体更平稳地处理血糖。此外，蛋白质在胃内消化时间较长，可提供长时间的饱腹感，减少后续因饥饿引发的过度进食。美国糖尿病学会建议，成年糖尿病患者早餐蛋白质摄入量应占全天蛋白质需求的25%~30%。​

在食物选择上，糖友可以这样搭配早餐：2个水煮蛋（约12克蛋白质）、一杯200毫升无糖酸奶（约14克蛋白质）、100克嫩豆腐（约8克蛋白质）。此外，鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、豆类及其制品等食物，也都是蛋白质的良好来源。

吃完早餐休息30分钟。进食后，胃肠道需要充足的血液供应来进行食物的消化和吸收，如果此时马上运动或工作，血液会优先流向运动的肌肉，导致胃肠道供血不足，影响消化功能。研究显示，进食后立即运动，胃肠道消化效率会降低20%~30%，还可能引起消化不良、腹痛等症状。

等待30分钟再运动或工作，既给了胃肠道足够的消化时间，又能在血糖开始上升时，促使机体利用葡萄糖，以此调节血糖。

进行30分钟以上的中等强度有氧运动。对于年长的糖友来说，餐后进行适当的中等强度有氧运动，有助血糖控制。运动时，肌肉收缩会消耗大量葡萄糖，同时还能增加胰岛素敏感性，让身体细胞更好地利用血糖。研究发现，餐后进行30分钟中等强度运动，可使血糖在2~3小时内下降2~4毫摩尔/升，且这种降糖效果能持续数小时。

适合糖友的中等强度有氧运动有很多，例如快走，建议保持每分钟100~120步的速度，以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈为度。此外，慢跑、骑行、太极拳、广场舞等，强度适中，安全性高，也能有效促进血糖代谢。

糖友运动前一定要做好热身，活动关节、拉伸肌肉，避免运动损伤；运动过程中要随身携带糖果或饼干，以防低血糖发生；运动后不要立即大量饮水或冲凉，应稍作休息，等恢复平静后再进行。需注意，每个人的身体状况不同，糖友要根据自身情况调整运动强度和时间，最好咨询专业的医生或营养师的建议，制订适合自己的控糖计划。

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