摘要：「在30分钟内入睡，同时进入7到9小时的睡眠，醒来时得到充分的休息」，这是身兼脊椎按摩师及养生教练的Chad Eldridge博士，对于一个优质睡眠的定义。美国慈善组织国家睡眠基金会证实，26至64岁成年人每晚的理想睡眠时间是7至9小时。
不知道如何好好地照顾自己？那么，从睡个好觉开始！这是获得好心情、避免因为压力及焦虑而让情绪太敏感的好方法，最棒的是还能获得漂亮肌肤！
「在30分钟内入睡，同时进入7到9小时的睡眠，醒来时得到充分的休息」，这是身兼脊椎按摩师及养生教练的Chad Eldridge博士，对于一个优质睡眠的定义。美国慈善组织国家睡眠基金会证实，26至64岁成年人每晚的理想睡眠时间是7至9小时。
良好的睡眠和理想体重
科学分析发现夜晚的睡眠状态与身体健康息息相关。最新一项由美国波士顿妇女医院进行并发表在《糖尿病护理》的研究显示，睡眠习惯不规则的人罹患第二型糖尿病，比规律睡眠的人，罹患糖尿病的比例增加34 %。「心脏和代谢健康、胰岛素敏感性、记忆和认知功能、肌肉再生、荷尔蒙调节、免疫防御都受到睡眠质量的影响」，Chad Eldridge博士解释。
受睡眠影响的荷尔蒙，包括了瘦素（leptine），它具有抑制食欲的功能。睡眠不足，会有体重增加的风险。此外，睡眠不足与皮质醇（压力荷尔蒙）水平升高有关，这可能会促进脂肪堆积，同时影响肌肉量。
「当睡眠不足，提高体重增加的风险。此外，睡眠不足与皮质醇水平升高有关，这可能会促进脂肪堆积，同时影响肌肉量。」
对抗坏心情的终极法宝
相信大部分的人都有因为睡眠不足，导致心情欠佳的经验，即使经过几天的补眠也很难立即恢复精力。对于睡眠不足的容忍程度，因人而异，然而所造成的影响是明显的。慢性失眠被证实是引发忧郁和焦虑的危险因素，对于躁郁症患者来说，睡眠困扰也被认为是忧郁与躁症发作的原因之一。「人类利用夜晚调节自己的情绪。当睡眠少于所需时，让人体暴露于更多脆弱的情绪状态」。心理医师Fanny Jacq博士说明。
睡眠困扰会产生更多负面的情绪反应。举例来说，失眠提高大脑杏仁核的活动程度，杏仁核主要控管人体的压力和焦虑。长时间睡眠质量较差的人，杏仁核的活动变得过度，对于压力的反应越发敏感；失眠也会产生心理方面的问题，缺乏充足的睡眠，更容易放大负面情绪。
睡个好觉 醒来神清气爽
同时，所有研究都朝着同一个方向。「当睡眠被剥夺，即使时间不长，在健康的年轻人中，也会产生表观遗传的改变。表观遗传改变是目前关于衰老表现最多的研究之一」，Jean-Marc Lemaitre表示，他是 Montpellier 再生医学和生物治疗研究所共同主任、及《决定你的年龄》(Allary Editions) 一书作者。2024年3月英国皇家学会发表的一篇文章说明，睡得好，让人感觉更年轻。站在镜子前，人们会看到自己更年轻的样子。一项研究显示，睡眠时间短的人（每晚睡眠时间少于 6 小时）皮肤老化得更快，同时皮肤自我修复能力降低。
进一步了解生理机制便会明白，皮肤和身体一样，受到昼夜节律的影响。细胞在晚上进行更新、DNA 修复以及产生胶原蛋白，这段时间人体也进行清除自由基。Helena Rubinstein 科研主任 Audrey Gueniche 说明，临床研究发现，长期睡眠不足会导致黑眼圈、眼袋下垂、肤色苍白、细纹、法令纹变深，即使仅失眠一晚都会留下痕迹。
更精准有效的夜间保养
由于白天、晚上皮肤运作机制不同，采用日夜不同的保养品有其意义。夜晚，细胞分化作用更为强大，皮肤屏障减弱，使得保养品的活性成份更容易渗透；此外，夜间循环更好，这让保养品得以在此时发挥最大功效。如何选择有效的产品成份？维他命A能促进修复、更新、刺激胶原蛋白生成，是近期十分热门的选择。「夜晚需要帮助肌肤细胞修护、更新，白天则要加强肌肤屏障，用对不同功能的产品，能让保养事半功倍」Audrey Gueniche结论。
提升睡眠质量的方法
面对睡眠时间过短，睡眠质量不佳时，不妨试着建立新的习惯：
1.睡不着时避免入睡焦虑
面对失眠，避免提醒自己：「我应该去睡觉了！」这会增加整体表现的焦虑。就像不断跟别人、或跟自己说：一定要成功，这只会让事情更容易搞砸。在偶尔失眠或短时间失眠，可以对自己说：「算了！这晚不要睡了」反而能彻底放松，进入睡眠。
2.开始在白天从事体力活动
INSV 最新报告明确指出：久坐时间越少，睡眠质量越好。当整体睡眠质量越来越差，可以用这个角度来了解：「大脑受到过度刺激，脑内活动承受着巨大的压力和疲劳，这使得我们很难停止思考。」
「另一方面，身体可能并不感觉疲累」Fanny Jacq博士说。白天最好出去散步至少30分钟。若能够从事运动将更为理想。
3.睡前避免剧烈运动
要避免晚上七点后进行，因为剧烈运动会将体温升高（进入睡眠状态，最好让体温降低）。
4.使用「褪黑激素」帮助入睡
当已经关掉手机一段时间、放松自我、室温也调低，仍然无法顺利入睡，这时候「褪黑激素」可以提供帮助，却不会像安眠药让人产生依赖，第二天也不会感到昏昏欲睡。「我们建议将它作为一种治疗方法，使用一段时间之后必须休息一下。长期连续服用有其风险，有可能导致人体自然产生的内分泌产量降低。」Fanny Jacq 博士评论。
偶尔失眠或短时间失眠，可以对自己说：「算了！这晚不要睡了」反而能彻底放松，进入睡眠。
我是睡太少，还是睡太多？
Fanny Jacq博士说明，一般成年人需要7到8小时的睡眠，一小部分人需要5至6小时，若是需要睡到9至10小时睡眠的人，则有可能是生理性的重度睡眠者，通常来自遗传。如果睡眠时间不断加长，此时必须有所警觉。这可能是避难性嗜睡症，忧郁症的征兆。也可能健康状况不佳（例如睡眠呼吸中止症）。特别是尽管晚上睡很多，白天醒来仍感到疲倦的状态。
来源：murasaki紫