摘要：别看太阳晒起来暖洋洋的，它对我们的骨头可有大用处。晒太阳能帮助身体合成一种叫“维生素D”的东西，这玩意儿就像钙的搬运工，没有它，钙吃再多也进不了骨头里去。

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一到冬天，很多老人关节酸、背发沉，走两步就觉得腿没劲儿，有人以为是老寒腿犯了，其实也可能是骨质疏松在“作怪”。

不少人一听说骨头变脆、容易骨折，就马上开始吃钙片、喝骨头汤，甚至穿得严严实实不出门，怕冷怕受风。

但你知道吗？冬天补钙可不是越多越好，也不是怎么补都行，有些做法反而会让身体越补越糟。

咱们今天就好好说说：骨质疏松到底跟晒太阳有没有关系？寒冷天气补钙又有哪些“坑”千万别踩？

别看太阳晒起来暖洋洋的，它对我们的骨头可有大用处。晒太阳能帮助身体合成一种叫“维生素D”的东西，这玩意儿就像钙的搬运工，没有它，钙吃再多也进不了骨头里去。

尤其是上了年纪的人，肠胃吸收能力变差，光靠吃补钙的食物或者药，效果常常不理想。而维生素D能促进钙的吸收和利用，是预防骨质疏松的重要一环。

冬天虽然冷，也不能整天窝在屋里不见阳光，适当晒晒太阳，对骨头是有好处的。

晒太阳并不难，也不需要晒得皮肤红了才有效。每天上午10点到下午3点之间，找个风小暖和的地方晒20分钟左右，手背、脸部、胳膊露出来，就能收到效果。

如果天气特别冷，就在窗边晒也行，只要阳光能照到皮肤就有用。

天一冷，大家补钙的劲头也上来了。但医生提醒：补钙不是想有四件事千万别做错了，不然不但补不到，还可能出问题。

不要只靠吃钙片。很多人一查骨密度低了，第一反应就是买钙片吃，早上一片、晚上再一片。可问题是，钙片吃多了没控制好容易引起便秘，甚至增加肾结石的风险，吸收也不一定好。

正确做法是食补和药补结合，比如平时多吃豆腐、虾皮、芝麻酱、黑豆、芥蓝和西兰花这类含钙高的食物，再根据需要适量补钙片。

第二，不要忽视维生素D。不少人只盯着钙，却忘了维生素D这个“钙的搬运工”。没有维生素D，钙就像没钥匙的锁，进不了骨头里。

如果平时不怎么晒太阳，建议血检看看维生素D水平，必要时可以口服补剂，比如“维生素D3胶囊”，但一定要在医生指导下用。

第三，不要以为喝骨头汤就能补钙。这真是个老误会。骨头汤虽然香，但其实钙含量很低，一碗汤里的钙连100毫克都不到，还不如一小块豆腐。

而且脂肪含量高，喝多了反而对血脂、血压不友好。想补钙，还得靠豆类、绿叶蔬菜、小鱼小虾这些真材实料的食物。

第四，不要空腹吃钙片，也不要和茶、咖啡一起吃。空腹吃钙片容易刺激胃，吸收也不好。而茶和咖啡里的草酸、咖啡因会影响钙的吸收。

吃钙片最好在饭后半小时吃，配温水吞咽，别用茶水冲。这样既温和又利于吸收。

很多人以为骨质疏松就是缺钙，其实远远不止。除了补钙补维生素D，还要注意锻炼、合理饮食、控制慢病。尤其是血糖高、甲状腺功能异常、长期吃激素药物的老人，更容易骨量流失。

锻炼可以刺激骨骼生长，增强力量和平衡感，减少摔倒风险。比如每天坚持在小区里走一走，做做广播操，打打太极拳，都是好办法。

但动作一定要慢、稳，不要追求强度，防止扭伤或跌倒。

饮食方面别光吃白米饭和大鱼大肉，要多吃点粗粮，比如燕麦、玉米、红薯；多吃深绿色蔬菜，如菠菜、苋菜、油菜；还要注意蛋白质的摄入，比如鸡蛋、豆腐、牛奶、黄豆这些都是不错的选择。

避免烟酒也是关键一环。烟草中的有害物质会影响骨细胞的代谢，酒精则会干扰钙的吸收和维生素D的合成，戒烟限酒是对骨头最直接的保护。

这病常常悄悄摸摸地来，早期没啥感觉，等哪天一摔倒就骨折了，才发现骨头早就变脆了。常见的地方是脊椎、髋部、手腕，轻轻一磕就骨裂，恢复慢还容易复发。

有些人觉得自己个子怎么比以前矮了，背也有点驼了，这其实可能是脊柱骨折的表现。有的则是晚上睡觉翻身腰痛、早上起床僵硬，也可能是骨质疏松的信号。

如果出现这些情况，建议尽快去医院骨科或内分泌科查查骨密度。

老年人特别要注意防摔倒。家里地上不要铺滑的地砖，浴室装上扶手，夜里起床时最好开盏小夜灯。冬天外出记得穿防滑鞋，走路不要太快，宁可慢一点也别摔一跤。

天气一冷，大家穿得多、动得少，户外活动也少了，晒太阳的时间变短，钙的吸收跟着受影响。而且气温低，血液循环慢，身体代谢下降，骨头的修复能力也差。

冬天是骨质疏松高发、加重的重要时段。

这个时候，合理补钙、适当晒太阳、注意饮食、规律锻炼，都是守护骨头的关键。别等到骨头出问题了再补救，到时候花的钱多不说，痛苦也大。

骨头是咱们身体的“钢筋水泥”，再老也不能松懈。只要从现在开始，科学补钙、合理生活，咱们的骨头就能硬朗到老，少摔少疼少住院，晚年生活才有质量。

参考文献：

［1］中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.骨质疏松症诊治指南（2022年版）[J].中华内分泌代谢杂志,2022,38(12):999-1012.

［2］国家卫生健康委员会.老年人健康管理服务规范（2022年版）[S].北京:国家卫健委,2022.

［3］中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京:中国轻工业出版社,2023.

来源：李菲讲健康