摘要：回答这个问题之前，我们先来看看为什么户外活动有助防控近视。第一，刺激多巴胺分泌。视网膜在自然光刺激下会释放多巴胺，这种神经递质如同 “眼轴生长刹车器”，能抑制眼球过度拉长（眼轴增长是导致近视的核心机制）。第二，动态光线调节。自然光并非恒定不变，从树荫下的斑驳光

湖北省妇幼保健院眼科副主任医师 袁昌亮

越来越多的研究证实，“每天户外活动2小时”是防控近视最有效的手段之一。很多家长都有这样的困惑，孩子每天都去楼下玩，为什么还是近视了？

回答这个问题之前，我们先来看看为什么户外活动有助防控近视。第一，刺激多巴胺分泌。视网膜在自然光刺激下会释放多巴胺，这种神经递质如同 “眼轴生长刹车器”，能抑制眼球过度拉长（眼轴增长是导致近视的核心机制）。第二，动态光线调节。自然光并非恒定不变，从树荫下的斑驳光影到云层间隙的强弱变化，光线的波动能锻炼眼球调节肌肉（睫状肌），就像给眼睛做“健身操”，增强其看远看近的灵活度。第三，促进维生素D合成。阳光促使皮肤合成维生素 D，进而促进钙等矿物质吸收，这些营养素是巩膜（眼球外层 “保护壳”）的重要组成部分，能增强眼球结构稳定性。第四，视远机会增加。户外开阔的视野迫使眼睛频繁看远，打破了室内近距离用眼（如看书、写字）的“紧绷状态”，每一次远眺都是对睫状肌的放松。鉴于此，世界卫生组织（WHO）建议，儿童青少年每日至少1小时中高强度户外活动；我国《儿童青少年近视防控适宜技术指南》明确要求，每天2小时以上户外活动，且光照强度需超过1000勒克斯（理想值为3000~5000 勒克斯）。

家长要警惕以下几种“无效户外”，一是，光照强度不够。即使身处户外，若光线被玻璃、遮阳棚等遮挡，光照强度不足（小于1000 勒克斯），无法刺激视网膜分泌多巴胺、锻炼眼球调节能力。二是，时间不够。每日户外光照时长未达有效标准（超过2 小时），即使光照强度达标，累计时长不足也难以发挥作用。三是，一直近距离用眼。在户外时持续进行近距离活动，如看书、玩手机等，导致睫状肌长期紧张，进而抵消户外“视远放松”的优势。因此，预防近视的“有效户外”=足够强度的自然光+足量时间+科学用眼。户外时做到以下几点，能有效防控近视。

选阳光充足的时段。户外活动防控近视的关键在于足够的亮度。当光照度在1000勒克斯以上时，预防近视就有意义了；当光照强度达到3000勒克斯以上，效果会更显著。晴天室外光照强度一般能达到这个标准，阴天户外的光照强度也远比室内强得多。因此，阴天户外活动对近视防控也有一定效果。如果只是选择夜晚出来活动，光照度就远远不够了，所以有效的户外活动应该在白天进行。高温酷暑天气，中午谨慎出行，如果要出去，应做好防晒。

每周保证14小时。孩子每天户外活动时间不少于2小时，每周累计不少于14小时。这个时间不是一次性的，可以间歇性地累积，比如，将活动时间分散在清晨早起户外活动、上学和放学路上、课间操等时段。短期集中效果弱于每日分散进行，但总比不做好。平时时间比较紧张的，可以在周末增加户外活动来补偿。

场地尽量开阔。建议到开阔的地方活动，比如公园、广场等。当眼睛所感受到的物体都是处于较远距离（大于5米）的情况下，睫状肌能够得到放松，缓解因做作业、看电子产品等长时间看近处而产生的眼睛疲劳。各种球类运动（如乒乓球、羽毛球、篮球、足球等）都是很好的户外活动方式。在打球时，双眼追踪球体远近运动轨迹，可以有效锻炼睫状肌，促进眼部血液循环。放风筝、爬山、徒步等活动，能让眼睛在观察自然景观时完成“远眺训练”。此外，跑步、做操、做游戏、散步等也是不错的户外运动方式。

平时的用眼习惯也是很重要的，要牢记“一尺、一寸、一拳”的读写习惯（眼睛距离书本一尺，手指握笔距离笔尖一寸，身体离桌子一拳头），以及“20—20—20”原则，即每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）远的景物20秒以上。

本文来自【环球时报健康客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt

来源：全国党媒信息公共平台