摘要：端午节也是阖家团圆、富有传统意义的节日，在喜笑颜开的同时，糖尿病患者还是要隐隐担心,尤其是北方的朋友们，吃惯的甜口粽子更是让人喜忧参半、又爱又恨。当传统美食向健康发起挑战——别急，我们这就来三招制敌。

端午节也是阖家团圆、富有传统意义的节日，在喜笑颜开的同时，糖尿病患者还是要隐隐担心,尤其是北方的朋友们，吃惯的甜口粽子更是让人喜忧参半、又爱又恨。当传统美食向健康发起挑战——别急，我们这就来三招制敌。

传统的粽子常选用糯米，糯米中支链淀粉占比高达98%，经蒸煮糊化后形成致密网状结构，需大量α-淀粉酶进行分解，所以传统粽子的GI能高达87。如果我们选用燕麦、荞麦做食材，把蜜枣换成豆子，GI就不至于那么高。例如改用抗性淀粉含量＞14%的鹰嘴豆粉+莜麦粉（1:2）混合，GI值就能降至52。

简单说：将容易升糖的糯米、蜜枣换成燕麦、荞麦或者鹰嘴豆粉混莜麦面、豆子等富含膳食纤维的食材，延长食物在胃肠道的吸收，就不会出现血糖噌噌上涨的情况。杂粮粽上场，这波完胜。

小tips:削弱敌人还可从控制食量入手
粽子虽好吃，不可贪心。控制粽子的摄入量，每次食用不超过1个小粽子（约100克），同时相应减少其他主食的量。吃了粽子，就少吃点米饭、馒头这些主食，防止血糖升高。

每100g粽料添加5g菊粉或圆苞车前子壳粉，可形成β-葡聚糖胶体，延缓葡萄糖吸收。搭配200g凉拌马齿苋（含NDGA成分），实现餐后血糖曲线平滑化。

可以从包粽子和吃粽子两方面入手——

包粽子时加勺洋车前子粉，吃的时候配盘焯水野菜，就像给血糖加了"双保险"。

吃粽子时可以合理搭配来降低身体负担，搭配富含膳食纤维的食物（黄瓜、西红柿、芹菜等蔬菜），可以延缓碳水化合物的吸收，搭配蛋白质（鸡蛋、牛奶等）有利于血糖的稳定。

进食后45分钟进行阻抗训练（靠墙静蹲3组×90秒），可使GLUT-4转运蛋白活性提升300%。联合快走（6km/h×20分钟），实现餐后血糖增幅收窄2.3mmol/L。

餐后适当运动，降糖效果堪比二甲双胍。

如果时间、精力充足，可在吃完饭后出去散步、太极拳等有氧运动，及时消耗多余热量，自然有助于控糖。

如果想偷个懒，也不要吃完粽子就坐着躺着，靠墙看电视时做"隐形深蹲"，看到广告时起身去趟厕所都有助于快速瓦解敌人。

另外，千万不要忘记监测血糖，最好是吃粽子前测一下，吃完粽子2小时后再测一下，便于及时了解情况并调整饮食方案。

有患者经实践发现，咸蛋黄粽比豆沙粽血糖峰值低4.mmol/L。看来关于粽子甜口还是咸口的南北之争，到底是南方胜了。

控糖粽制作公式：
50g杂粮粉+10g洋车粉+80g瘦后腿肉+30g香菇+5g亚麻籽油，三角造型蒸40分钟。实测餐后2小时血糖波动＜1.8mmol/L。

来源：星梦微澜