摘要：在北方凛冽的寒风中，60 岁的老唐（化名）裹紧棉衣，望着窗外银装素裹的世界，心中满是无奈。往年，他总是热衷于冬季晨跑，穿梭在公园的小道上，感受着清晨的静谧与活力，那是他开启一天的独特方式。
在北方凛冽的寒风中，60 岁的老唐（化名）裹紧棉衣，望着窗外银装素裹的世界，心中满是无奈。往年，他总是热衷于冬季晨跑，穿梭在公园的小道上，感受着清晨的静谧与活力，那是他开启一天的独特方式。
然而，随着年纪渐长，身边老友因运动不当受伤的事儿听多了。加之冬日的严寒似乎一年比一年更刺骨，让他一到冬季，就彻底放弃了晨跑，选择在家 “猫冬”。
老唐本以为这样便能安稳过冬，可现实却给了他沉重一击。即便整日足不出户，温暖的屋内依然没能成为他的避风港，呼吸道感染还是悄然找上了他。
起初，只是几声咳嗽，他并未在意。可没几天，咳嗽愈发剧烈。去医院一检查，果不其然，是呼吸道感染在作祟。医生告知，这和他冬季缺乏运动，免疫力下降有着莫大的关系。
老唐有些迷惑，大家都说冬季不适合晨跑，难道不对？在本文，我们将从 医学角度介绍此问题。同时，针对50岁以上的人，在进行晨跑时给予两点建议。
当凛冽的寒风在冬日清晨呼啸而过，不少人心中便开始打起了退堂鼓，“冬季晨跑，真不如在家睡觉” 这样的想法应运而生。然而，事实却远非如此简单。
首先，冬季晨跑对心血管系统的益处不容忽视。
寒冷的天气会刺激血管收缩，增加心脏负担，但这恰恰为晨跑提供了一个独特的机会。通过适度的运动，人体能够逐渐适应低温环境，血管的弹性得到锻炼，血液循环得以改善。
与此同时，肺部也在这场晨跑中经受着锻炼。
低温空气经鼻腔吸入后，鼻腔内丰富的毛细血管会对其进行加温加湿，使其接近体温，再进入肺部。这个过程促使肺部的气体交换功能更加高效，增强了呼吸系统对寒冷的适应能力，肺活量也会随着规律的晨跑训练逐渐增大。
而且，长期坚持冬季晨跑的人，往往能够有效降低高血压、冠心病等心血管疾病的风险。
同时，晨跑时身体会分泌更多的内啡肽。这种“快乐激素”不仅能缓解压力，还能增强免疫力，帮助抵御冬季常见的流感和其他呼吸道疾病。
其次，冬季晨跑对代谢系统的调节作用显著。
低温环境下，尤其是我国的北方冬季。人体为了维持正常体温，会加速新陈代谢，消耗更多的热量。
晨跑作为一种有氧运动，能够进一步提升代谢率，帮助燃烧脂肪，控制体重。对于想要减肥或保持体型的人来说，冬季晨跑无疑是一个理想的选择。
同时，晨跑还能促进胰岛素的敏感性。规律的有氧运动能够显著改善2型糖尿病患者的血糖水平，减少并发症。
此外，冬季晨跑更是为身体构筑起一道坚固的 “免疫防线”。
适度的运动能够刺激免疫系统中的白细胞，使其活性增强。
尤其是中性粒细胞和淋巴细胞，它们如同身体里的 “免疫卫士”，在晨跑过程中被充分 “唤醒”，活跃度大幅提升。能够更迅速地识别并清除侵入体内的病原体，降低患病风险。而且，长期坚持冬季晨跑还能调节身体的免疫平衡，减少过敏等免疫失调性疾病的发生。
再者，从心理学的角度来看，冬季晨跑对情绪的调节作用同样值得关注。
冬季由于日照时间短，许多人容易出现季节性情感障碍（SAD），表现为情绪低落、精力不足等症状。晨跑能够通过增加阳光暴露时间，促进体内维生素D的合成，从而改善情绪，缓解抑郁症状。
不可忽视的是，晨跑还能帮助建立规律的作息时间，提升自律性，增强自信心。每天清晨完成一次晨跑，不仅是对身体的锻炼，更是对意志力的磨砺。
总的来说，冬季晨跑不仅是一种锻炼方式，更是一种健康生活方式的体现。通过科学的运动规划和合理的防护措施，冬季晨跑能够为身体和心理带来多重益处。
与其在温暖的被窝中虚度光阴，不如穿上跑鞋，迎接清晨的第一缕阳光，感受冬季晨跑带来的健康与活力。正如医学研究所示，规律的有氧运动是维持身体健康的重要基石，而冬季晨跑正是这一基石的重要组成部分。
然而，冬季晨跑也并非没有挑战。尤其是对于50岁以上的年龄段来说，需要在晨练的时候留意相关细节，避免引发身体不适。
那么，你知道哪些细节需要我们注意吗？
随着年龄的增长，尤其是5岁以后，身体机能相较于年轻时已发生诸多变化。而冬季晨跑这一锻炼方式，对于年过 50 的人群来说，既蕴含着提升健康活力的机遇，也潜藏着一些需要格外留意的风险。
在开启冬日清晨的跑步之旅时，谨记 以下“两不做”，方能在畅享运动益处的同时，确保自身安全。
第一，不做无热身准备的贸然起跑。
人到中年，身体的柔韧性、关节灵活性以及肌肉弹性都大不如前。
尤其是在寒冷的冬季，低温使得这些问题更为突出。清晨起床后，身体尚处于 “半休眠” 状态，肌肉、关节就像被低温 “冻住” 了一般，较为僵硬。此时，如果不进行充分的热身，直接开始晨跑，就如同在未给机器预热的情况下强行启动，极易引发损伤。
从肌肉层面来看，突然的剧烈运动可能导致肌肉纤维拉伤。肌肉拉伤后，局部会出现疼痛、肿胀，活动受限，不仅影响当下的晨跑体验，后续的恢复也需要一定时间，打乱日常锻炼计划。
而关节在未热身的情况下承受跑步带来的冲击力，磨损风险大增。
膝关节作为人体最大的承重关节，首当其冲。原本关节软骨在日常活动中就有一定的磨损，50岁以后这种磨损逐渐累积。若不热身就跑步，软骨可能会因瞬间的压力冲击出现微小裂纹甚至剥落。进而引发疼痛、肿胀，长期还可能发展成骨关节炎，严重影响行走功能。
故而，建议在晨跑前进行10-15分钟的热身运动。热身运动应着重针对即将参与运动的肌肉群和关节，比如活动颈部、转动肩部、扭动腰部、屈膝绕圈等简单动作。每个动作重复 8 - 10 次，持续 5 - 10 分钟，让身体微微发热，肌肉和关节的血液循环得以改善，灵活性增强。
还有，冬季地面湿滑，尤其是雨雪天气，容易导致摔倒。建议选择平坦、干燥的运动场地，如公园步道、室内跑道等，避免在湿滑的路面或不平的地形上跑步。
此外，晨跑时应选择光线充足的时间段，避免在昏暗的环境中运动，以减少意外风险。
第二，不做忽视身体信号的硬撑强跑。
年过 50，身体的自我感知和调节能力有所下降，但这并不意味着身体发出的信号可以被忽视。
在冬季晨跑过程中，一旦出现不适，如胸痛、胸闷、头晕、呼吸困难等，必须立即停止跑步。千万不能抱有侥幸心理，觉得再坚持一会儿就能挺过去。
胸痛、胸闷可能是心脏问题的预警信号。随着年龄增长，心血管系统或多或少会出现一些 “老化” 迹象，冠状动脉粥样硬化的发生率逐渐升高。
在晨跑时，心脏负荷加重，如果冠状动脉狭窄部位不能为心肌提供充足的血液供应，就会引发心肌缺血。出现胸痛、胸闷症状。若此时还强行继续跑步，心肌缺血进一步恶化，可能导致心肌梗死等严重后果，危及生命。
而头晕、呼吸困难也不容忽视。一方面，冬季清晨气温低，空气寒冷干燥。呼吸道黏膜受刺激后容易痉挛，导致气道狭窄，影响通气，引发呼吸困难。
另一方面，50 岁后人体的心肺功能有所减弱。跑步时身体对氧气的需求增加，心肺若不能及时满足需求，就会出现头晕、缺氧的感觉。此时若不停止，过度缺氧会损伤大脑细胞，影响神经系统功能。长期还可能对心肺功能造成不可逆的损害。
除此以外，年过 50 的人群在冬季晨跑时，除了谨记 “两不做”，还应做好充分的防护措施。例如，低温环境下的运动需要特别注意保暖。
穿着上，建议采用分层穿衣法；内层选择吸汗速干的面料，中层注重保暖，外层则需防风防水。同时，晨跑时应避免过度追求速度。以慢跑为主，每次 30 - 40 分钟，让身体在锻炼后有足够的时间恢复能量。对于有心血管疾病或其他慢性病的人群，建议在医生指导下进行晨跑，确保运动的安全性。
值得注意的是，冬季晨跑的时间选择也至关重要。
清晨的空气相对清新，污染物浓度较低，适合进行户外运动。然而，冬季的空气质量受气象条件影响较大。尤其是雾霾天气时，空气中的有害物质浓度较高，此时应避免户外晨跑，或选择在室内进行锻炼。
另外，冬季晨跑的时间不宜过早。
尤其是日出前，气温较低，容易引发呼吸道疾病或冻伤。建议在太阳升起后进行晨跑，既能享受温暖的阳光，又能避免低温带来的健康风险。
总之，年过50的人群在冬季晨跑时，必须谨记“两不做”原则，即不做高强度剧烈运动和不做无准备的运动。通过合理的运动强度、充分的准备工作和科学的运动习惯，可以有效提升身体健康水平，减少运动带来的风险。
综上，冬季晨跑的意义不仅限于个人健康，它还是一种对生活的积极态度。这种自律和坚持，不仅能够提升身体素质，还能塑造坚韧的性格，培养积极向上的生活态度。因此，冬季晨跑不仅仅是一种锻炼方式，更是一种生活哲学，一种对健康与幸福的追求。
然而，对于50岁以上的人来说，应该注意热身运动和运动强度，定期进行体检，了解自己的身体状况。如此，方能在冬季晨跑中收获健康，避开风险，让年过 50 的生活依然活力满满。
参考文献：
1、汪铭慧,陈宁.科学运动与合理营养：老年人健康的双重保障[J].中国食品,2024,(23):134-136.
2、朱天瑞,史冀鹏,孙嘉禾,等.不同运动方案组成要素对老年人跌倒风险影响效果的Meta分析[J/OL].中国组织工程研究,1-11[2025-01-03].
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来源：康复科医师安恒远
