摘要：“少吃碳水”曾是许多人的健康信条，但最新科学研究却颠覆了这一认知——关键不是不吃碳水，而是吃对碳水！2025年5月，美国塔夫茨大学和哈佛大学联合发表在" JAMA Network Open "期刊上发表了一篇题为" Dietary Carbohydrate I

“少吃碳水”曾是许多人的健康信条，但最新科学研究却颠覆了这一认知——关键不是不吃碳水，而是吃对碳水！2025年5月，美国塔夫茨大学和哈佛大学联合发表在" JAMA Network Open "期刊上发表了一篇题为" Dietary Carbohydrate Intake，Carbohydrate Quality，and Healthy Aging in Women "的研究论文。再次刷新了我们对饮食与健康关系的认知。研究明确指出：中年时期，合理摄入碳水化合物、膳食纤维，尤其是高质量碳水，能显著增加健康长寿的几率；而精制碳水化合物，堪称健康长寿路上的 “绊脚石”。

揭开碳水化合物与健康衰老的神秘面纱

既往研究已表明，高质量碳水化合物的摄入与降低慢性疾病风险相关，但它与健康衰老之间的联系却一直模糊不清。此次研究填补了这一空白，为我们科学饮食指明了方向。研究团队深入剖析了碳水化合物摄入、碳水化合物质量与女性健康衰老之间的关联，发现高质量碳水化合物和膳食纤维，就像身体的“守护者”，在健康衰老过程中发挥着关键作用。

精制碳水 vs 高质量碳水：差别在哪？

现代人饮食中充斥着精制碳水化合物，如白面包、白米饭、甜点等，这类食物经过深度加工，纤维和营养素大量流失，易导致血糖波动和慢性炎症。而高质量碳水则包括：

全谷物（燕麦、糙米、全麦）

豆类（黑豆、鹰嘴豆、扁豆）

富含纤维的蔬菜水果（苹果、西兰花、红薯）

研究强调，高质量碳水不仅提供能量，还富含膳食纤维、维生素和抗氧化剂，能调节肠道菌群、降低慢性病风险。

研究关键发现：碳水质量决定衰老质量

这项研究分析了数万名中年女性的饮食数据，追踪其健康衰老状况（定义为无重大慢性病、认知功能良好、心理健康）。结果发现：

高质量碳水摄入量高的人群，健康长寿几率提升30%以上；

膳食纤维每日增加10克（约1碗燕麦或2个苹果），健康衰老概率增加15%；

精制碳水摄入过多者，肥胖、糖尿病和心血管疾病风险显著升高。

研究人员指出，中年是饮食调整的关键窗口期，此时优化碳水来源，能为老年健康打下坚实基础。

如何实践“长寿碳水”饮食？

替换主食：将白米饭换成糙米或藜麦，白面包换成全麦面包。

多吃豆类：每周至少3次豆类菜肴，如豆腐、鹰嘴豆沙拉。

零食升级：用坚果、水果替代饼干、蛋糕。

纤维目标：每日摄入25-30克膳食纤维（参考：1个梨≈5克，1碗燕麦≈8克）。

网友热议：碳水终于“平反”了！

“原来不是碳水有毒，是吃错了碳水！”

“戒不掉米饭的人看到希望了，换成糙米就行！”

“奶茶、蛋糕才是真‘衰老刺客’啊……”

这项研究再次证明，饮食的质量比单纯控制热量更重要。中年以后，不妨重新审视餐桌上的碳水来源，用高质量碳水为健康老龄“充电”。毕竟，长寿的秘诀或许就藏在一碗杂粮饭里！

Jia et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Network Open (2025).

来源：SCI医学科研一点号