摘要：很多人表示，喝完不到几小时就上演“喷射战士”场景，甚至有人调侃说：“喝完3小时，不敢相信任何一个屁。”

最近，某品牌推出的“畅”系列酸奶在网上引起了很多讨论。

不是因为好喝，而是因为太“畅”了😆。

很多人表示，喝完不到几小时就上演“喷射战士”场景，甚至有人调侃说：“喝完3小时，不敢相信任何一个屁。”

这个“畅”酸奶到底发生了什么？

从产品本身来看，它主打高含量益生菌和膳食纤维，每杯酸奶中含有高达1000亿至5000亿活性益生菌，远超普通酸奶水平。高阶版本还添加了白芸豆粉、桑叶提取物、短链脂肪酸等成分，定位为“功能性饮品”，并且提示肠胃功能较弱者慎用。

不少人喝了之后出现腹泻甚至急性肠胃不适。

有医生指出：

这类反应可能并非单纯因为益生菌，而是由于产品整体配方“刺激性较强”——比如高渗透压（类似浓缩果汁/西梅汁的泻下原理），再加上额外添加的促进排便成分，这些都可能在短时间内强烈刺激肠道，导致快速排便甚至不适。

比如许多益生菌在肠道中会产生一种副产物，称为短链脂肪酸。它对肠道健康有很多益处，但如果突然大量产生，可能会导致暂时性的腹泻。这个产品不仅加入大量益生菌，还添加了短链脂肪酸，很多人肠道受不了也就不足为奇了。

那么问题来了：益生菌本身会导致腹泻吗？

答案是：大多数情况下不会。

如果有人服用了益生菌后出现腹泻，真正的原因可能与益生菌本身无关。

在一个对31项研究的汇总分析中，服用益生菌最常报告的副作用是胃部绞痛、大便偏软和胀气。但是，服用益生菌的人出现这些问题的概率，其实是低于服用安慰剂组的。

换言之，益生菌通便的心理作用大于实际效果。

目前普遍认为，腹泻是服用益生菌较为罕见的副作用。相比之下，胀气和腹痛才更常见。

现在关于益生菌的宣传实在是太多太多了，搞得仿佛是个病就可以吃益生菌“调理”一下。

但我以前查过不少资料，这几天又更新的文献，越看越觉得很多所谓的“功效”，其实根本站不住脚。宣传听起来头头是道，科学证据却非常有限，有些根本就是夸大其词。

看到借着酸奶“太畅了”的新闻热度，我想正好聊一聊：

到底益生菌有没有用？

或者说，在目前已有的科学研究中，益生菌到底有哪些靠谱、经过验证的效果，又有哪些只是营销噱头？

我们每个人的身体里都住着数万亿的微生物。它们与我们共生，并帮助我们维持身体功能和健康。只是，并不是所有的微生物都是有益的，其中一些细菌可能对健康有害。

益生菌是对我们身体有益的“好菌”，可以帮助抑制那些可能有害的“坏菌”，让体内的微生态维持在一个相对健康和平衡的状态。

益生菌产品里通常含有的是一些特定种类的“好菌”，它们很多本来就和我们身体里的菌群相似或相同。

补充益生菌的根本目的，是在体内微生态失调时，补充“好菌”，让微生态重新恢复平衡。

大多数益生菌是通过口服进入肠道，也有一些是外用的，比如抹在皮肤或身体的黏膜区域。

关于益生菌的研究已经非常广泛，但对于它们在多种健康状况下是否真正有用和安全，仍有许多尚待探索的地方。

在大多数情况下，我们仍无法确定哪些益生菌真正有效，哪些无效。我们也不清楚应摄入多少剂量才有益，或者哪些人群最可能受益。

即便是对于那些研究最多的疾病类型，研究人员也仍在努力寻找明确的答案。

下面是关于益生菌在预防或治疗一些疾病方面的研究概况，其中很多与肠道健康有关。

预防抗生素相关性腹泻目前证据最充分。

不少人吃抗生素会拉肚子，特别是住院患者、2岁以下或65岁以上的群体，风险更高。像红霉素、青霉素这类抗生素，导致腹泻的几率也比较高。

这是因为抗生素会减少肠道里的微生物种类，扰乱肠道菌群的平衡。有研究指出，大约30%的人在用了抗生素后会出现急性腹泻。

好消息是，一些特定的益生菌菌株，比如鼠李糖乳杆菌GG（LGG）和布拉氏酵母菌（S. boulardii），在预防这类腹泻上表现不错。

多个研究汇总显示，益生菌能把抗生素相关性腹泻的风险降低一半左右。

不过，这种效果会受到一些因素的影响，比如使用的抗生素类型、所用益生菌的菌株、使用者的年龄，以及是住院还是门诊患者等等。

比如，儿童和18至64岁的成年人，使用益生菌可以降低抗生素相关性腹泻的风险，但对65岁及以上人群，目前还没有确凿证据支持有效。

欧洲儿科胃肠病、肝病和营养学会（ESPGHAN）2023年的立场文件就建议，对于有抗生素相关性腹泻风险（如伴有其他疾病）的儿童，应从开始使用抗生素之时起，每天补充至少5×10⁹ CFU的鼠李糖乳杆菌GG或布拉氏酵母菌，以预防抗生素相关性腹泻。

这也是为什么，在幽门螺杆菌治疗时，建议同时服用益生菌，可以缓解由于抗生素治疗带来的副作用。

1. 便秘

比起腹泻，便秘其实更常见。大约影响着14%的成年人。以美国为例，每年有320万人次因便秘而就医，治疗便秘方面的开支接近7.5亿美元。

那益生菌对缓解便秘有效吗？

2023年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究汇总发现，益生菌平均可以让肠道通过的时间缩短12.4小时，每周排便次数增加1.3次，并有助于软化大便，使排便更容易。其中，含有双歧杆菌的益生菌制剂效果最明显。

然而科学家也指出，这些研究在设计、菌株选择和评估标准上差异较大，因此很难得出统一明确的结论。

所以，目前还没有足够证据来推荐某一种特定的益生菌专门用于“治便秘”。只是说如果你被便秘折磨，双歧杆菌可以一试。

我一个朋友就长期便秘，持续用药五年了，不然就拉不出来。她说感觉已经失去这个功能了。益生菌有效吗？能试的方法她都试过了，最后还是只能常备开塞露和通便药物。

研究者也强调，现在最需要的是大规模、多中心的临床试验，采用统一的观察指标，来确定哪种益生菌物种和菌株最有效，服用剂量是多少，以及需要服用多长时间。

所以像文章开头提到的酸奶，一味靠着大量益生菌和其他“辅助成分”，小心让“通便”变泻药。

2. 炎症性肠病

溃疡性结肠炎和克罗恩病，都是常见的炎症性肠病。

有人可能还记得，去年凯特王妃因腹部手术住院后，网上猜测她可能就是得了克罗恩病。

炎症性肠病会让人经常腹泻（有时带血）、肚子痛、没胃口、瘦得快，还会发烧。病因目前还不太清楚，很可能是遗传和环境因素共同作用的结果，其中包括基因突变和免疫系统功能异常。

有研究发现，这类病人的肠道菌群可能有变化。那补充益生菌有没有帮助呢？

现有综述显示：某些益生菌可能对溃疡性结肠炎有轻微帮助，但对克罗恩病基本没什么效果。

所以，目前主流指南里没有推荐炎症性肠病的病人常规使用益生菌。

3. 肠易激综合征

肠易激综合征是一种常见的胃肠道功能性疾病，表现为反复出现腹部不适或疼痛、腹胀以及排便形状或频率的改变。

尽管肠易激综合征的确切病因尚未完全明确，但越来越多的证据表明，肠道微生物群可能在发病机制和症状中发挥一定作用，而且肠易激综合征也和情绪压力有关系。

研究发现，很多肠易激的人肠道里“好菌”比如乳酸杆菌和双歧杆菌数量减少，而这两种菌恰好也是很多益生菌产品，包括风味酸奶的“主力军”。

所以理论上说，补充益生菌可能帮忙恢复肠道平衡，缓解症状。

从现有研究证据来看，益生菌可能有助于缓解部分肠易激综合征的症状，但研究的质量普遍较低。

所以，未来还需要更多高质量的临床试验，来搞清楚哪种菌种对哪种类型的肠易激最有效（比如以腹泻为主，还是以便秘为主），剂量多少，吃多久合适等问题。

4. 旅行者腹泻（“水土不服”）

2018年的一项综述评估了11项关于益生菌或益生元预防旅行者腹泻的研究（共5,143名参与者），结果发现这些产品可能具有一定的预防作用。

不过，这个综述没有评估各个研究的质量，也没有提供关于副作用的数据。简言之，这个综述本身的质量就比较差。

国际旅行医学会在2017年发布的临床实践指南中就指出：

目前证据尚不足以推荐使用益生菌或益生元来预防或治疗旅行者腹泻。

尽管有研究显示益生菌可能有轻微的益处，但由于研究之间在菌株类型、腹泻原因和地理位置等方面差异较大，加之部分研究设计存在缺陷，因此无法得出明确结论。

过敏人群也是益生菌广告重点“瞄准”的对象之一，所以我把这类问题单拎出来说说。

1. 过敏性鼻炎

在各种过敏性疾病中，过敏性鼻炎是最常见的一种。

从我国的统计数据来看，过敏性鼻炎的发病率有明显的上升趋势，这种增长可能与生活方式、环境因素的改变密切相关。

在这种背景下，市场上出现了大量关于益生菌的宣传广告，声称它们可以“调节免疫”、“改善过敏体质”、“减少鼻炎反复发作”。

益生菌真能缓解过敏性鼻炎的症状吗？

来看看科学研究是怎么说的。

一项涵盖了23项研究（共1,919名参与者）的综述评估了益生菌治疗过敏性鼻炎的效果，发现益生菌可能有助于缓解症状、改善生活质量。

但问题在于，每项研究所使用的益生菌菌株不全相同，效果的评估方式也不一样，自然也就无法提出关于使用益生菌的明确建议。

所以目前，全球范围内的权威临床指南都没有把益生菌列为推荐的治疗手段。

2. 哮喘

关于益生菌在哮喘治疗方面的研究热度持续升温，这一点从近年来相关科学文献数量的增长可见一斑。

尽管已有一些随机、双盲、安慰剂对照的研究结果显示，补充益生菌是安全的，并能显著减少哮喘急性发作的频率。

但整体来看，目前对不同菌株、不同剂量的疗效，以及个体反应机制都缺乏足够的够了解，临床试验的数量也不够多，尚不足以得出明确结论。

3. 预防过敏

有种观点认为，现代人生活方式和环境的变化导致婴幼儿早期与微生物的接触减少，这可能导致了过敏性疾病的增加。

这一观点也被称为“卫生假说”。

不过其他因素，如抗生素使用增加，也可能是原因之一。因此，一些研究尝试给孕妇或婴儿补充益生菌，以期预防过敏的发生。

一项综述评估了在怀孕或婴儿早期使用益生菌的效果，结果发现：无论是哮喘，还是过敏性鼻炎，益生菌都没有显示出预防效果。

总体来看，益生菌对大多数疾病的效果，目前都存在很大争议。

被作为治疗方式写入指南的，少之又少。

理论上，要让益生菌对健康产生益处，必须满足一些基本条件，比如：

在生产、运输和储存过程中仍保留菌株活性；

如果是口服益生菌，必须能在通过消化道的过程中存活下来。

此外，有研究指出，“定植抗性”可能是益生菌在人体内难以真正发挥作用的关键因素之一。

什么意思呢？

简单来说，就是我们肠道里原本就住着一大群“老居民”，这些常驻的微生物已经形成了一个相对稳定、复杂的生态系统。这个时候，如果吃进去一些“外来者”，比如益生菌，它们想要在这里“落户”，就不太容易了。

这种现象就被叫做“定制抗性”。

“定植抗性”又分为直接定植抗性和间接定植抗性。

直接抗性：常驻微生物群通过抑制和资源竞争的方式，限制外来微生物，让它们无法定植在肠道粘膜上。

间接抗性：身体对外来病原菌或益生菌产生抗菌肽等物质,这些物质也会让外来菌难以定植。

根据“定植抗性”原理，益生菌补充剂，即便它是一种好菌，对肠道菌群来说，也是一个外来者，会受到肠道里常驻微生物群的抵抗。

一些研究就发现，人们在服用了益生菌补充剂后，这些益生菌就只是从肠道里通过了一下，然后就通过粪便排出体外了。还有很多实验也表明，益生菌难以改变肠道微生物群的群落结构或者多样性。

实际上，不同人的肠道生态差异很大，对益生菌的反应也各不相同。这意味着，想让益生菌真正发挥作用，也许需要发展出更“个性化”的补充方式，比如针对特定人群、特定菌群环境定制配方，而不是“一种益生菌人人吃”。

目前普遍认为，虽然针对益生菌安全性的具体研究较少，但因为在人群中长期广泛使用，所以应该是总体安全的。

但是，对于免疫系统较弱的人群，可能具有一定的风险，包括服用免疫抑制剂的患者、早产儿、癌症等重病患者。

对这部分免疫系统较弱得人群来说，主要风险在于：某些益生菌产品可能夹杂了有害微生物。

微生物极其微小，如果生产环节缺乏严格检测，有害菌有可能“混入其中”。这种情况很少见，对大多数人来说也并不构成严重威胁。因为健康的免疫系统能够轻松清除这些“冒名顶替”的细菌。然而，在免疫力低下者体内，这些有害微生物可能引发严重感染。

曾有报道指出，一些早产儿在服用益生菌后出现严重甚至致命的感染。针对这一风险，美国食品药品监督管理局（FDA）已经向医护人员发出过警告。

另外，由于益生菌补充剂是膳食补充剂，而非药物。所以，相关机构，比如美国FDA并不会对益生菌的生产进行监督，因此制造商并不需要证明其产品的质量或实际成分。

这种情况下，产品的实际质量是很难保障的，有可能存在标签与实物不符的情况，比如一些较低质量的产品可能根本不含有标签上所列的益生菌。

益生菌几乎被营销成了“健康万能产品”。可惜，很多看起来很美的宣传，背后对应的科学证据其实还不够充分。

我个人的感觉是，益生菌整体上还是比较安全的，大多数人吃了不会有问题，几乎没有什么副作用。

这使它成了一个“理想的安慰剂”，消费者买得安心，商家卖得开心，大家皆大欢喜。对商家来说，简直是一个“不出问题又能大赚”的黄金产品。

最值得警惕的是有人对益生菌抱有过高期待，把它当成了“治病良方”。这就容易出现一个问题：该看医生时没看，该吃药时没吃，拖延了病情。

所以，益生菌作为保健的辅助选项可以有，但绝不能取代专业的诊断和治疗。

对于这种研究证据有一点，但是又不太充分，很少有专业指南推荐的产品，我个人的建议是，可以在日常饮食里多尝试，很多发酵食品都是营养大礼包，所含的菌种也都是安全&研究相对充分的；而补充剂该补什么、怎么补还缺乏指导性，可以暂且缓缓。

除了酸奶，泡菜，辣白菜，酸黄瓜，豆类发酵食品（腐乳、豆豉、纳豆、豆汁等）也富含益生菌的哦。

发酵可以使奶类和豆类中许多难降解的物质转变成易于人体吸收的营养成分，大大提高乳制品、豆制品的生物利用度，并产生多种具有鲜香风味的物质，如有机酸、醇、酯、氨基酸等，还可以在发酵过程中产生人体营养所必需的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。

不过注意多样化&适量；泡菜类不要吃刚腌制的，等7-9天充分发酵，亚硝酸盐显著降低后再吃。

△泡菜不要吃隔夜泡菜，等到7~9天后，充分发酵、

亚硝酸盐显著降低后再吃。

参考资料（向上滑动阅览）

1. GoodRx, Think Your Probiotics Are Causing Diarrhea? It’s Probably Something Else, https://www.goodrx.com/conditions/diarrhea/probiotics-cause-diarrhea

2. Verywellhealth, Can Probiotics Cause Diarrhea? https://www.verywellhealth.com/can-probiotics-cause-diarrhea-8420935

3. Cleveland Clinic, Probiotics, https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics

4. NIH, Probiotics, Usefulness and safety, https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety

5. NIH, Probiotics-Health Professional, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/

来源：夏天的陈小舒一点号1