睡不好后果多严重？睡眠不足导致的8个健康问题

摘要：睡个好觉能让你在第二天精神焕发，表现更好。但越来越多的证据表明，睡眠对保持良好的长期健康也至关重要。身体通常可以应付偶尔熬夜，但如果经常或长期剥夺睡眠，将会付出代价。以下是一些与睡眠不足有关的长期健康问题。

睡个好觉能让你在第二天精神焕发，表现更好。但越来越多的证据表明，睡眠对保持良好的长期健康也至关重要。身体通常可以应付偶尔熬夜，但如果经常或长期剥夺睡眠，将会付出代价。以下是一些与睡眠不足有关的长期健康问题。

01大脑不健康

加州大学旧金山分校研究人员表示，睡眠问题与晚年思维和记忆能力差有关，这可能会使人更容易患痴呆症。此外，糟糕的睡眠还可能导致大脑过早衰老。研究发现，与睡眠问题较少者相比，睡眠质量差的人随着年龄增长，大脑健康状况不佳的迹象更多[1]。

这项研究对600例中年参与者进行了长达15年的随访调查，发现睡眠并发症最多的人在此期间平均脑年龄比睡眠问题最少者大2.6岁。睡眠质量差、难以入睡、难以维持睡眠和过早醒来与大脑年龄增大有关，特别是如果这些问题持续5年以上。

过早衰老的大脑对认知健康、日常功能和整体健康的许多方面都有重要影响。具体来说，大脑提前衰老与认知功能恶化和阿尔茨海默病相关的萎缩模式有关。

02抑郁和焦虑

研究表明，与未被诊断为失眠的人相比，长期失眠的人出现抑郁和焦虑的比例更高。据估计，大约40%的失眠症患者存在临床抑郁症[2]。

情绪与睡眠之间的关系是复杂的、双向的，这意味着抑郁或焦虑会恶化睡眠，睡眠不足也会对情绪产生负面影响。失眠被认为是所有年龄段人群患上包括抑郁症在内的精神健康障碍的一个独立风险因素[3]。

有时需要单独的治疗来帮助解决睡眠问题和焦虑或抑郁，但在某些情况下，改善睡眠也可帮助改善情绪。

032型糖尿病

无论是否患有糖尿病，睡眠质量差或睡眠时间短都与血糖控制不佳有关，这也会增加患糖尿病的风险。研究人员在一组中年白人中发现，睡眠质量差与代谢综合征、胰岛素水平、空腹血糖水平和胰岛素抵抗（通常是2型糖尿病的前兆）之间有很强的相关性[4]。

04体重增加和肥胖

睡眠问题与超重或肥胖之间存在很强的联系。这是因为经常睡眠不足（睡眠剥夺）会导致调节食欲的激素即胃饥饿素和瘦素的失衡。

瘦素使人有饱腹感，而胃饥饿素使人感到饥饿。因为瘦素水平通常在睡眠期间升高，专家认为，如果睡眠不足，瘦素水平会下降，使人感觉更饿，这可能会导致吃得比实际需要的多。最重要的是，任何形式的睡眠中断都会导致胃饥饿素的增加，这也会增加食欲[5]。

研究表明，睡眠不足会使人每天多消耗大约100卡路里的热量。虽然这听起来是件好事，但额外的清醒时间也会增加人们摄入更多热量，久而久之就会使人发胖[6]。

05高血压、心脏病和卒中

美国心脏协会将睡眠列入其“生活必备8项”，这是一份可以改善心脏健康的可改变因素清单[7]。

即使是睡眠中的微小变化也与心脏问题有关。在3月份生物钟改变后的前3~4天，心肌梗死发作风险增加24%；而在11月份生物钟“恢复”、人们多睡1小时的时候，心肌梗死发作风险降低21%[8]。

经常睡眠≤5小时会使冠状动脉疾病风险增加2~3倍，这意味着睡眠不足可能会增加患冠状动脉疾病的可能性[9]。此外，患有阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的人发生高血压、心脏病和卒中的风险更高。

06肾脏问题

睡眠与肾脏健康之间的联系不如与其他慢性疾病之间的联系那样得到确定。患有慢性肾脏病（CKD）的人经常有睡眠障碍，如与其病情相关的不宁腿综合征和失眠[10]。但有证据表明，睡眠质量差与CKD有关，研究人员认为这可能与昼夜节律紊乱有关[11]。

07免疫功能受损

睡眠不足或睡眠质量差会损害免疫系统。有证据表明，充足的睡眠对免疫系统有利，睡眠不足则与更容易受到感染有关。研究发现，睡眠不足与某些疾病的易感性增加有关。长期每晚睡眠不足7小时的人患普通感冒的可能性是经常睡眠≥8小时者的3倍。

此外，对流感疫苗、甲型肝炎和乙型肝炎疫苗的研究表明，不睡觉会损害机体产生抗病抗体的能力。当研究参与者在接种疫苗前几天和接种疫苗后的1~2天每晚被剥夺大约4小时睡眠时，他们体内产生的抗体水平明显低于那些没有被剥夺睡眠的人[12]。

08不太健康的肠道

肠道菌群是指在胃肠道中发现的所有微生物，如细菌和真菌。专家认为，肠道菌群的多样性越丰富，对整体健康越好。有研究表明，睡眠改变（如夜班工人的经历）可能会影响肠道健康。

一项使用孟德尔随机化（利用遗传变异研究不同健康变量因果关系的方法）的研究发现，睡眠问题可能会改变肠道菌群的丰度[13]。研究人员还发现，几种类型的肠道细菌可能参与了睡眠调节的许多不同方面，提示睡眠与肠道之间的关系是双向的。

小结

睡眠质量差可能导致认知问题和更高的痴呆症风险，研究显示睡眠问题与大脑加速衰老有关。长期睡眠不足会显著增加抑郁和焦虑的风险，大约40%的失眠症患者会经历临床抑郁症。由于血糖控制受损，睡眠问题与2型糖尿病和代谢综合征的风险增加有关。经常睡眠不足5小时会增加患高血压、心脏病和卒中的风险，还可能增加患冠状动脉疾病的风险。

参考文献

1. Cavaillès C, et al. Neurology. 2024; 103(10): e209988.

2. Dong L, et al. J Affect Disord. 2022; 296: 183-188.

3. Hertenstein E, et al. J Sleep Res. 2023; 32(6): e13930.

4. Darraj A. Cureus. 2023; 15(11): e48228.

5.https://www.yalemedicine.org/news/sleep-diabetes-and-obesity

6. Chaput JP, et al. Nat Rev Endocrinol. 2023; 19(2): 82-97.

7. Lloyd-Jones DM, et al. Circulation. 2022; 146(5): e18-e43.

8. Sandhu A, et al. Open Heart. 2014; 1(1): e000019.

9.https://www.uchicagomedicine.org/foreFront/heart-and-vascular-articles/how-sleep-deprivation-and-sleep-apnea-impact-heart-health

10. Lyons OD. Nat Rev Nephrol. 2024; 20(10): 690-700.

11. Xu S, et al. Front Public Health. 2023; 10: 1072238.