摘要：我本是那个竭尽全力却未见成效之辈。每日统计卡路里，依照视频教程挥汗如雨地训练，然而体重依然分毫未减，反倒有些许回升。每次站在体重秤上，看到数字没有变化时，那种挫败感几乎压得我喘不过气。我开始怀疑，是不是我的身体“坏了”？后来才发现，问题不是出在运动量或饮食上，

我本是那个竭尽全力却未见成效之辈。每日统计卡路里，依照视频教程挥汗如雨地训练，然而体重依然分毫未减，反倒有些许回升。每次站在体重秤上，看到数字没有变化时，那种挫败感几乎压得我喘不过气。我开始怀疑，是不是我的身体“坏了”？后来才发现，问题不是出在运动量或饮食上，而是我的身体代谢——这个我一直忽视的因素，才是关键所在。

代谢的真相：决定减肥成败的幕后推手

根本热能消耗具体是指哪些内容？

基础能量代谢水平（BER，Basic Energy Requirement）是指在非活动状态下维持人体基本生命活动所需之热能。其占据人体整体能量使用的60%至70%区间，显著超出运动及其他体力活动所占的份额。这表明，不论你是否处于活动状态，代谢速率均对每日热量消耗的基础量起着决定性作用。

根据《自然代谢》（Nature Metabolism）期刊2021年的一项研究，人体代谢在不同年龄阶段存在显著差异：儿童和青少年的代谢率较高，而成年后会逐渐下降。大约在30岁上下，人体的新陈代谢速率每隔十年会逐步下滑约2%至3%。这解释了为什么随着年龄增长，我们更容易增重。

代谢并非恒定，它受多种因素影响，包括年龄、肌肉质量、激素水平和生活习惯。

代谢的降低是许多人“越减越难”的核心原因。

2. 为什么低代谢会导致“越减越胖”？

代谢低下不仅让热量消耗变慢，还可能让身体进入“节能模式”，减少能量输出。长期的极端节食或过度运动会使身体误以为进入“饥荒”状态，进一步降低代谢，甚至储存脂肪。

美国国家卫生研究院（NIH）在2023年的一项研究中指出，当代谢减缓时，身体会优先消耗肌肉而非脂肪。这种“代谢适应”（metabolic adaptation）现象是许多减肥者体重停滞甚至反弹的罪魁祸首。

节食初期体重下降明显，但随后停滞不前。

一旦饮食管控有所松懈，体重便会迅速回升。

精力下降，持续疲劳，甚至免疫力减弱。

如何提高代谢？科学实证的解决方案

增强肌肉组织是加快身体代谢速率的重要因素。

肌肉堪称“能量消耗巨头”，即便处于静态时，其所耗费的能量亦显著超过脂肪组织。据研究表明，每当肌肉质量提升1千克，日常基础代谢便能多燃烧50至70卡路里能量。

强化肌群练习：建议每星期执行两到三次重量训练活动，例如利用哑铃、杠铃或是自身体重练习（诸如深蹲动作、俯卧撑锻炼）。

摄入足量蛋白质不仅有助于肌肉复原，更能提升“饮食产热效应”（DTE），也就是食物在消化过程中所消耗的热量。

优化生活模式，增强平时身体活动的能量消耗。

非运动性热量支出（NEM）涵盖了除体育锻炼以外的所有日常身体活动，诸如站立不动、步行以及打理家务等。尽管每次活动所消耗的热量不多，然而持续累积起来，却是增进新陈代谢的有效途径。

一项发表于《肥胖研究杂志》（Obesity Research Journal）的研究表明，每天增加2000步（约15分钟的轻松步行）可以显著提高代谢，预防体重增加。

实践方法：

每小时务必起身，花五分钟做些肢体伸展或是散步运动。

尽可能选择步行或是脚踏自行车的方式，来取代短途的开车旅行。

配置站立式工作区域，旨在缩减长时间维持坐姿的时段。

休憩与压力调控对体内代谢的作用

缺乏充足睡眠与持续压力状态会打乱代谢荷尔蒙（例如脂联素与葡糖调节素的）均衡状态，进而促使新陈代谢速率减缓，并加剧脂肪累积现象。

一项刊登于《临床营养学美国期刊》的研究成果揭示，对于那些每晚睡眠时长少于6个小时的个体而言，其新陈代谢速率相较于每晚拥有7至8小时充足睡眠的人群，要低了足足20个百分点。

每晚一定要确保自己有7至8个小时的充足而良好的睡眠时段。

运用静心思考、深度呼吸练习及瑜伽动作来舒缓紧张情绪，以免长期忧虑对体内代谢造成不利影响。

选择有助代谢的饮食方式

某些食物和饮品能够通过增加体温和能量消耗来提高代谢。

富含优质蛋白的食品（诸如鱼类、鸡胸肉以及豆类）：可以提升食物的能量消耗效应。

辣味食材内含的辣味成分，能激发短暂的体内代谢增速。

绿茶中的儿茶素和咖啡因：研究表明，绿茶每天可额外消耗70-100千卡热量。

减肥之路不在于单纯追求数字的下降，而在于与身体建立健康的关系。提高代谢不是一蹴而就的捷径，而是一场与时间赛跑的积累。当你开始关注身体的需求，听从科学的建议，一点点提高代谢，你会发现自己不仅变瘦了，还变得更有活力、更健康。

来源：中医医生科普