摘要：每天晨起第一支烟、饭后 “神仙烟”、加班 “解压烟”，是不是早已成了各位烟民们的生活标配？从反复咳嗽的慢性支气管炎，到需要长期吸氧的慢阻肺病，再到确诊时让人崩溃的肺癌，烟草带来的伤害也非常致命。
每天晨起第一支烟、饭后 “神仙烟”、加班 “解压烟”，是不是早已成了各位烟民们的生活标配？从反复咳嗽的慢性支气管炎，到需要长期吸氧的慢阻肺病，再到确诊时让人崩溃的肺癌，烟草带来的伤害也非常致命。
今天，让我们跟着呼吸与危重症医学科医生的脚步，帮大家认清烟草的真面目，一步步戒掉 “心头瘾”。
别再侥幸！这些数据让你看清烟草的 “杀伤力”
先看一组触目惊心的数字：全球有13亿烟民，我国就占了 3.16亿，男性吸烟率高达 52.1%，相当于每两位男性中就有一人吸烟（数据来源：《中国 2015 年成人吸烟调查》）。更可怕的是，我国每年因吸烟死亡的人数超百万，这个数字比结核病、艾滋病、疟疾的死亡人数总和还要多。
临床中这样的案例比比皆是：45 岁的王先生，每天两包烟、烟龄 20 年，半年前开始爬三楼就喘得厉害，来院检查后被诊断为 “重度慢性阻塞性肺疾病”，肺功能严重受损。他拿着报告懊悔道：“以前总觉得‘别人吸烟没事，我也不会有事’，现在才知道，烟不是吸给自己的，是吸给死神的！”
可能有人会说 “我吸的是低焦油烟，危害小”，但世界卫生组织早已明确：不存在“安全卷烟”。香烟点燃后会产生7000多种物质，其中250种是有害物质，近70种是致癌物（如尼古丁、焦油、亚硝胺）。低焦油烟只是改变了焦油释放形式，并没有减少致癌物摄入，反而因为 “危害降低” 的错觉，吸得更多、更深。
不止害自己！二手烟正在 “伤害你最亲的人”
很多烟民觉得 “我在阳台、楼道吸烟，家人就没事”，但烟草燃烧产生的烟雾中，90%的有害物质会扩散到空气中，非吸烟者只要暴露15分钟以上，就会受到二手烟危害。
数据显示，二手烟会使非吸烟者冠心病风险增加25%-30%、肺癌风险提高20%-30%；对儿童来说危害更甚，不仅可能导致支气管哮喘、肺功能下降，还会增加中耳炎的发病概率。
别再让 “爱” 变成 “伤害”，你的一支烟，可能正在悄悄偷走家人的健康。
戒烟难？不是没毅力，而是没找对科学方法
很多人尝试戒烟却屡屡失败，便觉得自己没毅力，其实烟草依赖是被世界卫生组织纳入ICD-10（F17.2）的慢性成瘾性疾病，单靠 “硬扛” 很难成功。尼古丁会与大脑中的α4β2尼古丁乙酰胆碱受体结合，促使多巴胺释放，让你产生愉悦感；一旦停止吸烟，多巴胺水平下降，就会出现易怒、焦虑、吸烟渴求等戒断症状，形成 “尼古丁成瘾环”。
想要科学戒烟，推荐参考《中国临床戒烟指南（2015 年版）》中的方法，分三步走：
01
做好准备：
用 “5R 法” 点燃戒烟动机
关联（Relevance）：想想吸烟对你和家人的影响——比如能不能陪孩子长大、能不能健康地享受退休生活；
风险（Risk）：记住吸烟会导致肺癌、慢阻肺等疾病，别等确诊才后悔；
益处（Rewards）：戒烟后呼吸会变顺畅、口气会清新，还能省下不少烟钱（按每天20元烟钱算，一年就能省7300元）；
障碍（Roadblocks）：提前想好戒烟中可能遇到的问题，比如朋友递烟怎么办、烦躁时怎么缓解；
重复（Repetition）：把戒烟的决心告诉家人朋友，让他们随时提醒你。
02
行动起来：
用 “5A 法” 推进戒烟计划
询问（Ask）：先明确自己的吸烟情况 —— 每天吸多少支、烟龄多久，计算 “吸烟指数”（每日吸烟量÷20× 烟龄，单位“包年”）；
评估（Assess）：判断自己的戒烟意愿，是 “想戒但没动力”，还是 “已经准备好行动”；
建议（Advice）：给自己明确的指令——“从今天开始，不再买烟”“家里、车里绝不吸烟”；
帮助（Assist）：清除身边的吸烟物品（烟、打火机、烟灰缸），用无糖口香糖、坚果代替吸烟动作；若戒断症状明显，可在医生指导下使用一线戒烟药物（如尼古丁贴片、伐尼克兰，能让戒烟成功率提升1-2倍）；
随访（Arrange）：记录每天的戒烟状态，每周跟家人或戒烟互助群分享进展，遇到困难及时求助。
03
应对复吸：
别因一次失败而放弃
戒烟不是 “一锤子买卖”，很多人都会经历复吸，关键是及时调整。如果不小心吸了一支烟，别自责 “我没救了”，而是想想 “刚才为什么会复吸”，是因为朋友劝烟，还是情绪不好？找到原因后针对性解决，比如跟朋友说明 “我在戒烟，别递烟”，情绪差时用散步、听音乐代替吸烟。
戒烟后，身体会发生这些惊喜变化
别觉得戒烟是 “遭罪”，其实从你放下第一支烟开始，身体就在悄悄变好：
20分钟后：心率、血压恢复正常；
12小时后：血液中一氧化碳浓度降至正常；
1-9个月后：咳嗽、气短等症状减轻，肺功能逐渐改善；
1年后：冠心病发病风险降至吸烟者的一半；
10年后：肺癌发病风险降至吸烟者的一半，其他癌症风险也显著降低。
吸烟带来的“短暂快乐”的背后是长期的健康代价。从今天开始，不妨试着放下手中的烟，或许第一天会很难，但一周后你会发现呼吸更顺畅，一个月后会发现口气更清新，一年后会感谢现在勇敢的自己。
戒烟不是终点，而是健康生活的起点。愿每一位烟民都能摆脱烟草依赖，重新拥抱自由呼吸的日子！
来源：中国医大一院
