摘要：那么，索队今天结合更多的专业研究，进行了再次的升级融合，这次给分享9个更简单实用的方法，让你的睡眠、精力、肌肉更上一层楼。

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

索队之前写了《7个方法，重返18岁》，大家的反应都非常好。

那么，索队今天结合更多的专业研究，进行了再次的升级融合，这次给分享9个更简单实用的方法，让你的睡眠、精力、肌肉更上一层楼。

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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多摄入膳食纤维

这里重点要说一下端粒，和人体衰老是密切相关的。

简单来说，端粒越长，人寿命一般就越长；端粒越短，意味着寿命也可能会缩短。

不幸的是，随着年龄增长，端粒本身就会自然变短，但压力、熬夜、抽烟和不好好吃饭这些不良习惯还会进一步缩短端粒。

不过大家也不用太过害怕，因为30岁正是延缓端粒变短的关键时期，而且做法也很简单，多吃点膳食纤维就好！

比如，《营养素》2018年发表的研究就发现，如果每天摄入的每1000大卡热量中，每每多10克膳食纤维，相当于让身体生物年龄年轻了5.4年。

不仅如此，一些研究还表明，每多吃8克膳食纤维，得一些慢性病的风险能降低5%-27%！

想要健康、长寿，每天至少要吃够30克膳食纤维，如果能按照“索队完美主食法”吃就更好了！

吃更多的Omega-3

Omega-3脂肪酸，真的算是万能营养素了，吃对的话，不仅能抗炎、抗氧化、减少慢性病、保护关节，还能保护端粒的长度。

所以，多吃富含Omega-3的食物，比如深海鱼（像三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃这些，能够延缓端粒变短，帮助细胞维持年轻状态，我们老得也就更慢了！

比如《英国医学杂志》的一篇研究就发现，只要摄入足够的Omega-3脂肪酸，各种原因导致的死亡风险都会降低，尤其是心血管和心脏这一块。

除此之外，Omega-3对大脑也特别友好，可以帮助我们有效对抗记忆力下降和精神压力大等等的问题。

当然，如果你实在是吃不够，也可以吃一些高质量的保健品，比如鱼油。

多补充钙

年纪一大，尤其是过了30岁，我们骨头里的钙就开始偷偷溜走，容易骨质疏松、骨头变脆，摔一下还容易骨折。

这时候，补充足够的钙就非常重要，可以减缓骨质流失，增加骨骼强度，从而防止骨质疏松。

所以，最靠谱的方法还是通过饮食来补钙，像酸奶、奶酪、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、杏仁这些，都是优质的高钙食物，非常不错。

当然，光补钙还不够，维生素D也得跟上，维生素D缺乏，钙就吸收不进去，补再多也白搭。

所以，记得补钙的同时，也要晒晒太阳或吃点含维生素D的食物，双重保障，索队视频中也列举了维生素D补充公式，一目了然。

好好吃顿早餐

我发现，现代人很多都有不吃早饭的坏习惯，其实这对身体一点不好，更不能帮助减肥！

不吃早饭，不只会让皮质醇变高（女生皮质醇问题更严重），还会更容易想吃甜食，最后很可能会导致我们白天暴饮暴食，吃得更多。

而一顿营养丰富的早餐（高蛋白、高纤维、高脂肪、高维生素，至少四选二）和单纯多吃（高热量高脂肪高糖），对体重和健康的影响差别可大了去了！

比如，2018年5月发表在《营养素》的一篇研究发现，早餐如果富含高纤维的全谷物、优质蛋白（如蛋、奶、豆制品），搭配蔬果、健康脂肪，对血糖稳定、胃肠激素分泌、大脑饱腹中枢以及全天能量分配都更有利。

所以，早餐一定要吃，而且好好吃更重要，有条件的可以参考索队“高蛋白燕麦酸奶碗”，就是一顿营养非常丰富的完美早餐！

力量训练+有氧运动都做

随着年龄增长，肌肉质量会慢慢流失，尤其是30岁之后会更明显，这是正常的衰老现象，大家都会遇到。

那么，力量训练肯定是一定要做的，既能防止肌肉缩水，还能帮我们维持甚至增加肌肉量。

而且，力量训练除了让我们更强壮，还能身体更灵活，日常行动能力也会更强，看着也更精神，自理生活能力也会跟着提高。

不过，光做力量训练可不够，还得搭配一定的有氧运动。

一方面，有氧运动能直接增强心肺系统和微循环能力，提高最大摄氧量（VO₂max），而单纯力量训练对心肺提升有限。

而力量训练结合有氧运动之后，能让肌肉在更好的供氧/供血环境下工作，长远保护心血管，降低心脏病、中风、II型糖尿病等慢性病风险。

力量训练和有氧运动的比例最好是1：1，同时还要保证自己的身体能恢复地过来。

避免烟酒

烟酒，在某种程度上是很爽、能缓解压力，但实际上却是让我们老得更快的元凶！

年纪越大，身体对酒精的反应会比以前更明显，因为喝多了不只伤脑子、伤肝，还可能影响情绪和心理健康。

所以，酒能不喝就不喝。

另外，吸烟还会显著加速端粒缩短，吸烟人群的白细胞端粒长度明显短于同龄不吸烟者，不仅让人看起来更老，还会加速细胞、分子、器官乃至全身系统性衰老。

比如，2005年8月发表在《柳叶刀》上的研究发现，吸烟史每增加10年，端粒等同生物学年龄就衰老4.6年。

补足锌、镁、VD3

这3个成分，都参与了人体的DNA修复过程，都能够维护端粒，从而减缓细胞和组织的衰老进程。

研究发现，当这些成分不足时，端粒都会加速缩短，细胞衰老提早出现。

不仅如此，这3个成分对于睡眠的重要性也很关键。

因为总是睡不好，尤其是年纪大了之后，一些人会发现睡眠质量会越来越差，而这部分睡眠时间短/质量差的人群，端粒长度明显更短，早衰风险会更高（Jackowska, M）。

如果你属于年纪大之后少觉、缺觉的人群，不妨试着多补充一下这些营养成分！

尤其是其中的锌镁，合成并增强GABA（一种“抑制性神经递质”）的作用，帮助大脑放松、促进入睡和深度睡眠，改善你的睡眠质量，整个人的状态都会更好。

当然，关于改善睡眠这件事，光靠吃点保健品可远远不够，更多的是生活中各方面的调整，需要系统地去调节！

如果你对自己的健康比较负责，也经常苦恼，睡不好，欢迎参与索队的《深度睡眠指南课》，这次又是全新的课程+课件，价值非常高。

目前免费名额已经不多了，感兴趣的要抓紧报名！

早上起来先喝杯水

这个习惯，对心脏真的特别好，但大部分人其实都没有做，真的是太可惜了！

这真不是忽悠你，因为人体缺水时，血液会变得比较粘稠，流动慢了，血压也容易变低，心脏就得更卖力地工作，对心脏压力很大。

而且，血太稠还容易有血栓，增加心脏病和中风风险。

数据显示，人脱水的时候，心脏的工作效率会降低30%！你只需要在早上醒来先喝一杯水，就能让心脏输出效率恢复30%。

另外，喜欢健身、锻炼的人也别忘了，无论在运动中还是之后，都要记得补水！

不要盲目吃保健品

很多人，听说某某成分可以预防衰老，于是就疯狂吃保健品，认为这样就能让自己老得更慢了。

事实上，健康不是叠加，而是平衡，保健品能起到的作用只是一点点辅助作用。

而且某些也不一定就能起到它宣传的作用，也不一定就适合你吃，吃了很可能还会产生副作用，大家一定要注意甄别。

比如，辅酶Q10就适合心血管健康问题、内脏食物吃得少的人群，而硫辛酸比较适合胰岛素抵抗人群，健康人群吃可能没啥好处。

当然，类似的保健品还有很多，如果你关于保健品方面有疑问，欢迎向索队咨询！

来源：FitEmpire健身领域